Flexões e abdominais podem ser monótonas e provavelmente lembram as aulas de ginástica da escola primária. Mas eles não precisam ser tão chatos. Há muitas variações que você pode incorporar à sua rotina de treinamento de força que tem como alvo os músculos que compõem seus abdominais. As abdominais padrão exercitam o reto abdominal (parte frontal dos abdominais), enquanto as abdominais recrutam mais os oblíquos e as abdominais reversas têm como alvo os abdominais inferiores difíceis de trabalhar. Mesmo que fazer abdominais e abdominais sem fim não dê a você os abdominais que você sempre quis, eles certamente são uma peça do quebra-cabeça. E, ao mudar as variações, você pode ter certeza de que nunca mais ficará entediado com sua rotina de abdominais.
Flexões e abdominais podem ser monótonas e provavelmente lembram as aulas de ginástica da escola primária. Mas eles não precisam ser tão chatos. Há muitas variações que você pode incorporar à sua rotina de treinamento de força que tem como alvo os músculos que compõem seus abdominais. As abdominais padrão exercitam o reto abdominal (parte frontal dos abdominais), enquanto as abdominais recrutam mais os oblíquos e as abdominais reversas têm como alvo os abdominais inferiores difíceis de trabalhar. Mesmo que fazer abdominais e abdominais sem fim não dê a você os abdominais que você sempre quis, eles certamente são uma peça do quebra-cabeça. E, ao mudar as variações, você pode ter certeza de que nunca mais ficará entediado com sua rotina de abdominais.
1. Trituração Padrão
Vamos começar com o básico. É importante aperfeiçoar a forma adequada da crise padrão antes de passar para qualquer uma das outras variações. COMO FAZER: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e apontados para o teto. Coloque as mãos atrás da cabeça para que os cotovelos fiquem para os lados. Suas mãos podem se sobrepor e descansar em sua cabeça, mas nunca devem puxar seu pescoço para cima durante o movimento. Expire, contraia os abdominais e levante a cabeça e os ombros do chão. Seu pescoço pode enrolar um pouco, mas não deve se esticar em direção ao seu peito. Inspire enquanto abaixa as costas, para que sua cabeça esteja pairando do chão e repita.
Vamos começar com o básico. É importante aperfeiçoar a forma adequada da crise padrão antes de passar para qualquer uma das outras variações. COMO FAZER: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e apontados para o teto. Coloque as mãos atrás da cabeça para que os cotovelos fiquem para os lados. Suas mãos podem se sobrepor e descansar em sua cabeça, mas nunca devem puxar seu pescoço para cima durante o movimento. Expire, contraia os abdominais e levante a cabeça e os ombros do chão. Seu pescoço pode enrolar um pouco, mas não deve se esticar em direção ao seu peito. Inspire enquanto abaixa as costas, para que sua cabeça esteja pairando do chão e repita.
2. Trituração Ponderada
Depois de dominar a forma adequada para a crise padrão, tente adicionar peso para desafiar ainda mais seu núcleo. Comece com uma bola medicinal de 10 libras e trabalhe a partir daí. COMO FAZER: Comece na mesma posição da crise padrão e mantenha um peso no centro do peito (mas não apoiando no peito). Enrolar-se sem deixar seu queixo tocar seu peito. O peso pode avançar (em direção à sua barriga), mas mantenha-o acima de você o tempo todo para sentir o peso total. Desça de volta com controle para um representante.
Depois de dominar a forma adequada para a crise padrão, tente adicionar peso para desafiar ainda mais seu núcleo. Comece com uma bola medicinal de 10 libras e trabalhe a partir daí. COMO FAZER: Comece na mesma posição da crise padrão e mantenha um peso no centro do peito (mas não apoiando no peito). Enrolar-se sem deixar seu queixo tocar seu peito. O peso pode avançar (em direção à sua barriga), mas mantenha-o acima de você o tempo todo para sentir o peso total. Desça de volta com controle para um representante.
