Quando se trata de perda de peso, comer alimentos ricos em nutrientes é o primeiro passo para melhorar sua saúde e perder alguns quilos. Você também precisa reduzir a ingestão de alimentos ricos em carboidratos refinados, o que significa que, se você está comendo arroz branco para perder peso, é hora de fazer uma grande reforma em sua dieta.
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Comer arroz branco diariamente não vai ajudar a perder peso. Se você quiser perder alguns quilos, escolha carboidratos de grãos integrais ricos em fibras.
Calorias do Arroz Branco
O conteúdo calórico do arroz branco é comparável a outros grãos. Mas o baixo teor de fibra torna esse tipo de arroz não tão favorável quanto um grão com maior teor de fibra. Segundo o USDA, 1 xícara de arroz branco possui 205 calorias, sendo 44, 5 gramas de carboidratos, mas apenas 0, 6 gramas desses carboidratos são fibras. O que significa que, se você está comendo arroz branco para perder peso, pode repensar sua estratégia.
A ingestão recomendada de fibra para uma mulher adulta é de 25 gramas, e um homem adulto deve comer 38 gramas de fibra por dia, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética. Os alimentos ricos em fibras ajudam você a se sentir mais cheio por mais tempo, o que é essencial ao tentar perder peso. Eles também podem ajudar a diminuir o colesterol e prevenir a constipação.
Embora a quantidade recomendada de fibra possa parecer muito, é realmente muito fácil atingir essa cota se você escolher seus alimentos com sabedoria. Alimentos ricos em fibras, como aveia cortada em aço, feijão, cevada, frutas, legumes, flocos de farelo, arroz integral e quinoa, combinam bem com outras partes da refeição. E se você optar por comer arroz branco, tente emparelhá-lo com uma proteína magra e um vegetal rico em fibras, como brócolis. Por fim, para ajudar a apoiar seus esforços de perda de peso, evite comer arroz branco todos os dias.
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Arroz Branco e Açúcar no Sangue
As Diretrizes Dietéticas para Americanos recomendam que metade de seus carboidratos provenha de grãos integrais, como pão integral, aveia e arroz integral. A escolha de carboidratos integrais permite que você coma alimentos ricos em nutrientes e ricos em fibras. Além disso, grãos integrais ajudam a regular o açúcar no sangue, algo que você não encontrará se estiver comendo arroz branco para perder peso.
Além do baixo teor de fibras, comer arroz branco todos os dias, ou mesmo algumas vezes por semana, também pode causar um aumento no açúcar no sangue, de acordo com a Harvard TH Chan School of Public Health. O arroz branco é classificado como um alimento com alto índice glicêmico, o que significa que picos poderosos de açúcar no sangue podem ocorrer como resultado da ingestão. Isso pode levar a doenças cardíacas, um risco aumentado de diabetes tipo 2 e um risco aumentado de excesso de peso.
Em geral, escolha alimentos com carga glicêmica baixa a média e considere limitar alimentos com alto índice glicêmico, como arroz branco. Para fazer isso, troque o arroz branco pelo arroz integral, que é uma carga glicêmica média. Ou melhor ainda, fique com o feijão preto e o feijão, ambos na lista de baixa glicemia.
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Estratégias de perda de peso
A perda de peso deve ser um processo gradual, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), e que incentive a manutenção a longo prazo. É por isso que o CDC recomenda uma perda de peso segura e sustentável de 1 a 2 libras por semana.
Para fazer isso, você pode reduzir sua ingestão calórica diária em 500 ou 1.000, dependendo do seu objetivo. Se você reduzir sua ingestão diária em 500 calorias, pode perder 1 quilo, enquanto uma redução de 1.000 calorias deve resultar em uma perda de peso de 2 libras por semana. E se você deseja aumentar suas chances de sucesso, tanto a curto como a longo prazo, considere adicionar exercícios à sua rotina diária.
Participar de atividades físicas na maioria dos dias da semana pode ajudar a manter seu peso ao longo do tempo, de acordo com o CDC. Também melhora a saúde geral, reduz o risco de certas doenças, como doenças cardíacas e diabetes tipo 2, aumenta a saúde óssea e reduz os sintomas de depressão e ansiedade.
Faça 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhar, andar de bicicleta ou nadar, cinco dias por semana e dois a três dias de exercícios de treinamento de força que visam os principais grupos musculares.
