Se suas verduras mistas na hora do almoço ou no jantar começarem a ficar entediantes, talvez seja hora de reinventar sua refeição favorita. A adição de vegetais frescos, frutas secas, nozes e sementes pode oferecer um soco saudável ao seu almoço, além de um sabor mais emocionante. "Ingredientes saudáveis e interessantes são sobre cor e textura", diz Sarah LaCasse, chef executiva da Earthbound Farm em San Juan Bautista, Califórnia. "As saladas mais felizes têm variedade, combinando verduras com uma proteína, algo crocante e doce." Continue lendo para aprender sobre 14 ingredientes saudáveis e incomuns que você pode adicionar à sua salada para obter alguma diversidade de nutrição e sabor.
Se suas verduras mistas na hora do almoço ou no jantar começarem a ficar entediantes, talvez seja hora de reinventar sua refeição favorita. A adição de vegetais frescos, frutas secas, nozes e sementes pode oferecer um soco saudável ao seu almoço, além de um sabor mais emocionante. "Ingredientes saudáveis e interessantes são sobre cor e textura", diz Sarah LaCasse, chef executiva da Earthbound Farm em San Juan Bautista, Califórnia. "As saladas mais felizes têm variedade, combinando verduras com uma proteína, algo crocante e doce." Continue lendo para aprender sobre 14 ingredientes saudáveis e incomuns que você pode adicionar à sua salada para obter alguma diversidade de nutrição e sabor.
1. Abóbora em cubos
A abóbora não precisa ser reservada para o outono e o inverno. Aproveite esta fruta doce e salgada em qualquer época do ano. Para uma salada, toda a família vai adorar: combine abóbora, alface romana, peras orgânicas e pinhões para uma pequena crise. A abóbora picada é baixa em calorias e carregada com nutrientes saudáveis, como o antioxidante beta-caroteno. Alimentos ricos em antioxidantes ajudam a reduzir a inflamação.
A abóbora não precisa ser reservada para o outono e o inverno. Aproveite esta fruta doce e salgada em qualquer época do ano. Para uma salada, toda a família vai adorar: combine abóbora, alface romana, peras orgânicas e pinhões para uma pequena crise. A abóbora picada é baixa em calorias e carregada com nutrientes saudáveis, como o antioxidante beta-caroteno. Alimentos ricos em antioxidantes ajudam a reduzir a inflamação.
2. Cranberries secas
Tente cobrir sua salada com esta fruta seca doce e picante para obter uma variedade de benefícios à saúde. A incorporação de cranberries em sua dieta diária pode ajudar na prevenção e tratamento de doenças bucais, infecções do trato urinário e doenças cardiovasculares. Melhore sua salada adicionando cranberries secas a saladas mistas cobertas com queijo feta desintegrado e pedaços de nozes para uma refeição saudável e cheia. Cubra com um molho feito de duas partes de vinagre balsâmico para uma parte de mel e uma parte de mostarda Dijon.
Tente cobrir sua salada com esta fruta seca doce e picante para obter uma variedade de benefícios à saúde. A incorporação de cranberries em sua dieta diária pode ajudar na prevenção e tratamento de doenças bucais, infecções do trato urinário e doenças cardiovasculares. Melhore sua salada adicionando cranberries secas a saladas mistas cobertas com queijo feta desintegrado e pedaços de nozes para uma refeição saudável e cheia. Cubra com um molho feito de duas partes de vinagre balsâmico para uma parte de mel e uma parte de mostarda Dijon.
3. Avelãs
As avelãs oferecem uma dose de proteína saudável que não expande sua cintura. Um estudo publicado no Journal of Nutrition em agosto de 2013 descobriu que consumir avelãs melhora a qualidade da dieta - eles são carregados com magnésio, cobre e tiamina - sem causar alterações de peso. Uma onça de avelãs possui 4 gramas de proteína e quase 3 gramas de fibra. Adicione este deleite saudável à sua salada, misturando alface, avelãs picadas, passas, cebola vermelha, mini cereal de trigo ralado e um abacate maduro. Cubra com um vinagrete balsâmico de morango para adoçar a salada.
