Os abdutores e adutores do quadril trabalham em oposição para separar as coxas e uma em direção à outra, respectivamente. Eles também desempenham uma função importante como estabilizadores do quadril durante movimentos comuns, como caminhar e correr. O fortalecimento dos abdutores e adutores pode ajudar a manter a posição pélvica adequada e evitar o estresse nos joelhos e na região lombar.
Abdutores e Adutores do Quadril
Os abdutores primários do quadril incluem os músculos glúteo médio e glúteo mínimo, localizados no quadril externo. Ambos os músculos se ligam ao lado da pelve ou ílio e inserem-se no osso externo da coxa ou no fêmur. Quando se contraem, abduzem o quadril, levantando a coxa para o lado. Eles também estabilizam a pelve enquanto andam, correm e ficam em pé sobre uma perna. Os adutores do quadril são um grupo de cinco músculos na parte interna da coxa. Surgem de vários pontos da pelve e se ligam à parte posterior da coxa e aos ossos da canela. Quando os adutores se contraem, aduzem o quadril, puxando as coxas uma contra a outra.
Exercícios de abdução do quadril
As abduções do quadril, executadas de pé ou deitadas de lado, trabalham os abdutores. Para a variação de pé, você pode segurar uma barra ou outro suporte com uma mão para manter seu equilíbrio. Levante a perna oposta para o lado e abaixe a perna para unir as coxas. Para aumentar a resistência, use pesos no tornozelo ou uma polia de cabos baixos. Para realizar abduções do quadril no chão, deite-se de lado em uma esteira. Apoie a cabeça com o antebraço inferior e coloque a mão no chão à sua frente para manter o equilíbrio. Levante a perna superior em direção ao teto e abaixe-a para a posição inicial. Use pesos no tornozelo para aumentar a dificuldade. Vire e repita para a outra perna.
Exercícios para adução de quadril
Para trabalhar seus adutores no chão, deite-se de lado em uma esteira. Apoie-se no antebraço inferior e coloque a mão no chão à sua frente. Posicione o pé superior no chão, em frente à parte inferior da coxa. Levante a perna inferior em direção ao teto e abaixe-a no chão. Para adicionar resistência, adicione pesos no tornozelo. Você também pode executar acréscimos de quadril em pé com uma polia de cabo baixo ou fazer acréscimos de quadril sentado usando uma máquina adutora.
Diretrizes de treinamento
Antes de iniciar o treino de força, aqueça os músculos com movimentos dinâmicos dos quadris e pernas. Para aumentar a força, procure uma resistência que permita executar duas a quatro séries de oito a 12 repetições. Conjuntos de 10 a 15 repetições desenvolverão resistência muscular. Descanse de dois a três minutos entre as séries. Exercícios de treinamento de força espacial com pelo menos 48 horas de intervalo. Para esticar seus adutores, sente-se com as solas dos pés juntas e os joelhos afastados. Segure os pés e use os cotovelos para pressionar suavemente as coxas em direção ao chão. Mantenha pressionado por 10 a 30 segundos.