3. Trituração Reversa
Essa variação tem como alvo os abdominais inferiores; portanto, se você estiver procurando eliminar esse intestino, combine este exercício com uma dieta saudável e uma boa programação de exercícios cardio. Embora você não consiga reduzir tecnicamente, você pode diminuir sua gordura corporal geral, o que revelará o músculo subjacente. COMO FAZER: Comece de costas com os quadris e joelhos dobrados em ângulos de 90 graus. Suas canelas devem ficar paralelas ao chão. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Expire ao contrair os músculos abdominais inferiores para levantar a bunda e a parte inferior das costas do chão. Inspire ao soltar de volta à posição inicial. Certifique-se de que este movimento esteja focado nos seus abdominais e que você não esteja pressionando o chão com as mãos.
Essa variação tem como alvo os abdominais inferiores; portanto, se você estiver procurando eliminar esse intestino, combine este exercício com uma dieta saudável e uma boa programação de exercícios cardio. Embora você não consiga reduzir tecnicamente, você pode diminuir sua gordura corporal geral, o que revelará o músculo subjacente. COMO FAZER: Comece de costas com os quadris e joelhos dobrados em ângulos de 90 graus. Suas canelas devem ficar paralelas ao chão. Coloque os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Expire ao contrair os músculos abdominais inferiores para levantar a bunda e a parte inferior das costas do chão. Inspire ao soltar de volta à posição inicial. Certifique-se de que este movimento esteja focado nos seus abdominais e que você não esteja pressionando o chão com as mãos.
4. Crunch de perna levantada
Combine o trabalho de menor ab e estabilidade de uma trituração reversa com o desafio principal de uma trituração padrão. COMO FAZER: Deite-se de costas na mesma posição inicial que uma crise reversa. Em vez de levantar as costas do chão, mantenha-se aterrado durante o exercício. Coloque as mãos atrás da cabeça e inspire para se preparar. Expire e mastigue sem deixar o queixo cair no peito. Ao descer, inspire e prepare-se para o próximo representante. Para um desafio adicional, você pode levantar a bunda do chão à medida que a cabeça e os ombros se levantam - desde que não confie no momento do movimento para subir e descer.
Crédito: Demand Media StudiosCombine o trabalho de menor ab e estabilidade de uma trituração reversa com o desafio principal de uma trituração padrão. COMO FAZER: Deite-se de costas na mesma posição inicial que uma crise reversa. Em vez de levantar as costas do chão, mantenha-se aterrado durante o exercício. Coloque as mãos atrás da cabeça e inspire para se preparar. Expire e mastigue sem deixar o queixo cair no peito. Ao descer, inspire e prepare-se para o próximo representante. Para um desafio adicional, você pode levantar a bunda do chão à medida que a cabeça e os ombros se levantam - desde que não confie no momento do movimento para subir e descer.
5. Crunch de bola suíço
Fazer flexões em uma bola suíça é uma ótima maneira de variar a amplitude de movimento que você utiliza. Cuidado para não deixar a cabeça ou o pescoço arquear muito para trás durante o movimento descendente: concentre-se em deixar as costas e os abdominais fazerem todo o trabalho. COMO FAZER: Escolha uma bola suíça que permita que seus joelhos descanse em um ângulo de 90 graus. Apoie o meio das costas em uma bola suíça para que a cabeça, o pescoço e os ombros fiquem pendurados. Contraia os abdominais e levante a bola para que você quase fique sentado em linha reta. Baixar as costas lentamente. A parte superior das costas pode curvar-se ligeiramente ao longo da borda da bola, desde que isso não cause pressão no pescoço ou na região lombar. Esse é um representante.
Crédito: Demand Media StudiosFazer flexões em uma bola suíça é uma ótima maneira de variar a amplitude de movimento que você utiliza. Cuidado para não deixar a cabeça ou o pescoço arquear muito para trás durante o movimento descendente: concentre-se em deixar as costas e os abdominais fazerem todo o trabalho. COMO FAZER: Escolha uma bola suíça que permita que seus joelhos descanse em um ângulo de 90 graus. Apoie o meio das costas em uma bola suíça para que a cabeça, o pescoço e os ombros fiquem pendurados. Contraia os abdominais e levante a bola para que você quase fique sentado em linha reta. Baixar as costas lentamente. A parte superior das costas pode curvar-se ligeiramente ao longo da borda da bola, desde que isso não cause pressão no pescoço ou na região lombar. Esse é um representante.
