Os músculos multifidus percorrem o comprimento da coluna vertebral e são um componente importante da estabilidade e postura da coluna. Eles se assemelham a outro grupo muscular conhecido como eretor da coluna vertebral e, se esses músculos são fracos, você pode se submeter a dores nas costas. Utilize o peso do seu corpo e algumas ferramentas de fitness para fortalecer esses músculos.
Voltar Máquina de hiperextensão
A máquina de hiperextensão traseira é freqüentemente chamada de cadeira romana. Possui um suporte acolchoado superior, suporte acolchoado inferior e chapa de aço para colocar os pés. Para executar um exercício de hiperextensão, coloque os pés no prato, a parte de trás das pernas contra o suporte inferior e os quadris contra o suporte superior. Depois de colocar as mãos nos lados da cabeça, dobre o corpo para a frente nos quadris para abaixar o tronco. Volte para cima em um movimento constante e repita. Você pode fazer um exercício semelhante com uma máquina de extensão de encosto sentado. Sente-se no assento, encoste a parte superior das costas contra o apoio acolchoado e incline-se para trás para movê-lo.
Super homen
Este é um exercício de peso corporal executado a partir de uma posição de bruços no chão. O importante com este exercício é manter o torso no chão o tempo todo. Depois de afastar as pernas atrás dos quadris, levante o braço esquerdo e a perna direita cerca de 15 cm do chão. Segure por cinco a 10 segundos, abaixe lentamente e repita com o seu lado oposto. Alterne para frente e para trás para um conjunto de repetições. Você também ativa seus isquiotibiais e glúteos com este exercício.
Braço oposto e elevação da perna
Os aumentos de braços e pernas opostos são semelhantes aos Supermans, mas são executados de uma posição de quatro. Antes de iniciar o exercício, verifique se as mãos estão sob os ombros e os joelhos sob os quadris. Com firmeza, levante o braço esquerdo na frente do corpo e estenda a perna direita atrás de você. Depois de segurar por um segundo inteiro, abaixe o braço e a perna e repita do outro lado. Alterne para frente e para trás em um movimento constante e controlado. Você também trabalha seus abdominais neste exercício.
Gato e vaca
O gato e a vaca são uma combinação de duas poses de ioga realizadas de uma posição de quatro. Mantendo os braços e as pernas imóveis, deixe a barriga cair enquanto você olha para a frente e respira fundo. Em um movimento constante, expire ao arquear as costas no ar e olhar para baixo. Alterne para cima e para baixo em um movimento constante a cada respiração que você respira. Toda vez que você arquear as costas e abaixá-las, segure por um segundo inteiro.
