Resistência, também conhecida como resistência, refere-se à sua capacidade de sustentar o esforço físico por um longo período de tempo. Envolve não apenas órgãos como o coração e os pulmões, mas também os músculos. Se você deseja melhorar o seu desempenho no seu esporte de escolha ou simplesmente deseja poder transportar suas compras sem ofegar, esses são os exercícios de resistência que você precisa fazer.
Intervalo de alta intensidade
O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é um método eficiente em termos de tempo para melhorar sua resistência. De fato, a pesquisa sugere que pode ser um melhor construtor de resistência do que o exercício cardiovascular em estado estacionário. O máximo que você deve se lembrar sobre o HIIT é que você se exercita intensamente por um período de tempo e depois volta a níveis gerenciáveis para se recuperar.
Pense em dois minutos de corrida e um minuto de caminhada, por exemplo. É uma técnica muito flexível, pois o período intenso, o período de descanso e os tipos de exercício são completamente personalizáveis para o seu nível de condicionamento físico, idade e quantidade de tempo que você tem de sobra.
Existem várias maneiras de executar o HIIT, mas um método testado e comprovado é o protocolo Tabata: execute um exercício dinâmico (pense em sprints, burpees ou flexões) o mais rápido possível por 20 segundos. Então descanse 10 segundos. Repita para um total de oito rodadas. Para evitar lesões e desgaste, limite as sessões HIIT a duas ou três por semana.
Exercícios de resistência cardiovascular
Quando se trata de criar resistência, nada supera o bom exercício aeróbico antiquado (pense em correr, caminhar ou andar de bicicleta). Portanto, faça do exercício aeróbico uma parte regular de sua rotina semanal. Primeiro, escolha sua atividade. Em seguida, execute-o por um período mínimo de 30 minutos.
As Diretrizes de atividade física para americanos recomendam a realização de atividade aeróbica moderadamente intensa de 150 a 300 minutos por semana. Procure aumentar seu tempo em cinco a 10 minutos por semana ou tente cobrir mais terreno em menos tempo. Minimize o desgaste dos músculos e articulações, escolhendo uma variedade de atividades de alto e baixo impacto, como corrida e natação. E não se esqueça de escolher as atividades que você gosta de fazer, pois isso tornará mais fácil permanecer consistente.
Crie resistência com pesos
Para criar resistência muscular, você precisa levantar pesos. Levantar luz para repetições altas é uma ótima maneira de criar resistência muscular. No entanto, para poder puro, você precisa pensar mais. E a qualidade do seu elevador precisa estar no local. O fragmento de barra, o movimento limpo e o empurrão e outros movimentos para melhorar sua resistência podem aumentar o poder com apenas um a cinco repetições, de acordo com o Conselho Americano de Exercício.
O mesmo cuidado deve ser usado com arremessos de bolas medicinais e saltos de caixas, que devem ser realizados não mais que seis a oito vezes. Você não apenas evita a fadiga muscular, mas também a possibilidade de lesões. A maioria das academias oferece a oportunidade de trabalhar com um treinador por um a dois dias. Aproveite-se de seus conhecimentos.