6. Trituração de bola suíça ponderada
Bola suíça + bola medicinal = flexões super amplificadas. Como essa variação é avançada, certifique-se de dominar primeiro a bola de estabilidade e as flexões ponderadas antes de tentar esta. COMO FAZER: Segure uma bola medicinal diretamente sobre o peito e deite-se em uma bola de estabilidade. Os joelhos devem estar a 90 graus, com as costas do meio apoiadas na bola de estabilidade. Contraia os abdominais e levante a bola, mantendo a bola medicinal levemente afastada do peito. Inspire e abaixe as costas para baixo, para que a cabeça passe paralela ao tronco.
Crédito: Demand Media StudiosBola suíça + bola medicinal = flexões super amplificadas. Como essa variação é avançada, certifique-se de dominar primeiro a bola de estabilidade e as flexões ponderadas antes de tentar esta. COMO FAZER: Segure uma bola medicinal diretamente sobre o peito e deite-se em uma bola de estabilidade. Os joelhos devem estar a 90 graus, com as costas do meio apoiadas na bola de estabilidade. Contraia os abdominais e levante a bola, mantendo a bola medicinal levemente afastada do peito. Inspire e abaixe as costas para baixo, para que a cabeça passe paralela ao tronco.
7. Crunch de sapo
Faça como um sapo (bem, mais ou menos) para abdominais mais fortes. Essa variação não apenas desafia seu equilíbrio e estabilidade, mas também direciona seus abdominais inferiores e fortalece todo o seu núcleo. COMO FAZER: Comece sentado com os joelhos dobrados à sua frente. Incline-se um pouco para trás para que seu tronco fique em um ângulo de 45 graus com o chão e suas canelas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os abdominais engatados enquanto endireita as pernas e, simultaneamente, traga os braços para o lado. Traga os braços e as pernas de volta à posição inicial. Continue pulsando assim enquanto mantém seu núcleo firme.
Crédito: Demand Media StudiosFaça como um sapo (bem, mais ou menos) para abdominais mais fortes. Essa variação não apenas desafia seu equilíbrio e estabilidade, mas também direciona seus abdominais inferiores e fortalece todo o seu núcleo. COMO FAZER: Comece sentado com os joelhos dobrados à sua frente. Incline-se um pouco para trás para que seu tronco fique em um ângulo de 45 graus com o chão e suas canelas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os abdominais engatados enquanto endireita as pernas e, simultaneamente, traga os braços para o lado. Traga os braços e as pernas de volta à posição inicial. Continue pulsando assim enquanto mantém seu núcleo firme.
8. Trituração de bicicleta
Essa variação de crise é popular por uma razão - você pode desafiar seu equilíbrio e coordenação, tendo como alvo seus abdominais médios e inferiores e oblíquos, tudo ao mesmo tempo. Você também pode sentir esse em seus quadris e coxas. COMO FAZER: Comece deitado de costas com as mãos atrás da cabeça. Contraia os abdominais inferiores para levantar as pernas a alguns centímetros do chão. Torça o torso e dobre o joelho esquerdo para que o cotovelo direito cruze o corpo e alcance o joelho esquerdo. Agora mude e gire para o outro lado para que o cotovelo esquerdo alcance o joelho dobrado. Mantenha os lados alternados sem dobrar o queixo em direção ao peito.
Crédito: Demand Media StudiosEssa variação de crise é popular por uma razão - você pode desafiar seu equilíbrio e coordenação, tendo como alvo seus abdominais médios e inferiores e oblíquos, tudo ao mesmo tempo. Você também pode sentir esse em seus quadris e coxas. COMO FAZER: Comece deitado de costas com as mãos atrás da cabeça. Contraia os abdominais inferiores para levantar as pernas a alguns centímetros do chão. Torça o torso e dobre o joelho esquerdo para que o cotovelo direito cruze o corpo e alcance o joelho esquerdo. Agora mude e gire para o outro lado para que o cotovelo esquerdo alcance o joelho dobrado. Mantenha os lados alternados sem dobrar o queixo em direção ao peito.