As avelãs oferecem uma dose de proteína saudável que não expande sua cintura. Um estudo publicado no Journal of Nutrition em agosto de 2013 descobriu que consumir avelãs melhora a qualidade da dieta - eles são carregados com magnésio, cobre e tiamina - sem causar alterações de peso. Uma onça de avelãs possui 4 gramas de proteína e quase 3 gramas de fibra. Adicione este deleite saudável à sua salada, misturando alface, avelãs picadas, passas, cebola vermelha, mini cereal de trigo ralado e um abacate maduro. Cubra com um vinagrete balsâmico de morango para adoçar a salada.
4. Farro
Cubra a salada com um ingrediente rico em vitamina B3, zinco e magnésio. "Farro é um grão semelhante ao trigo que tem um sabor semelhante à cevada", diz Chad Brown, chef executivo do Manhattan de Davio. Este ingrediente saudável é rico em fibras e proteínas e pobre em gordura e calorias. "O magnésio é um relaxante muscular natural, então é ótimo comer se você tende a ter muita tensão", diz Brown. Ele recomenda criar a salada perfeita misturando meia xícara de farro cozido com lentilhas cozidas no vapor, quinoa vermelha cozida, vinagrete de vinho tinto, tomate cereja, pepino em cubos e rabanete em fatias finas.
Crédito: Marek Uliasz / iStock / Getty ImagesCubra a salada com um ingrediente rico em vitamina B3, zinco e magnésio. "Farro é um grão semelhante ao trigo que tem um sabor semelhante à cevada", diz Chad Brown, chef executivo do Manhattan de Davio. Este ingrediente saudável é rico em fibras e proteínas e pobre em gordura e calorias. "O magnésio é um relaxante muscular natural, então é ótimo comer se você tende a ter muita tensão", diz Brown. Ele recomenda criar a salada perfeita misturando meia xícara de farro cozido com lentilhas cozidas no vapor, quinoa vermelha cozida, vinagrete de vinho tinto, tomate cereja, pepino em cubos e rabanete em fatias finas.
5. Sementes de cânhamo
Para uma dose saudável de ferro, fósforo, magnésio e zinco, polvilhe duas colheres de sopa de sementes de cânhamo na salada. "Disponível em lojas de produtos naturais, essas sementes densas em nutrientes fornecem proteínas e ácidos graxos essenciais e também dão um delicioso sabor a nozes e crocante à sua salada", diz Michelle Dwyer, consultora de nutrição certificada da Califórnia. Ela sugere uma Salada da Deusa da Primavera, que combina 2 xícaras de brotos de ervilha, cinco a seis talos de aspargos levemente cozidos no vapor, metade de um abacate e 1 a 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo.
Crédito: marekuliasz / iStock / Getty ImagesPara uma dose saudável de ferro, fósforo, magnésio e zinco, polvilhe duas colheres de sopa de sementes de cânhamo na salada. "Disponível em lojas de produtos naturais, essas sementes densas em nutrientes fornecem proteínas e ácidos graxos essenciais e também dão um delicioso sabor a nozes e crocante à sua salada", diz Michelle Dwyer, consultora de nutrição certificada da Califórnia. Ela sugere uma Salada da Deusa da Primavera, que combina 2 xícaras de brotos de ervilha, cinco a seis talos de aspargos levemente cozidos no vapor, metade de um abacate e 1 a 2 colheres de sopa de sementes de cânhamo.
6. Manga seca ou fresca
Adoce sua salada e acrescente cor à sua refeição incorporando manga fresca ou seca. Esta fruta tropical oferece uma dose de antioxidantes fortes, e pesquisas mostram que pode ter efeitos anti-inflamatórios, antibacterianos, antivirais e antidiabéticos. Para desfrutar de uma salada leve e recheada, misture a manga com espinafre e amêndoas lascadas e cubra com um molho feito de vinagre de vinho tinto, vinagre balsâmico, azeite, mostarda seca e estragão fresco picado.
