A culpa é do vórtice polar, a primeira grande tempestade da temporada ou a simples preguiça, mas às vezes você simplesmente não pode sair de casa para malhar. Se você se encontra refém em sua casa devido às condições climáticas adversas, crianças que precisam de supervisão constante ou um caso das segundas-feiras, ainda pode exercitar algum exercício durante o dia. Pedimos ao especialista em fitness e consultor da Livestrong, Ashley Borden, que fizesse dois exercícios em ambientes fechados que proporcionam o maior retorno de fitness pelo seu dinheiro. Você fará o mesmo aquecimento e recarga para cada treino, mas poderá alternar entre o treino Burpee / Plyometric e o treino de corpo inteiro.
A culpa é do vórtice polar, a primeira grande tempestade da temporada ou a simples preguiça, mas às vezes você simplesmente não pode sair de casa para malhar. Se você se encontra refém em sua casa devido ao mau tempo, crianças que precisam de supervisão constante ou um caso das segundas-feiras, ainda pode exercitar algum exercício durante o dia. Pedimos ao especialista em fitness e consultor da Livestrong, Ashley Borden, que fizesse dois exercícios em ambientes fechados que proporcionam o maior retorno de fitness pelo seu dinheiro. Você fará o mesmo aquecimento e recarga para cada treino, mas poderá alternar entre o treino Burpee / Plyometric e o treino de corpo inteiro.
Aquecimento: Alongamento de Gato / Vaca
Para abrir os músculos da região lombar, abaixe as mãos e os joelhos, os pulsos alinhados com os ombros e joelhos diretamente abaixo dos quadris. Inspire enquanto levanta a coroa da cabeça e o cóccix em direção ao teto e empurra o coração à sua frente. Segure por alguns segundos e solte enquanto expira, movendo lentamente a coroa da cabeça em direção ao chão enquanto abaixa os quadris em direção ao chão em conjunto, arredondando as omoplatas em direção ao teto. Inverta as posições e repita cinco vezes.
Para abrir os músculos da região lombar, abaixe as mãos e os joelhos, os pulsos alinhados com os ombros e joelhos diretamente abaixo dos quadris. Inspire enquanto levanta a coroa da cabeça e o cóccix em direção ao teto e empurra o coração à sua frente. Segure por alguns segundos e solte enquanto expira, movendo lentamente a coroa da cabeça em direção ao chão enquanto abaixa os quadris em direção ao chão em conjunto, arredondando as omoplatas em direção ao teto. Inverta as posições e repita cinco vezes.
Aquecimento: Alongamento de Pedal de Cachorro Descendente
Assuma a posição descendente do cão, colocando os pés na largura dos ombros e dobrando a cintura para colocar as mãos alinhadas com os pés no chão, formando o corpo em um V. de cabeça para baixo. Levante os calcanhares do chão e dobre um joelho em um ângulo de 90 graus em direção ao chão. Continue a posição V para descansar uma batida e repita com a outra perna. Repita os dois lados mais duas vezes. Isso ajuda a liberar a tensão nas panturrilhas e isquiotibiais.
Assuma a posição descendente do cão, colocando os pés na largura dos ombros e dobrando a cintura para colocar as mãos alinhadas com os pés no chão, formando o corpo em um V. de cabeça para baixo. Levante os calcanhares do chão e dobre um joelho em um ângulo de 90 graus em direção ao chão. Continue a posição V para descansar uma batida e repita com a outra perna. Repita os dois lados mais duas vezes. Isso ajuda a liberar a tensão nas panturrilhas e isquiotibiais.