9. Trituração Lateral
Alvo você oblíquos (os músculos ao longo do lado do seu tronco) com esta variação de trituração. Existem dois métodos de flexões laterais, então escolha o que não machuca a região lombar. COMO FAZER: Comece na posição clássica de trituração de costas, com os joelhos dobrados. Se a região lombar for flexível e forte o suficiente, você poderá deixar os joelhos para o lado. Caso contrário, permaneça na posição inicial padrão. Contraia os abdominais e levante a cabeça e os ombros do chão, torcendo para o lado dos joelhos dobrados (ou apenas torcendo para o lado se os joelhos estiverem retos). Desça e complete todas as repetições de um lado antes de mudar de lado.
Crédito: Demand Media StudiosAlvo você oblíquos (os músculos ao longo do lado do seu tronco) com esta variação de trituração. Existem dois métodos de flexões laterais, então escolha o que não machuca a região lombar. COMO FAZER: Comece na posição clássica de trituração de costas, com os joelhos dobrados. Se a região lombar for flexível e forte o suficiente, você poderá deixar os joelhos para o lado. Caso contrário, permaneça na posição inicial padrão. Contraia os abdominais e levante a cabeça e os ombros do chão, torcendo para o lado dos joelhos dobrados (ou apenas torcendo para o lado se os joelhos estiverem retos). Desça e complete todas as repetições de um lado antes de mudar de lado.
10. Abdominais
As abdominais parecem enganosamente fáceis, mas podem ser bastante difíceis de serem realizadas corretamente. Se você não conseguir fazer uma abdominoplastia por conta própria, peça a um parceiro que mantenha seus pés pressionados enquanto você executa todos os seus representantes. COMO FAZER: Comece exatamente como faria com uma crise, mas desta vez, em vez de apenas levantar pela metade, seu objetivo é passar de deitado para sentar em um movimento fluido. Não deixe seu queixo dobrar contra o peito e use apenas a força do seu abdômen para puxá-lo para uma posição sentada. Pense no seu tronco como uma prancha reta dos quadris à cabeça que sobe e desce como uma alavanca.
Crédito: Demand Media StudiosAs abdominais parecem enganosamente fáceis, mas podem ser bastante difíceis de serem realizadas corretamente. Se você não conseguir fazer uma abdominoplastia por conta própria, peça a um parceiro que mantenha seus pés pressionados enquanto você executa todos os seus representantes. COMO FAZER: Comece exatamente como faria com uma crise, mas desta vez, em vez de apenas levantar pela metade, seu objetivo é passar de deitado para sentar em um movimento fluido. Não deixe seu queixo dobrar contra o peito e use apenas a força do seu abdômen para puxá-lo para uma posição sentada. Pense no seu tronco como uma prancha reta dos quadris à cabeça que sobe e desce como uma alavanca.
11. Abdominais com pernas largas
Seus quadris precisarão ser flexíveis para essa variação. Mas, mesmo que eles não sejam tão flexíveis para começar, você ainda poderá obter os benefícios dessa variação e trabalhar com flexibilidade total ao longo do tempo. COMO FAZER: Comece sentado em uma posição de borboleta - joelhos dobrados e abertos em direção ao chão, com os pés juntos perto da virilha. Abaixe-se para que suas costas fiquem no chão e seus braços cheguem ao alto. Estenda a mão para cima e para a frente enquanto você se senta novamente com a força dos seus abdominais.
Crédito: Demand Media StudiosSeus quadris precisarão ser flexíveis para essa variação. Mas, mesmo que eles não sejam tão flexíveis para começar, você ainda poderá obter os benefícios dessa variação e trabalhar com flexibilidade total ao longo do tempo. COMO FAZER: Comece sentado em uma posição de borboleta - joelhos dobrados e abertos em direção ao chão, com os pés juntos perto da virilha. Abaixe-se para que suas costas fiquem no chão e seus braços cheguem ao alto. Estenda a mão para cima e para a frente enquanto você se senta novamente com a força dos seus abdominais.