Crédito: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty ImagesAdoce sua salada e acrescente cor à sua refeição incorporando manga fresca ou seca. Esta fruta tropical oferece uma dose de antioxidantes fortes, e pesquisas mostram que pode ter efeitos anti-inflamatórios, antibacterianos, antivirais e antidiabéticos. Para desfrutar de uma salada leve e recheada, misture a manga com espinafre e amêndoas lascadas e cubra com um molho feito de vinagre de vinho tinto, vinagre balsâmico, azeite, mostarda seca e estragão fresco picado.
7. Couve de Bruxelas
Para uma salada saudável repleta de vitaminas K, C e folato, coloque a couve de Bruxelas na sua lista de compras. Este vegetal também é rico em fibras para ajudar a preenchê-lo e mantê-lo cheio por mais tempo após uma refeição. Usando meio quilo de couve de Bruxelas no vapor como base para a salada, adicione 1 colher de mirtilos secos, 2 colheres de cranberries secas, 2 colheres de amêndoas defumadas e meia onça de queijo de manchego barbeado. Cubra com vinagrete de mel ou champanhe e desfrute deste prato saudável com a família e os amigos.
Crédito: tashka2000 / iStock / Getty ImagesPara uma salada saudável repleta de vitaminas K, C e folato, coloque a couve de Bruxelas na sua lista de compras. Este vegetal também é rico em fibras para ajudar a preenchê-lo e mantê-lo cheio por mais tempo após uma refeição. Usando meio quilo de couve de Bruxelas no vapor como base para a salada, adicione 1 colher de mirtilos secos, 2 colheres de cranberries secas, 2 colheres de amêndoas defumadas e meia onça de queijo de manchego barbeado. Cubra com vinagrete de mel ou champanhe e desfrute deste prato saudável com a família e os amigos.
8. Amêndoas
Para uma trituração perfeita e uma dose de proteína, incorpore amêndoas fatiadas à sua mistura favorita de saladas. Para uma salada doce e salgada, misture amêndoas lascadas, verduras mistas, maçãs picadas, passas, cebola fatiada e queijo feta desintegrado e cubra com vinagrete de framboesa. Uma porção de 30 gramas de amêndoas fornece 3, 5 gramas de fibra e 6 gramas de proteína. As amêndoas também são uma fonte rica de antioxidantes como a vitamina E e ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. Eles também foram mostrados para ajudar a gerenciar a cintura.
Crédito: Sophie James / iStock / Getty ImagesPara uma trituração perfeita e uma dose de proteína, incorpore amêndoas fatiadas à sua mistura favorita de saladas. Para uma salada doce e salgada, misture amêndoas lascadas, verduras mistas, maçãs picadas, passas, cebola fatiada e queijo feta desintegrado e cubra com vinagrete de framboesa. Uma porção de 30 gramas de amêndoas fornece 3, 5 gramas de fibra e 6 gramas de proteína. As amêndoas também são uma fonte rica de antioxidantes como a vitamina E e ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes. Eles também foram mostrados para ajudar a gerenciar a cintura.
9. Rabanetes
Este grampo de salada colorido e delicioso irá adicionar sabor e nutrientes saudáveis. Rabanetes são baixos em calorias e mantêm você hidratado - eles são aproximadamente 95% de água, de acordo com Christie Naze, nutricionista registrada no The Heart's Kitchen, um grupo de consultoria em nutrição e nutrição em Portland, Oregon. Rabanetes também possuem nutrientes essenciais, incluindo potássio, vitamina C e folato. Faça rabanetes no coração da sua salada, cortando 12 onças em fatias e adicionando 2 colheres de sopa de vinagre de maçã, suco de laranja, suco de limão fresco, azeite, 1 colher de chá de açúcar, 1/4 xícara de folhas de coentro frescas e 1/4 xícara de cebola roxa picada.