Aquecimento: Rotação do Núcleo com Elevada Resistência
Fique em pé com os pés juntos. Passo seu pé esquerdo de volta em uma investida profunda até que seu joelho direito esteja em um ângulo de 90 graus. Apoie a perna de trás com a ponta do pé. Aumente o tronco e dobre-o para a frente, de modo que fique na parte interna da coxa da frente; apoie-se com as pontas dos dedos no chão. Estenda o cotovelo até o chão para aprofundar o alongamento nos quadris. Gire o tronco para a esquerda, levantando o braço esquerdo em direção ao céu, mantendo o braço direito para baixo. Troque os lados para que sua perna esquerda fique na frente. Repita mais quatro vezes de cada lado. Agora execute novamente cada um dos três exercícios de aquecimento.
Fique em pé com os pés juntos. Passo seu pé esquerdo de volta em uma investida profunda até que seu joelho direito esteja em um ângulo de 90 graus. Apoie a perna de trás com a ponta do pé. Aumente o tronco e dobre-o para a frente, de modo que fique na parte interna da coxa da frente; apoie-se com as pontas dos dedos no chão. Estenda o cotovelo até o chão para aprofundar o alongamento nos quadris. Gire o tronco para a esquerda, levantando o braço esquerdo em direção ao céu, mantendo o braço direito para baixo. Troque os lados para que sua perna esquerda fique na frente. Repita mais quatro vezes de cada lado. Agora execute novamente cada um dos três exercícios de aquecimento.
Treino 1: Treino Burpee / Plyometric
Para uma explosão hardcore de cardio, Borden recomenda entrar em uma rotina de alta intensidade que faz seu sangue bombear. Esses intervalos são 45 segundos de atividade de alta intensidade, seguidos por um período de descanso de 15 segundos. Para esse treino interno em particular, Borden recomenda alternar entre 45 segundos de burpees e 45 segundos de saltos pliométricos por 10 minutos (com 15 segundos de descanso entre cada exercício, é claro). "Você precisa trabalhar a todo vapor e colocar 100% de tudo o que tem durante seus 45 segundos de trabalho para que seja eficaz", diz ela.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comPara uma explosão hardcore de cardio, Borden recomenda entrar em uma rotina de alta intensidade que faz seu sangue bombear. Esses intervalos são 45 segundos de atividade de alta intensidade, seguidos por um período de descanso de 15 segundos. Para esse treino interno em particular, Borden recomenda alternar entre 45 segundos de burpees e 45 segundos de saltos pliométricos por 10 minutos (com 15 segundos de descanso entre cada exercício, é claro). "Você precisa trabalhar a todo vapor e colocar 100% de tudo o que tem durante seus 45 segundos de trabalho para que seja eficaz", diz ela.
Burpees
Comece em uma posição agachada com o peso nos calcanhares. Coloque as mãos no chão na largura dos ombros e empurre as pernas para trás em uma prancha. Isso ativa seus abdominais, ombros e tríceps. E a postura conta, diz Borden. Sapo - pule as pernas para a frente e salte direto para o teto, aterrissando em uma posição agachada para uma repetição completa. Isso funciona os músculos do núcleo, coxa e panturrilha. Para deixar os músculos do peito um pouco mais queimados, abaixe o peito até o chão antes de empurrar para a posição agachada.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comComece em uma posição agachada com o peso nos calcanhares. Coloque as mãos no chão na largura dos ombros e empurre as pernas para trás em uma prancha. Isso ativa seus abdominais, ombros e tríceps. E a postura conta, diz Borden. Sapo-pule as pernas para a frente e salte direto para o teto, aterrissando em uma posição agachada para um representante completo. Isso funciona os músculos do núcleo, coxa e panturrilha. Para deixar os músculos do peito um pouco mais queimados, abaixe o peito até o chão antes de empurrar para a posição agachada.
Saltos pliométricos com rotações de 180 graus
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e sente-se enquanto balança os braços para trás para dar um impulso. Balance os braços acima da cabeça enquanto pula o mais alto que puder no ar, virando o ombro direito. Torça o corpo, fazendo uma curva de 180 graus no ar para aterrissar de frente para a parede oposta. Direção oposta. Quando voltar para a mesma direção, vire o outro ombro.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comFique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e sente-se enquanto balança os braços para trás para dar um impulso. Balance os braços acima da cabeça enquanto pula o mais alto que puder no ar, virando o ombro direito. Torça o corpo, fazendo uma curva de 180 graus no ar para aterrissar de frente para a parede oposta. Direção oposta. Quando voltar para a mesma direção, vire o outro ombro.