12. Homem sentado em movimento
Canalize seu MC Hammer interno para essa variação inspirada no movimento de dança dos anos 80. É um pouco como se a crise de bicicleta se reunisse com um abdominais padrão. COMO FAZER: Deite-se no chão com as mãos atrás da cabeça. Expire enquanto se enrola, torcendo o torso e dobrando o joelho direito para que o cotovelo esquerdo cruze o joelho direito. Desça até o início antes de repetir do outro lado.
Crédito: Demand Media StudiosCanalize seu MC Hammer interno para essa variação inspirada no movimento de dança dos anos 80. É um pouco como se a crise de bicicleta se reunisse com um abdominais padrão. COMO FAZER: Deite-se no chão com as mãos atrás da cabeça. Expire enquanto se enrola, torcendo o torso e dobrando o joelho direito para que o cotovelo esquerdo cruze o joelho direito. Desça até o início antes de repetir do outro lado.
13. Abdominal com Bandeira do Dragão
Acha que você tem o que é preciso para dominar essa variação incrivelmente difícil (que também é a favorita de Bruce Lee)? Embora na versão real da bandeira do dragão você deva levantar e abaixar todo o corpo, dos ombros aos pés, como uma única prancha, talvez seja necessário modificar até aumentar a força do núcleo. COMO FAZER: Deite-se em um banco com os braços dobrados e os cotovelos junto às orelhas, para que você possa agarrar a parte superior do banco. Contraia os abdominais e levante as pernas até que a parte superior do corpo se enrole naturalmente. Se sua força abdominal permitir, continue levantando até que seus pés estejam sobre seus ombros. Em seguida, abaixe todo o seu corpo em uma prancha reta até voltar ao início. Pode ser necessário revertê-lo um pouco, caso não consiga fazer a versão completa.
Crédito: Demand Media StudiosAcha que você tem o que é preciso para dominar essa variação incrivelmente difícil (que também é a favorita de Bruce Lee)? Embora na versão real da bandeira do dragão você deva levantar e abaixar todo o corpo, dos ombros aos pés, como uma única prancha, talvez seja necessário modificar até aumentar a força do núcleo. COMO FAZER: Deite-se em um banco com os braços dobrados e os cotovelos junto às orelhas, para que você possa agarrar a parte superior do banco. Contraia os abdominais e levante as pernas até que a parte superior do corpo se enrole naturalmente. Se sua força abdominal permitir, continue levantando até que seus pés estejam sobre seus ombros. Em seguida, abaixe todo o seu corpo em uma prancha reta até voltar ao início. Pode ser necessário revertê-lo um pouco, caso não consiga fazer a versão completa.
14. Pulso reverso de trituração
Ainda não teve trabalho ab-suficiente suficiente? Experimente esta variação de trituração reversa. Você pode fazer isso com as pernas esticadas ou dobradas nos joelhos, com as canelas paralelas ao chão. COMO FAZER: Comece deitado de costas com as pernas para cima no ar, perpendicular ao chão. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Aperte os abdominais inferiores e levante a bunda e a região lombar do chão com pulsos rápidos. Tente não confiar no momento, mas concentre-se apenas em usar os abdominais inferiores.
Crédito: Demand Media StudiosAinda não teve trabalho ab-suficiente suficiente? Experimente esta variação de trituração reversa. Você pode fazer isso com as pernas esticadas ou dobradas nos joelhos, com as canelas paralelas ao chão. COMO FAZER: Comece deitado de costas com as pernas para cima no ar, perpendicular ao chão. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Aperte os abdominais inferiores e levante a bunda e a região lombar do chão com pulsos rápidos. Tente não confiar no momento, mas concentre-se apenas em usar os abdominais inferiores.
15. V-Ups
Acenda todos os seus músculos abdominais com essa variação. Você também pode sentir nos quadris e coxas. COMO FAZER: Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo. Inspire profundamente e, em seguida, expire, envolva o núcleo e levante o tronco e as pernas diretamente do chão e alcance os dedos dos pés. Seu corpo se parecerá com um V. Abaixe-se com controle, mantendo o núcleo firme e as pernas retas.