Crédito: Stitchik / iStock / Getty ImagesEste grampo de salada colorido e delicioso irá adicionar sabor e nutrientes saudáveis. Rabanetes são baixos em calorias e mantêm você hidratado - eles são aproximadamente 95% de água, de acordo com Christie Naze, nutricionista do The Heart's Kitchen, um grupo de consultoria em nutrição e nutrição em Portland, Oregon. Rabanetes também possuem nutrientes essenciais, incluindo potássio, vitamina C e folato. Faça rabanetes no coração da sua salada, cortando 12 onças em fatias e adicionando 2 colheres de sopa de vinagre de maçã, suco de laranja, suco de limão fresco, azeite, 1 colher de chá de açúcar, 1/4 xícara de folhas de coentro frescas e 1/4 xícara de cebola roxa picada.
10. Linhaça
Se você estiver procurando por uma salada simples, cheia de uma dose saudável de ácidos graxos ômega-3, considere adicionar sementes de linhaça moídas à receita. A linhaça é uma das fontes mais ricas de ômega-3, que pode ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares, de acordo com a nutricionista Amie Valpone. Eles devem ser moídos (não inteiros) para acessar todos os nutrientes benéficos. Valpone recomenda adicionar sementes de linhaça moídas a uma salada clássica de frango e amora. Simplesmente combine 4 onças de peito de frango escalfado com 1/2 xícara de amoras frescas, 2 xícaras de verduras mistas, 1 colher de chá de óleo de linhaça, 1 colher de chá de suco de limão, 1 colher de chá de linhaça moída, 1/4 de colher de chá de raspas de limão frescas, 1/4 colher de chá de sal marinho e pimenta do reino a gosto.
Crédito: C f O'kane / Hemera / Getty ImagesSe você estiver procurando por uma salada simples, cheia de uma dose saudável de ácidos graxos ômega-3, considere adicionar sementes de linhaça moídas à receita. A linhaça é uma das fontes mais ricas de ômega-3, que pode ajudar na prevenção de doenças cardiovasculares, de acordo com a nutricionista Amie Valpone. Eles devem ser moídos (não inteiros) para acessar todos os nutrientes benéficos. Valpone recomenda adicionar sementes de linhaça moídas a uma salada clássica de frango e amora. Simplesmente combine 4 onças de peito de frango escalfado com 1/2 xícara de amoras frescas, 2 xícaras de verduras mistas, 1 colher de chá de óleo de linhaça, 1 colher de chá de suco de limão, 1 colher de chá de linhaça moída, 1/4 de colher de chá de raspas de limão frescas, 1/4 colher de chá de sal marinho e pimenta do reino a gosto.
11. Aipo
O aipo oferece uma opção desnatada e de baixa caloria, se você estiver assistindo a balança. De fato, apenas meia xícara de aipo picado adicionará apenas 8 calorias à sua dieta diária. É também uma alternativa saudável de trituração para outras opções carregadas de calorias, como croutons. Para uma salada com uma textura cremosa, misture aipo fatiado, cerejas secas, ervilhas congeladas, salsa fresca picada, nozes picadas, maionese, iogurte natural com baixo teor de gordura e suco de limão fresco. Cubra com uma pitada de sal e pimenta a gosto.
Crédito: MSPhotographic / iStock / Getty ImagesO aipo oferece uma opção desnatada e de baixa caloria, se você estiver assistindo a balança. De fato, apenas meia xícara de aipo picado adicionará apenas 8 calorias à sua dieta diária. É também uma alternativa saudável de trituração para outras opções carregadas de calorias, como croutons. Para uma salada com uma textura cremosa, misture aipo fatiado, cerejas secas, ervilhas congeladas, salsa fresca picada, nozes picadas, maionese, iogurte natural com baixo teor de gordura e suco de limão fresco. Cubra com uma pitada de sal e pimenta a gosto.
12. Lentilhas
Para uma adição rica em proteínas à sua salada, tente lentilhas. Os pulsos (que incluem lentilhas) melhoram o controle a longo prazo do açúcar no sangue, graças em parte às fontes de fibra e proteína de alta qualidade, de acordo com um artigo publicado na Diabetologia em 2009 que revisou 41 estudos. Chad Brown, chef executivo do Davio's Manhattan, recomenda misturar 1 ½ xícaras de lentilhas cozidas em um molho vinagrete de vinho branco ou tinto. Despeje o molho e as lentilhas revestidas sobre um punhado de rúcula e cubra com 1 grama de queijo feta desintegrado.