Treino 2: treino de explosão de corpo inteiro
Cinco rodadas dessa rotina fornecerão um treino eficiente para o corpo inteiro, adequado para os grandes ambientes internos - e leva 15 minutos no máximo! Tudo o que você precisa é de um pouco de espaço, uma esteira e seu próprio peso corporal para trabalhar uma variedade de grupos musculares e aumentar sua frequência cardíaca.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comCinco rodadas dessa rotina fornecerão um treino eficiente para o corpo inteiro, adequado para os grandes ambientes internos - e leva 15 minutos no máximo! Tudo o que você precisa é de um pouco de espaço, uma esteira e seu próprio peso corporal para trabalhar uma variedade de grupos musculares e aumentar sua frequência cardíaca.
Man Makers
Os fabricantes de homens são agachamentos e pranchas combinados em um fluxo - uma broca de cardio desafiadora que aumenta a força da parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Desça na posição da prancha. Dobre um cotovelo e levante um braço em um ângulo de 90 graus (como se estivesse segurando um haltere) enquanto se apoia no outro. Abaixe a mão novamente e levante o outro braço da mesma maneira. Coloque a mão novamente no chão e pule para a frente, levantando-se e agachando-se com as mãos em punhos perto dos ombros. Volte a ficar de pé, levantando os braços acima da cabeça, as mãos ainda em punhos. Repita cinco vezes por rodada.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comOs fabricantes de homens são agachamentos e pranchas combinados em um fluxo - uma broca de cardio desafiadora que aumenta a força da parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Desça na posição da prancha. Dobre um cotovelo e levante um braço em um ângulo de 90 graus (como se estivesse segurando um haltere) enquanto se apoia no outro. Abaixe a mão novamente e levante o outro braço da mesma maneira. Coloque a mão novamente no chão e pule para a frente, levantando-se e agachando-se com as mãos em punhos perto dos ombros. Volte a ficar de pé, levantando os braços acima da cabeça, as mãos ainda em punhos. Repita cinco vezes por rodada.
Prancha com toques alternados
Assuma a posição da prancha. Levante levemente a perna direita e deslize-a para o lado até as pernas formarem um V. estreito. Bata com o dedo do pé no chão e, em seguida, junte as pernas em uma prancha. Faça esse movimento novamente com a perna esquerda e continue alternando. Fazer 10 repetições de cada lado por rodada envolverá ativamente os braços, ombros, peito, core e pernas.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comAssuma a posição da prancha. Levante levemente a perna direita e deslize-a para o lado até as pernas formarem um V. estreito. Bata com o dedo do pé no chão e, em seguida, junte as pernas em uma prancha. Faça esse movimento novamente com a perna esquerda e continue alternando. Fazer 10 repetições de cada lado por rodada envolverá ativamente os braços, ombros, peito, core e pernas.
Elevações de quadril de uma perna
Deite-se de costas. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Dobre os joelhos com os pés apoiados no chão. Dobre o joelho esquerdo contra o peito e flexione o pé direito. Levante os quadris do chão empurrando o calcanhar direito. Levante e abaixe os quadris, abraçando o joelho o tempo todo. Para envolver totalmente os glúteos, coxas e quadris, Borden recomenda fazer 15 repetições em cada lado por rodada.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comDeite-se de costas. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas para baixo. Dobre os joelhos com os pés apoiados no chão. Dobre o joelho esquerdo contra o peito e flexione o pé direito. Levante os quadris do chão empurrando o calcanhar direito. Levante e abaixe os quadris, abraçando o joelho o tempo todo. Para envolver totalmente os glúteos, coxas e quadris, Borden recomenda fazer 15 repetições em cada lado por rodada.
