A proteína está presente em todas as células e desempenha um papel importante na capacidade do organismo de crescer, permanecer saudável e se reparar. É também o macronutriente mais saciante, o que o torna uma parte especialmente importante de uma dieta quando você está tentando perder peso. Embora as deficiências protéicas sejam raras nos EUA, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos (DGA) de 2010, sua ingestão de proteínas pode cair facilmente no caminho se você seguir uma dieta restritiva ou rica em carboidratos. Para um bem-estar ideal, a DGA recomenda que as dietas para adultos consistam em 10 a 35% de proteínas de fontes nutritivas. Quando você pensa em fontes de proteína, frango, ovos, carne e shakes de proteína podem vir à sua mente. Mas existem outras maneiras de incorporar proteínas em sua dieta também. Continue lendo para aprender sobre outros alimentos que podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteínas.
A proteína está presente em todas as células e desempenha um papel importante na capacidade do organismo de crescer, permanecer saudável e se reparar. É também o macronutriente mais saciante, o que o torna uma parte especialmente importante de uma dieta quando você está tentando perder peso. Embora as deficiências protéicas sejam raras nos EUA, de acordo com as Diretrizes Dietéticas para Americanos (DGA) de 2010, sua ingestão de proteínas pode cair facilmente no caminho se você seguir uma dieta restritiva ou rica em carboidratos. Para um bem-estar ideal, a DGA recomenda que as dietas para adultos consistam em 10 a 35% de proteínas de fontes nutritivas. Quando você pensa em fontes de proteína, frango, ovos, carne e shakes de proteína podem vir à sua mente. Mas existem outras maneiras de incorporar proteínas em sua dieta também. Continue lendo para aprender sobre outros alimentos que podem ajudá-lo a atender às suas necessidades de proteínas.
1. Sementes
As sementes fornecem gorduras saudáveis, carboidratos, proteínas e antioxidantes, tornando-as um lanche nutritivo e equilibrado ou adição de refeições. As sementes de chia, por exemplo, são uma excelente fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3 - uma gordura saudável que muitos americanos não têm. Eles também são ricos em fibras (duas colheres de sopa têm 10 gramas), o que ajuda no controle da digestão e do apetite. Além disso, eles contêm minerais como zinco, cálcio, magnésio e ferro. Vandana Sheth, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética de Rancho Palos Verdes, Califórnia, recomenda adicionar sementes de chia à aveia matinal para aumentar a proteína. Ou misture um terço de uma xícara de sementes de girassol em seu cereal ou mistura para cerca de oito gramas adicionais de proteína. Para proteínas mais ômega-3, misture as sementes de linhaça em muffins ou shakes de grãos integrais.
As sementes fornecem gorduras saudáveis, carboidratos, proteínas e antioxidantes, tornando-as um lanche nutritivo e equilibrado ou adição de refeições. As sementes de chia, por exemplo, são uma excelente fonte vegetal de ácidos graxos ômega-3 - uma gordura saudável que muitos americanos não têm. Eles também são ricos em fibras (duas colheres de sopa têm 10 gramas), o que ajuda no controle da digestão e do apetite. Além disso, eles contêm minerais como zinco, cálcio, magnésio e ferro. Vandana Sheth, nutricionista e porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética de Rancho Palos Verdes, Califórnia, recomenda adicionar sementes de chia à aveia matinal para aumentar a proteína. Ou misture um terço de uma xícara de sementes de girassol em seu cereal ou mistura para cerca de oito gramas adicionais de proteína. Para proteínas mais ômega-3, misture as sementes de linhaça em muffins ou shakes de grãos integrais.
2. Tofu
Os ovos não são a única fonte de proteína que você pode embaralhar. "Uma mistura de tofu é uma deliciosa alternativa de proteína à base de vegetais para ovos mexidos e com a mesma rapidez", diz Dina Aronson, nutricionista registrada em Montclair, Nova Jersey. Duas fatias de tofu mole (cerca de 3 onças cada), também chamadas de requeijão de soja, fornecem mais de oito gramas de proteína. "A disputa do tofu também é uma excelente maneira de usar os restos de vegetais", acrescenta Aronson. Ela sugere refogar uma xícara ou duas de legumes picados cozidos ou crus em um pouco de azeite e depois adicionar um bloco de tofu. Amasse o tofu ao fritar os legumes, adicionando especiarias como açafrão, cominho e tomilho, além de sal e pimenta. Mais de 90% da soja nos EUA é geneticamente modificada, portanto, você pode procurar rótulos orgânicos ou não-OGM ao fazer compras.