Crédito: Wiktory / iStock / Getty ImagesPara uma adição rica em proteínas à sua salada, tente lentilhas. Os pulsos (que incluem lentilhas) melhoram o controle a longo prazo do açúcar no sangue, graças em parte às fontes de fibra e proteína de alta qualidade, de acordo com um artigo publicado na Diabetologia em 2009 que revisou 41 estudos. Chad Brown, chef executivo do Davio's Manhattan, recomenda misturar 1 ½ xícaras de lentilhas cozidas em um molho vinagrete de vinho branco ou tinto. Despeje o molho e as lentilhas revestidas sobre um punhado de rúcula e cubra com 1 grama de queijo feta desintegrado.
13. Repolho
Para uma nova visão das folhas verdes, tente adicionar repolho fresco à sua salada. Este vegetal possui poderosos antioxidantes, além de vitaminas A, C, B6 e K, potássio e cálcio, além de fornecer um pacote de baixa caloria que também inclui fibras para ajudar na saúde digestiva, de acordo com Rene Ficek, especialista em nutrição e nutrição registrada em Seattle Alimentação Saudável de Sutton. A Ficek recomenda combinar o repolho Napa com cebola verde e amêndoas lascadas, cobertas com um molho de vinagre de maçã para uma mistura saudável de salada.
Crédito: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesPara uma nova visão das folhas verdes, tente adicionar repolho fresco à sua salada. Este vegetal possui poderosos antioxidantes, além de vitaminas A, C, B6 e K, potássio e cálcio, além de fornecer um pacote de baixa caloria que também inclui fibras para ajudar na saúde digestiva, de acordo com Rene Ficek, especialista em nutrição e nutrição registrada em Seattle Alimentação Saudável de Sutton. A Ficek recomenda combinar o repolho Napa com cebola verde e amêndoas lascadas, cobertas com um molho de vinagre de maçã para uma mistura saudável de salada.
14. Kale
A couve parece estar tendo seu momento de popularidade, com saladas de couve aparecendo em menus de costa a costa. E faz sentido: a couve é um ingrediente de baixa caloria, carregado com vitaminas C, A, K e folato, além de carotenóides e flavonóides, dois tipos de antioxidantes que demonstraram ajudar a proteger seu corpo do câncer. A couve é um vegetal crucífero da mesma família que repolho e brócolis e também é uma fonte de ferro, fósforo e potássio. Consumido cru, é uma adição saudável à sua salada de almoço ou jantar. Para uma salada saborosa, misture couve, abacate, rabanete, óleo de coco, pimentão amarelo ou laranja e queijo feta desintegrado.
Crédito: Jörg Beuge / Hemera / Getty ImagesA couve parece estar tendo seu momento de popularidade, com saladas de couve aparecendo em menus de costa a costa. E faz sentido: a couve é um ingrediente de baixa caloria, carregado com vitaminas C, A, K e folato, além de carotenóides e flavonóides, dois tipos de antioxidantes que demonstraram ajudar a proteger seu corpo do câncer. A couve é um vegetal crucífero da mesma família que repolho e brócolis e também é uma fonte de ferro, fósforo e potássio. Consumido cru, é uma adição saudável à sua salada de almoço ou jantar. Para uma salada saborosa, misture couve, abacate, rabanete, óleo de coco, pimentão amarelo ou laranja e queijo feta desintegrado.
O que você acha?
Você é fã ou inimigo de saladas? Você gosta deles no almoço, jantar ou ambos? Quais são os seus ingredientes favoritos misturados em uma salada? Tem uma fruta, legumes ou especiarias doces, picantes ou azedas para adicionar à nossa lista? Compartilhe suas sugestões, deixando um comentário abaixo.
Crédito: Jupiterimages / Pixland / Getty ImagesVocê é fã ou inimigo de saladas? Você gosta deles no almoço, jantar ou ambos? Quais são os seus ingredientes favoritos misturados em uma salada? Tem uma fruta, legumes ou especiarias doces, picantes ou azedas para adicionar à nossa lista? Compartilhe suas sugestões, deixando um comentário abaixo.