Crédito: Demand Media StudiosAcenda todos os seus músculos abdominais com essa variação. Você também pode sentir nos quadris e coxas. COMO FAZER: Deite-se de costas, com os braços ao lado do corpo. Inspire profundamente e, em seguida, expire, envolva o núcleo e levante o tronco e as pernas diretamente do chão e alcance os dedos dos pés. Seu corpo se parecerá com um V. Abaixe-se com controle, mantendo o núcleo firme e as pernas retas.
16. V-Ups da bola medicinal
Se os V-ups regulares não foram desafiadores o suficiente para você, tente adicionar uma bola medicinal na mistura e você realmente começará a sentir seus abdominais disparando. Apenas certifique-se de não permitir que o peso adicionado comprometa seu formulário. COMO FAZER: Faça exatamente o mesmo que um V-up normal, mas comece segurando uma bola medicinal na frente do peito. Ao levantar, alcance a bola medicinal em direção aos dedos dos pés e traga-a de volta ao peito enquanto desce - mas não a deixe repousar sobre o peito.
Crédito: Demand Media StudiosSe os V-ups regulares não foram desafiadores o suficiente para você, tente adicionar uma bola medicinal na mistura e você realmente começará a sentir seus abdominais disparando. Apenas certifique-se de não permitir que o peso adicionado comprometa seu formulário. COMO FAZER: Faça exatamente o mesmo que um V-up normal, mas comece segurando uma bola medicinal na frente do peito. Ao levantar, alcance a bola medicinal em direção aos dedos dos pés e traga-a de volta ao peito enquanto desce - mas não a deixe repousar sobre o peito.
17. Trituração nas costas com bola de estabilidade
É importante equilibrar todo o trabalho abdominal que você está fazendo, revirando a trituração e transformando-a em uma extensão das costas na bola de estabilidade. COMO FAZER: encare a bola de estabilidade, plante os pés no chão e descanse os quadris e o estômago na bola. Coloque as mãos atrás da cabeça e envolva os músculos para cima e para baixo nas costas para levantar a parte superior do corpo da bola. Desça lentamente de volta ao início. Cuidado para não esticar o pescoço ou a região lombar ao fazer este exercício.
Crédito: Demand Media StudiosÉ importante equilibrar todo o trabalho abdominal que você está fazendo, revirando a trituração e transformando-a em uma extensão das costas na bola de estabilidade. COMO FAZER: encare a bola de estabilidade, plante os pés no chão e descanse os quadris e o estômago na bola. Coloque as mãos atrás da cabeça e envolva os músculos para cima e para baixo nas costas para levantar a parte superior do corpo da bola. Desça lentamente de volta ao início. Cuidado para não esticar o pescoço ou a região lombar ao fazer este exercício.
18. torção russa
Confie nas pessoas que deram ao mundo kettlebells para conhecer seus exercícios intensos. Você precisará manter o equilíbrio o tempo todo enquanto gira de um lado para o outro. COMO FAZER: Comece sentado e inclinado um pouco para trás, depois levante os pés alguns centímetros do chão. Segure as mãos em punho no centro do peito ou estenda os braços à sua frente para um desafio adicional. Mantendo o núcleo envolvido, torça a parte superior do corpo para a direita sem abaixar os pés ou arquear as costas. Segure por um segundo antes de voltar para o outro lado. Continue alternando os lados sem comprometer seu formulário.
Crédito: Demand Media StudiosConfie nas pessoas que deram ao mundo kettlebells para conhecer seus exercícios intensos. Você precisará manter o equilíbrio o tempo todo enquanto gira de um lado para o outro. COMO FAZER: Comece sentado e inclinado um pouco para trás, depois levante os pés alguns centímetros do chão. Segure as mãos em punho no centro do peito ou estenda os braços à sua frente para um desafio adicional. Mantendo o núcleo envolvido, torça a parte superior do corpo para a direita sem abaixar os pés ou arquear as costas. Segure por um segundo antes de voltar para o outro lado. Continue alternando os lados sem comprometer seu formulário.