Os ovos não são a única fonte de proteína que você pode embaralhar. "Uma mistura de tofu é uma deliciosa alternativa de proteína à base de vegetais para ovos mexidos e com a mesma rapidez", diz Dina Aronson, nutricionista registrada em Montclair, Nova Jersey. Duas fatias de tofu mole (cerca de 3 onças cada), também chamadas de requeijão de soja, fornecem mais de oito gramas de proteína. "A disputa do tofu também é uma excelente maneira de usar os restos de vegetais", acrescenta Aronson. Ela sugere refogar uma xícara ou duas de legumes picados cozidos ou crus em um pouco de azeite e depois adicionar um bloco de tofu. Amasse o tofu ao fritar os legumes, adicionando especiarias como açafrão, cominho e tomilho, além de sal e pimenta. Mais de 90% da soja nos EUA é geneticamente modificada, portanto, você pode procurar rótulos orgânicos ou não-OGM ao fazer compras.
3. Macarrão
As massas não são conhecidas pelo seu conteúdo de proteínas, mas as variedades de grãos integrais de 100% contêm quantidades valiosas de proteínas e outros nutrientes, como fibras e vitaminas do complexo B. Se você não comer ou desejar carne, Dina Aronson, RD, recomenda escolher uma massa com o maior teor de proteínas. Você também pode adicionar feijões pretos cozidos ou lentilhas às massas para obter sabor, textura e proteína adicionais. Exemplos de massas saudáveis de grãos integrais incluem espaguete de trigo integral, que fornece cerca de sete gramas de proteína por xícara, além de quinoa rotini e lasanha de espelta.
As massas não são conhecidas pelo seu conteúdo de proteínas, mas as variedades de grãos integrais de 100% contêm quantidades valiosas de proteínas e outros nutrientes, como fibras e vitaminas do complexo B. Se você não comer ou desejar carne, Dina Aronson, RD, recomenda escolher uma massa com o maior teor de proteínas. Você também pode adicionar feijões pretos cozidos ou lentilhas às massas para obter sabor, textura e proteína adicionais. Exemplos de massas saudáveis de grãos integrais incluem espaguete de trigo integral, que fornece cerca de sete gramas de proteína por xícara, além de quinoa rotini e lasanha de espelta.
4. Quinoa
A quinoa é um grão da América do Sul que cozinha mais rápido e contém mais proteínas do que outros grãos. "Adoro preparar quinoa de várias maneiras", diz Vandana Sheth, RD, nomeando a quinoa como uma fonte de proteína recomendada. "Cozinhe no leite de soja com sabor, com um toque de baunilha e coberturas nutritivas", sugere Sheth, "como canela, sementes de chia, nozes picadas e frutas para um tratamento saboroso e rico em proteínas". Você também pode substituir a quinoa por arroz em suas receitas favoritas ou adicioná-lo a sopas, ensopados e caçarolas em vez de macarrão. Para um prato com ovos ricos em proteínas, adicione quinoa aos ovos mexidos e legumes salteados. Uma xícara de quinoa cozida fornece mais de oito gramas de proteína, além de quantidades valiosas de fósforo, potássio e magnésio.
Crédito: dana2000 / iStock / Getty ImagesA quinoa é um grão da América do Sul que cozinha mais rápido e contém mais proteínas do que outros grãos. "Adoro preparar quinoa de várias maneiras", diz Vandana Sheth, RD, nomeando a quinoa como uma fonte de proteína recomendada. "Cozinhe no leite de soja com sabor, com um toque de baunilha e coberturas nutritivas", sugere Sheth, "como canela, sementes de chia, nozes picadas e frutas para um tratamento saboroso e rico em proteínas". Você também pode substituir a quinoa por arroz em suas receitas favoritas ou adicioná-lo a sopas, ensopados e caçarolas em vez de macarrão. Para um prato com ovos ricos em proteínas, adicione quinoa aos ovos mexidos e legumes salteados. Uma xícara de quinoa cozida fornece mais de oito gramas de proteína, além de quantidades valiosas de fósforo, potássio e magnésio.
5. Nozes
As nozes podem ser densas em gorduras e calorias, mas uma pesquisa publicada no Journal of Nutrition and Metabolism em 2011 mostrou que comer quantidades moderadas diariamente pode melhorar a qualidade geral da dieta sem contribuir para o ganho de peso. "As nozes também são ricas em proteínas e deliciosas em massas", diz Dina Aronson, RD. "Tente tostá-los primeiro para obter o melhor sabor". Um quarto de xícara de amêndoas fornece quase oito gramas de proteína; a mesma quantidade de pistache tem cerca de seis gramas. Mantenha pacotes de nozes de uma porção em seu carro, escritório ou bolsa para satisfazer lanches em movimento. As nozes também podem servir como uma cobertura saborosa e rica em proteínas para pratos com pouca proteína, como saladas de vegetais.
