As cãibras noturnas no tornozelo são um incômodo relativamente comum que pode ter uma variedade de causas diferentes. Enquanto alguns casos ocorrem devido a uma condição chamada cãibras noturnas nas pernas, outros são causados por esforço e esforço repetitivos nos músculos da panturrilha e da canela ao longo do dia.
Para obter melhores resultados, converse com seu médico sobre seus sintomas e pergunte se esses exercícios específicos ajudarão ou não com as cãibras nos tornozelos.
Sintomas da cãibra no tornozelo
As cãibras no tornozelo ocorrem quando os músculos ao redor dos tendões do tornozelo começam a enrijecer ou contrair involuntariamente. Isso acontece como resultado de um mau funcionamento da integridade funcional do neurônio motor inferior e das fibras musculares. Em outras palavras, uma pequena lesão ou distúrbio nos músculos dos nervos ou tornozelos está interferindo na mensagem normal que seu cérebro envia aos pés.
Enquanto a maioria dos casos de cãibras nas pernas noturnas ocorre nos músculos da panturrilha, os músculos dos pés também podem sofrer súbitas contrações involuntárias. Uma vez que seus músculos parem de se contrair ou contrair de maneira involuntária, você poderá gradualmente começar a esticar os músculos ao redor do tornozelo.
Alongamento do círculo do tornozelo
A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos recomenda alongamentos para relaxar os músculos da panturrilha, as canelas e os tendões do tornozelo.
Comece de pé contra uma parede ou outra superfície estável e levante o tornozelo apertado a alguns centímetros do chão. Gire lentamente o tornozelo para que seus dedos desenhem um grande círculo no sentido horário no ar. Continue girando até completar pelo menos 10 círculos antes de reverter o movimento e repetir os círculos no sentido anti-horário.
Mova os dedos dos pés
Os pontos dos dedos dos pés são um pouco mais complicados do que os círculos no tornozelo e oferecem um alongamento mais profundo nos tendões do tornozelo.
Comece mais uma vez apoiando seu peso contra uma parede e levantando o tornozelo contraído, com os dedos apontando para baixo. Mantenha os braços, as pernas e a parte superior do corpo firmes enquanto força os dedos dos pés para baixo o máximo que puder. Lentamente, levante os dedos dos pés para que o pé se mova para cima em direção à canela o máximo possível e repita 10 vezes conforme necessário.
Quando seu tornozelo estiver confortável, você pode tentar o exercício de escrever os dedos escrevendo as letras do alfabeto no ar com os dedos dos pés. Para um alongamento máximo, tente manter o resto do corpo imóvel enquanto gira a articulação do tornozelo.
Tente Pose da criança
A pose da criança, ou Balasana, é um alongamento suave do tornozelo e da perna que pode ser feito no chão ou tapete de ioga para ajudar a aliviar as cãibras no tornozelo.
O Yoga Journal recomenda começar esta pose ajoelhando-se no chão com os dedos dos pés juntos e os joelhos separados da largura dos quadris. Sente-se sobre os calcanhares e lentamente coloque o tronco para a frente e para baixo entre as coxas. Coloque as mãos no chão, com as palmas para cima, ao longo do tronco, enquanto relaxa lentamente os ombros em direção ao chão. Amplie seu sacro enquanto expira para permitir que seus pontos do quadril se aninhem em sua parte interna das coxas. Respire profundamente por 30 a 60 segundos, conforme necessário.