19. Torção russa ponderada
Leve suas reviravoltas russas do último slide para o próximo nível adicionando uma bola medicinal. COMO FAZER: Faça exatamente o que você fez nas torções russas comuns, mas desta vez segure uma bola medicinal no centro do seu peito. Torça de um lado para o outro, permitindo que a bola medicinal recupere resistência sem deixá-la puxar as costas para fora do alinhamento adequado. Quanto mais longe do corpo você segurar a bola medicinal, maior será o desafio para os abdominais e a parte superior do corpo.
Crédito: Demand Media StudiosLeve suas reviravoltas russas do último slide para o próximo nível adicionando uma bola medicinal. COMO FAZER: Faça exatamente o que você fez nas torções russas comuns, mas desta vez segure uma bola medicinal no centro do seu peito. Torça de um lado para o outro, permitindo que a bola medicinal recupere resistência sem deixá-la puxar as costas para fora do alinhamento adequado. Quanto mais longe do corpo você segurar a bola medicinal, maior será o desafio para os abdominais e a parte superior do corpo.
20. Crunch com pontapé em tesoura
Após apenas algumas repetições dessas flexões, você realmente começará a sentir a queimadura - especialmente nos abdominais inferiores. Veja quanto tempo você pode ficar, mantendo as pernas perfeitamente retas e as costas apoiadas no chão. COMO FAZER: Comece deitado de costas com as mãos embaixo do cóccix para apoio, ou simplesmente mantenha-as ao seu lado. Contraia os abdominais e levante as pernas a alguns centímetros do chão. Mantendo as costas no chão, levante uma perna em direção ao peito (ou o mais alto que puder, mantendo-a reta). Se suas mãos estiverem ao seu lado, você pode agarrar a perna levantada antes de soltá-la novamente. À medida que uma perna abaixa, levante a outra. Continue a desligar.
Crédito: Demand Media StudiosApós apenas algumas repetições dessas flexões, você realmente começará a sentir a queimadura - especialmente nos abdominais inferiores. Veja quanto tempo você pode ficar, mantendo as pernas perfeitamente retas e as costas apoiadas no chão. COMO FAZER: Comece deitado de costas com as mãos embaixo do cóccix para apoio, ou simplesmente mantenha-as ao seu lado. Contraia os abdominais e levante as pernas a alguns centímetros do chão. Mantendo as costas no chão, levante uma perna em direção ao peito (ou o mais alto que puder, mantendo-a reta). Se suas mãos estiverem ao seu lado, você pode agarrar a perna levantada antes de soltá-la novamente. À medida que uma perna abaixa, levante a outra. Continue a desligar.
21. Trituração da prancha lateral
Essa variação combina o desafio de estabilidade de uma prancha com a contração de uma trituração enquanto direciona seus oblíquos. COMO FAZER: Comece na posição da prancha lateral, equilibrando-se na mão ou no antebraço. Mantenha seu corpo em uma linha reta, dos pés aos ombros. Levante o braço superior em direção ao teto. Em seguida, dobre o joelho e o braço para que o joelho encontre o cotovelo até a metade. Você realmente deve sentir isso nos seus oblíquos. Abaixe a perna e retorne o braço ao início. Continue com todos os representantes de um lado antes de mudar para o outro.
Crédito: Demand Media StudiosEssa variação combina o desafio de estabilidade de uma prancha com a contração de uma trituração enquanto direciona seus oblíquos. COMO FAZER: Comece na posição da prancha lateral, equilibrando-se na mão ou no antebraço. Mantenha seu corpo em uma linha reta, dos pés aos ombros. Levante o braço superior em direção ao teto. Em seguida, dobre o joelho e o braço para que o joelho encontre o cotovelo até a metade. Você realmente deve sentir isso nos seus oblíquos. Abaixe a perna e retorne o braço ao início. Continue com todos os representantes de um lado antes de mudar para o outro.
O que você acha?
Quantas dessas abdominais você já tentou? Quais são os melhores? Quais são os piores? De quais nós perdemos? Conte-nos algumas de suas variações favoritas de abdominais e abdominais na seção de comentários abaixo!
Crédito: Demand Media StudiosQuantas dessas abdominais você já tentou? Quais são os melhores? Quais são os piores? De quais nós perdemos? Conte-nos algumas de suas variações favoritas de abdominais e abdominais na seção de comentários abaixo!