Crédito: olgakr / iStock / Getty ImagesAs nozes podem ser densas em gorduras e calorias, mas uma pesquisa publicada no Journal of Nutrition and Metabolism em 2011 mostrou que comer quantidades moderadas diariamente pode melhorar a qualidade geral da dieta sem contribuir para o ganho de peso. "As nozes também são ricas em proteínas e deliciosas em massas", diz Dina Aronson, RD. "Tente tostá-los primeiro para obter o melhor sabor". Um quarto de xícara de amêndoas fornece quase oito gramas de proteína; a mesma quantidade de pistache tem cerca de seis gramas. Mantenha pacotes de nozes de uma porção em seu carro, escritório ou bolsa para satisfazer lanches em movimento. As nozes também podem servir como uma cobertura saborosa e rica em proteínas para pratos com pouca proteína, como saladas de vegetais.
6. Feijão
Nozes não são a única maneira de adicionar proteínas às saladas. Enfatizar ingredientes ricos em proteínas em vez de frutas e vegetais por si só pode transformar uma simples salada lateral em uma refeição saudável. "O meu favorito é a salada de feijão fresco - não a salgada em que você pode estar pensando", diz Dina Aronson, RD. Enquanto o favorito para piquenique refrigerado com três feijões não é uma má escolha, Aronson prefere combinar feijões cozidos ou enlatados e escorridos com salsa picada, cebolinha, tomate seco ao sol, suco de limão fresco, azeite e sal e pimenta a gosto. "Você pode vestir qualquer legumes frescos que desejar", acrescenta Aronson. Outra combinação saborosa é feijão preto, coentro e suco de limão. "É um equilíbrio perfeito de proteínas, gorduras e fibras", diz Aronson, "e está repleto de antioxidantes e outros micronutrientes".
Crédito: robynmac / iStock / Getty ImagesNozes não são a única maneira de adicionar proteínas às saladas. Enfatizar ingredientes ricos em proteínas em vez de frutas e vegetais por si só pode transformar uma simples salada lateral em uma refeição saudável. "O meu favorito é a salada de feijão fresco - não a salgada em que você pode estar pensando", diz Dina Aronson, RD. Enquanto o favorito para piquenique refrigerado com três feijões não é uma má escolha, Aronson prefere combinar feijões cozidos ou enlatados e escorridos com salsa picada, cebolinha, tomate seco ao sol, suco de limão fresco, azeite e sal e pimenta a gosto. "Você pode vestir qualquer legumes frescos que desejar", acrescenta Aronson. Outra combinação saborosa é feijão preto, coentro e suco de limão. "É um equilíbrio perfeito de proteínas, gorduras e fibras", diz Aronson, "e está repleto de antioxidantes e outros micronutrientes".
7. Leite em pó
Se o seu corpo precisa de proteínas mais do que o seu apetite, o leite em pó fornece uma maneira simples de aumentar sua ingestão sem comer alimentos adicionais. Vandana Sheth, RD, recomenda adicionar leite em pó desnatado a sopas e caçarolas cremosas para adicionar proteína e cálcio. Você também pode adicionar leite em pó ao purê de batatas, cereais quentes, cacau quente, ovos mexidos e smoothies. Um quarto de xícara de leite em pó desnatado contém cerca de 11 gramas de proteína e 375 miligramas de cálcio.
Crédito: karam miri / iStock / Getty ImagesSe o seu corpo precisa de proteínas mais do que o seu apetite, o leite em pó fornece uma maneira simples de aumentar sua ingestão sem comer alimentos adicionais. Vandana Sheth, RD, recomenda adicionar leite em pó desnatado a sopas e caçarolas cremosas para adicionar proteína e cálcio. Você também pode adicionar leite em pó ao purê de batatas, cereais quentes, cacau quente, ovos mexidos e smoothies. Um quarto de xícara de leite em pó desnatado contém cerca de 11 gramas de proteína e 375 miligramas de cálcio.
8. Edamame
Substituir lanches salgados processados, como batatas fritas e pretzels, pelo edamame cozido no vapor pode adicionar proteínas e uma variedade de outros nutrientes à sua dieta. Edamame são soja frescas colhidas antes do endurecimento das sementes. A soja é única na medida em que é considerada uma "proteína completa" - assim como ovos e laticínios. Desfrute do edamame simples, com tempero desejado ou como adições nutritivas para saladas e sanduíches. Você também pode fazer o purê de edamame sozinho ou com tempero e vegetais adicionais para um mergulho saudável e rico em proteínas. Uma xícara de edamame preparado fornece quase 17 gramas de proteína e mais de oito gramas de fibra saudável para o coração.
