As dietas são frequentemente vistas como uma solução temporária para o seu problema de peso - e é por isso que a maioria das dietas falha. Em vez de procurar uma solução rápida, você pode ter mais sucesso em perder peso e mantê-lo desligado, se demorar. Você pode perder até 10 quilos seguindo um plano de dieta saudável para perda de peso de 16 semanas. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer plano de dieta.
Contagem de calorias
Para perder peso, você precisa reduzir sua ingestão calórica atual. Em geral, as mulheres precisam de cerca de 1.400 calorias ou menos para perder peso, e os homens 1.900 calorias ou menos.
Para alguns, restringir a ingestão calórica a essa quantidade pode ser demais, e isso pode dificultar a dieta. Em vez disso, rastreie sua ingestão calórica atual e reduza suas calorias em 250 calorias para perder 1/2 libra por semana. Continue a reduzir suas calorias de 50 a 100 calorias por semana, conforme necessário, para continuar a perder durante o plano de dieta de 16 semanas, mas não coma menos de 1.000 calorias por dia, a menos que seja sob a orientação e supervisão de um médico. Você precisa consumir calorias suficientes para perder a uma taxa saudável de 1 a 2 libras por semana.
Refeições e lanches regulares
Durante o período de 16 semanas, é importante criar bons hábitos alimentares que você pode continuar seguindo após o término da dieta. Recomenda-se comer refeições e lanches regulares, três refeições e um lanche por dia, para ajudar a controlar a fome e manter os níveis de energia. É especialmente importante que você tome o café da manhã. A maioria dos membros do Registro Nacional de Controle de Peso, uma lista de pessoas que perderam peso e mantiveram o peso por mais de um ano, tomam café da manhã.
Torne a alimentação regular, especialmente o café da manhã, uma prioridade durante as primeiras semanas da dieta, para que ela se torne parte de sua rotina regular, à medida que você continua a formar hábitos saudáveis nos próximos quatro meses.
Rico em nutrientes, com baixas calorias
Para manter as calorias e a fome sob controle durante sua dieta de 16 semanas para perder peso, faça com que alimentos com baixas calorias e ricos em nutrientes sejam a base de suas refeições. Preencher metade do seu prato com frutas e legumes é um bom ponto de partida, deixando um quarto do seu prato para grãos integrais e o outro para proteínas magras.
Depois de algumas semanas comendo regularmente e fazendo escolhas alimentares mais saudáveis, comece a se concentrar nas fibras. Um estudo de 2015 publicado nos Annals of Internal Medicine descobriu que uma maneira fácil de perder peso é simplesmente se concentrar em comer mais fibras. Alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, grãos integrais e feijões, são baixos em calorias e recheios. Adicione mais alimentos ricos em fibras lentamente à sua dieta a cada semana - a uma taxa de cerca de 3 a 5 gramas por semana - para que, durante 16 semanas, você consuma confortavelmente os 25 a 30 gramas de fibra recomendados por dia.
Além disso, certifique-se de beber bastante água ao aumentar a ingestão de fibras. Beber água antes das refeições também ajuda a encher você para comer menos e cria um hábito saudável a ser incorporado ao seu plano de emagrecimento.
Exemplo de plano de refeições
Comece bem o seu dia com um café da manhã saudável, como 3/4 xícara a 1 1/2 xícara de cereal integral sem açúcar com 1 xícara de leite desnatado ou uma alternativa de leite, uma banana pequena e um recipiente de iogurte desnatado sem açúcar. Esta refeição contém 320 a 400 calorias.
Um almoço saudável em seu plano de perda de peso pode incluir 2 xícaras de verduras mistas cobertas com 1/2 a 1 xícara de grão-de-bico, 1/4 xícara de passas, seis a 12 amêndoas picadas e 2 colheres de sopa de molho de baixo teor de gordura com cinco 10 bolachas integrais e uma pequena laranja. Esta refeição tem 455 a 695 calorias.
Para o jantar, experimente 3 a 4 onças de frango grelhado com 1/2 a 1 xícara de batata-doce e 2 xícaras de brócolis, couve-flor e cenoura refogadas em 1 colher de sopa de azeite de oliva, juntamente com 1 xícara de verduras mistas cobertas com 2 colheres de sopa de molho para salada com baixo teor de gordura. Esta refeição tem 490 a 605 calorias.
Lanches saudáveis
Lanches saudáveis são a chave para a perda de peso. Embora você não queira consumir suas calorias, isso pode impedir que você fique com muita fome e coma compulsivamente. Um lanche saudável pode incluir um recipiente de iogurte desnatado e sem açúcar com 3/4 xícara de mirtilos frescos, 1 grama de queijo com baixo teor de gordura com cinco bolachas integrais, 30 amendoins com 1 xícara de palitos de cenoura ou 1 xícara de vegetais sopa com 2 xícaras de morangos frescos. Cada lanche tem entre 150 e 200 calorias.
