A proteína é um nutriente essencial necessário para o crescimento e reparo muscular, além da manutenção das funções normais da célula e do corpo. A dose diária recomendada de proteína é de 0, 8 g de proteína por quilograma de peso corporal. Comer carne, laticínios e proteínas em pó não é necessário para obter a quantidade de proteína necessária. Grãos, nozes, sementes e legumes são fontes de proteína de qualidade para incluir em uma dieta saudável e variada.
Grãos
Os grãos são mais conhecidos por seu alto teor de carboidratos. No entanto, os grãos não refinados também fornecem uma fonte de proteína de qualidade. Uma xícara de quinoa cozida fornece 9 g de proteína e uma xícara de arroz integral cozido fornece 5 g. Pão feito de grãos não refinados, como farinha de trigo integral, também é uma fonte de proteína, com 2 fatias fornecendo até 5 g de proteína.
Sementes
As sementes são uma fonte de proteína de qualidade para incluir em uma dieta saudável. As sementes de girassol fornecem 6 g de macro-nutrientes em uma porção de 1/4 de xícara. Combine sementes com nozes e frutas secas em uma mistura para lanches ou polvilhe sobre saladas para aumentar a ingestão de proteínas, conforme necessário.
Nozes
As nozes são uma fonte de proteínas e gorduras saudáveis na dieta. Amêndoas e cajus fornecem uma fonte de proteína não animal com aproximadamente 8 ge 5 g por porção de quarto de xícara, respectivamente. Desfrute de nozes como lanches, polvilhados em saladas ou cereais, ou assados em pães e bolos para aumentar a proteína.
Leguminosas
Leguminosas como feijão, ervilha e lentilha são fontes altas de proteínas e fibras, além de uma infinidade de vitaminas e minerais. A soja é um tipo de leguminosa que fornece uma alternativa à proteína animal e é frequentemente consumida como soja, tofu, farinha de soja, leite de soja ou proteína vegetal texturizada. Uma porção de quatro onças de tofu firme possui aproximadamente 11 g de proteína e uma xícara de soja possui 29 g generosos de proteína. Uma xícara de lentilhas cozidas fornece 18 g de proteína, enquanto uma xícara de feijão preto cozido contém 15 g de proteína.