Crédito: jreika / iStock / Getty ImagesSubstituir lanches salgados processados, como batatas fritas e pretzels, por edamame cozido no vapor pode adicionar proteínas e uma variedade de outros nutrientes à sua dieta. Edamame são soja frescas colhidas antes do endurecimento das sementes. A soja é única na medida em que é considerada uma "proteína completa" - assim como ovos e laticínios. Desfrute do edamame simples, com tempero desejado ou como adições nutritivas para saladas e sanduíches. Você também pode fazer o purê de edamame sozinho ou com tempero e vegetais adicionais para um mergulho saudável e rico em proteínas. Uma xícara de edamame preparado fornece quase 17 gramas de proteína e mais de oito gramas de fibra saudável para o coração.
Dicas para atender às suas necessidades de proteínas: Snack on Protein
"A proteína pode não ser a primeira coisa que vem à mente quando você procura lanches, mas adicionar proteína entre as refeições é uma maneira inestimável de atender às suas necessidades diárias", diz a nutricionista Vandana Sheth. "Faça torradas com grãos de amêndoa ou manteiga de amendoim em vez de manteiga comum", sugere Sheth, "ou emparelhe uma maçã com queijo ralado em vez de comê-lo com facilidade. Lanches equilibrados como esses ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis", acrescenta Sheth "mantendo você saciado e energizado até sentar para almoçar ou jantar".
Crédito: David Crockett / iStock / Getty Images"A proteína pode não ser a primeira coisa que vem à mente quando você procura lanches, mas adicionar proteína entre as refeições é uma maneira inestimável de atender às suas necessidades diárias", diz a nutricionista Vandana Sheth. "Faça torradas com grãos de amêndoa ou manteiga de amendoim em vez de manteiga comum", sugere Sheth, "ou emparelhe uma maçã com queijo ralado em vez de comê-lo com facilidade. Lanches equilibrados como esses ajudam a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis", acrescenta Sheth "mantendo você saciado e energizado até sentar para almoçar ou jantar".
Dicas para atender às suas necessidades de proteínas: Troque bolos de café da manhã por burritos
Muffins, rosquinhas e croissants são opções populares de café da manhã com relativamente pouca proteína. Burritos de café da manhã são uma opção mais saudável, diz Dina Aronson, RD, particularmente para um café da manhã na estrada. "Burritos caseiros comprados em lojas ou com café da manhã, contendo um hambúrguer vegetariano desintegrado e queijo orgânico ou à base de plantas são uma opção valiosa", diz Aronson, "assim como os burritos do estilo Tex-Mex feitos com feijão preto ou tofu mexido". Para outra opção com carne, encha uma tortilla de grãos integrais com ovos mexidos, vegetais e lingüiça de peru grelhada e magra. Para uma variação mais leve, sirva o recheio de burrito do café da manhã em folhas grandes de alface, como alface. Um burrito de feijão congelado fornece cerca de nove gramas de proteína e 4, 5 gramas de fibra saciante.
Crédito: Mark Stout / iStock / Getty ImagesMuffins, rosquinhas e croissants são opções populares de café da manhã com relativamente pouca proteína. Burritos de café da manhã são uma opção mais saudável, diz Dina Aronson, RD, particularmente para um café da manhã na estrada. "Burritos caseiros comprados em lojas ou com café da manhã, contendo um hambúrguer vegetariano desintegrado e queijo orgânico ou à base de plantas são uma opção valiosa", diz Aronson, "assim como os burritos do estilo Tex-Mex feitos com feijão preto ou tofu mexido". Para outra opção com carne, encha uma tortilla de grãos integrais com ovos mexidos, vegetais e lingüiça de peru grelhada e magra. Para uma variação mais leve, sirva o recheio de burrito do café da manhã em folhas grandes de alface, como alface. Um burrito de feijão congelado fornece cerca de nove gramas de proteína e 4, 5 gramas de fibra saciante.
O que você acha?
Você está acompanhando seu consumo de proteína? Você está tentando garantir uma certa quantidade de proteína por dia? Quantos gramas você está buscando? Você inclui alguma dessas fontes de proteínas não convencionais em sua dieta? Que dica ou receita você experimentaria? Deixe-nos saber nos comentários - gostamos de ouvir você!
Crédito: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty ImagesVocê está acompanhando seu consumo de proteína? Você está tentando garantir uma certa quantidade de proteína por dia? Quantos gramas você está buscando? Você inclui alguma dessas fontes de proteínas não convencionais em sua dieta? Que dica ou receita você experimentaria? Deixe-nos saber nos comentários - gostamos de ouvir você!