Ponte lateral do antebraço
Esse movimento é basicamente uma prancha lateral que usa o antebraço para sustentar, em vez de um braço estendido - uma ótima maneira de trabalhar seus oblíquos, abdominais e lats. Deite-se do lado esquerdo, com o tronco levantado e apoiado no antebraço esquerdo, dobrado no cotovelo. Com o braço direito em volta da cintura ou estendido até o teto, mantenha os pés e as pernas retos e empilhados um em cima do outro. Levante os quadris em uma prancha lateral do antebraço. Mantendo o núcleo apertado, abaixe os quadris para que pairem sobre o chão. Continue abaixando e aumentando por 10 repetições de cada lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comEsse movimento é basicamente uma prancha lateral que usa o antebraço para sustentar, em vez de um braço estendido - uma ótima maneira de trabalhar seus oblíquos, abdominais e lats. Deite-se do lado esquerdo, com o tronco levantado e apoiado no antebraço esquerdo, dobrado no cotovelo. Com o braço direito em volta da cintura ou estendido até o teto, mantenha os pés e as pernas retos e empilhados um em cima do outro. Levante os quadris em uma prancha lateral do antebraço. Mantendo o núcleo apertado, abaixe os quadris para que pairem sobre o chão. Continue abaixando e aumentando por 10 repetições de cada lado.
Recarga: Roll-Ups na coluna
Deite-se no chão com os braços ao lado do corpo e os joelhos dobrados. Pressionando os pés, comece a levantar as costas do chão, uma vértebra de cada vez. Quando você chegar ao topo, segure por um instante e lentamente abaixe de volta para o início da mesma maneira, rolando a coluna ao longo do chão. Borden diz que cinco delas seguidas são uma excelente maneira de começar a esfriar.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comDeite-se no chão com os braços ao lado do corpo e os joelhos dobrados. Pressionando os pés, comece a levantar as costas do chão, uma vértebra de cada vez. Quando você chegar ao topo, segure por um instante e lentamente abaixe de volta para o início da mesma maneira, rolando a coluna ao longo do chão. Borden diz que cinco delas seguidas são uma excelente maneira de começar a esfriar.
Cooldown: Static Hip Stretch
De quatro, estenda as pernas atrás de você em prancha. Dobre o joelho direito em direção ao peito e coloque-o no chão perto da mão direita, com o pé apontando para o lado esquerdo. Incline-se para a frente com os cotovelos até o peito estar acima da perna direita. Isso dá ao seu quadril um alongamento profundo, diz Borden, que recomenda manter o alongamento por um minuto. Deslize lentamente para fora do alongamento e repita do outro lado.
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comDe quatro, estenda as pernas atrás de você em prancha. Dobre o joelho direito em direção ao peito e coloque-o no chão perto da mão direita, com o pé apontando para o lado esquerdo. Incline-se para a frente com os cotovelos até o peito estar acima da perna direita. Isso dá ao seu quadril um alongamento profundo, diz Borden, que recomenda manter o alongamento por um minuto. Deslize lentamente para fora do alongamento e repita do outro lado.
O que você acha?
Como você trabalha quando está preso dentro de casa? Você já tentou algum dos exercícios de Ashley? O que você acha? Em quais outros movimentos de corpo inteiro você confia para manter a forma? Você tem um DVD de treino favorito ou podcast de ioga que pode fazer em tempo real? Quais são algumas outras maneiras pelas quais você se exercita no seu dia a dia? Deixe-nos saber nos comentários!
Crédito: Travis McCoy / travismccoy.comComo você trabalha quando está preso dentro de casa? Você já tentou algum dos exercícios de Ashley? O que você acha? Em quais outros movimentos de corpo inteiro você confia para manter a forma? Você tem um DVD de treino favorito ou podcast de ioga que pode fazer em tempo real? Quais são algumas outras maneiras pelas quais você se exercita no seu dia a dia? Deixe-nos saber nos comentários!
