Aproximadamente 65% das pessoas em todo o mundo têm uma capacidade reduzida para digerir a lactose, o açúcar no leite e os laticínios. Cerca de 6% dos americanos afirmam ser veganos. Se você se enquadra em uma dessas categorias, consumir proteína de soro de leite não é uma opção. Felizmente, a maioria das lojas oferece uma ampla variedade de bebidas proteicas não-duras, desde proteínas de soja e ervilha até batidos de proteína de cânhamo.
Alternativas não proteicas do soro de leite
Durante a digestão, a proteína é quebrada em aminoácidos que suportam a formação e o reparo celular. De acordo com uma revisão de 2015 publicada no American Journal of Clinical Nutrition, dietas ricas em proteínas podem ajudar na perda de peso e prevenir a obesidade, suprimindo o apetite e melhorando o metabolismo energético. Além disso, eles ajudam a preservar a massa magra e elevam a temperatura central do corpo, levando a mais calorias queimadas.
Atletas e indivíduos com um estilo de vida ativo precisam de mais proteína em sua dieta. Como aponta a nutricionista de hoje, esse nutriente acelera a recuperação do exercício e aumenta a força muscular. A longo prazo, isso pode aumentar seu desempenho físico e aproximá-lo de seus objetivos.
A proteína ocorre naturalmente em carnes, laticínios e ovos. Também é adicionado a shakes de proteína e outros suplementos alimentares. Se você é vegano ou vegetariano, considere usar proteína em pó não-gordurosa para obter mais desse nutriente em sua dieta. Shakes de proteína de cânhamo, soja, arroz integral, ervilha e abóbora são apenas alguns exemplos; essas bebidas não contêm leite ou laticínios e apresentam um excelente perfil nutricional.
Proteína de soja em pó
Com 23 gramas de proteína e 96 calorias por onça, a proteína de soja se encaixa em qualquer dieta. É relativamente baixo em carboidratos e fornece grandes doses de ferro, fósforo, cobre, cálcio e folato. Seus benefícios para a saúde são respaldados pela ciência.
Uma revisão de 2016 apresentada na revista Nutrients indica que a proteína de soja pode diminuir os níveis de colesterol e triglicerídeos, reduzir a pressão sanguínea e diminuir a rigidez arterial, levando à melhora da saúde cardiovascular. Essas propriedades terapêuticas são devidas ao seu alto conteúdo de isoflavonas. Vários estudos sugerem que a soja pode proteger contra derrame isquêmico, aumentar a densidade mineral óssea e retardar o envelhecimento.
A proteína de soja também pode facilitar a perda de peso. De acordo com um ensaio clínico de 2014 publicado no The American Journal of Clinical Nutrition, dietas ricas em proteína de soja funcionam tão bem quanto dietas ricas em proteínas à base de carne para controle do apetite e controle de peso. Embora o estudo tenha usado comida de verdade, não shakes de proteína de soja, mostra que as fontes de proteína vegetal podem ser um aliado poderoso na luta contra a protuberância.
Proteína de cânhamo em pó
O cânhamo surgiu como uma das alternativas mais populares à proteína de soro de leite não-dura. De acordo com o Medical News Today, esta planta está repleta de proteínas, ômega-3 e magnésio. Ao contrário de outras fontes de proteínas vegetarianas, ele não contém fitatos. Esses antinutrientes inibem a absorção de ferro e afetam a saúde geral.
Esta fonte de proteína é rica em fitoesteróis e outros compostos vegetais que podem ajudar a diminuir os níveis ruins de colesterol, induzir a morte de células cancerígenas e combater a inflamação. Como é livre de lactose, pode ser consumido com segurança por pessoas com intolerância à lactose ou alergias ao leite e laticínios.
Alguns estudos indicam que a proteína do cânhamo é mais fácil de digerir do que outras fontes de proteína. Seu alto teor de fibras também não deve ser esquecido. Uma onça fornece 4, 8 gramas de fibra alimentar e mais de 12 gramas de proteína.
Proteína de ervilha em pó
Se você estiver procurando por uma proteína em pó não à base de leite que não seja soja ou cânhamo, tente a proteína da ervilha. Uma colher fornece 25 gramas de proteína, 2 gramas de carboidratos e 113 calorias. Não contém ovos, amendoins, leite, soja ou glúten, por isso é ideal para pessoas com alergias.
Um estudo de 2015 publicado no Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva descobriu que a proteína da ervilha leva a maiores aumentos na espessura muscular em comparação com um placebo. Portanto, é uma opção viável para atletas veganos e vegetarianos.
Outro estudo, que apareceu na Pesquisa de Alimentos e Nutrição no mesmo ano, indica que esse tipo de proteína promove a plenitude e aumenta a saciedade na mesma medida que o soro de leite e a caseína. Como é digerido lentamente, mantém você por mais tempo e fornece aos músculos um suprimento constante de aminoácidos por várias horas. A caseína tem efeitos semelhantes, mas é mais difícil de digerir e contém lactose.
Qual é o melhor pó de proteína?
Cada fonte de proteína tem suas vantagens e desvantagens. A soja, por exemplo, é um dos ingredientes mais populares em shakes de proteína não lácteos. O que muitos clientes não sabem é que mais de 90% de todas as culturas de soja nos EUA são geneticamente modificadas. Embora os riscos para a saúde dos OGM estejam sujeitos a debate, se você evitar alimentos geneticamente modificados, essa é uma informação importante para você.
A proteína da ervilha é difícil de misturar e não possui o sabor mais atraente. No entanto, é livre de OGM e é improvável que cause reações adversas. Como qualquer outro pó de proteína, sua qualidade varia de uma marca para a outra.
Experimente diferentes tipos de bebidas proteicas não alcoólicas e veja o que funciona melhor para você. Considere sua saúde geral, dieta, preferências alimentares e objetivos de condicionamento físico. Seja criativo na cozinha e adicione proteína em pó a sobremesas assadas, pão caseiro, waffles, bolos, panquecas e outras delícias. Você pode até usá-lo como um substituto para a farinha.
