Você sabia que uma tigela inteira de aveia tem o equivalente calórico de uma pequena barra de granola? Ainda mais chocante, um pedaço de salmão muitas vezes tem menos calorias do que uma barra de proteínas.
Esteja você procurando perder peso ou simplesmente ganhar mais dinheiro com seus ganhos de calorias, ricos em nutrientes, os alimentos integrais fornecem mais volume por caloria - enchendo seu prato sem fazer você perder peso! Abaixo, você encontrará alimentos ricos em nutrientes e com baixas calorias, perfeitos para adicionar à sua rotação diária.
Café da manhã
Enquanto o café da manhã perdeu sua posição como a refeição mais importante do dia, fazer escolhas saudáveis para a sua primeira refeição o preparará para o sucesso. Tomar um café da manhã saudável todos os dias pode ajudar a controlar o peso, manter os níveis de açúcar no sangue e melhorar o desempenho no trabalho e durante o dia, de acordo com a Clínica Mayo.
Para abastecer seu dia adequadamente, encha seu prato com carboidratos complexos, fibras, proteínas e uma pequena quantidade de gordura saudável, recomenda a Clínica Mayo. Esses alimentos são baixos em calorias, mas fornecerão os principais nutrientes para um começo saudável do seu dia:
- 1 ovo cozido grande: 78 calorias, 6 gramas de proteína, 5 gramas de gordura.
- 1 fatia de bacon de peru: 32 calorias, 2 gramas de proteína, 2 gramas de gordura, 150 mg de sódio.
- 1/4 xícara de aveia em grão integral: 100 calorias, 2, 5 gramas de proteína, 1, 5 gramas de gordura, 19 gramas de carboidratos (2 gramas de fibra, 5 gramas de açúcar).
- 1 xícara de mirtilos: 84 calorias, 1 grama de proteína, 21 gramas de carboidratos (4 gramas de fibra, 15 gramas de açúcar).
- 1/2 xícara de queijo cottage: 90 calorias, 12 gramas de proteína, 2 gramas de gordura, 6 gramas de carboidratos (4 gramas de açúcar), 470 gramas de sódio.
Almoço
Se seu trabalho é amplamente sedentário, como a maioria das pessoas, você pode experimentar a queda clássica da tarde. Incorpore grãos integrais, proteínas magras e um pouco de vitamina C à sua refeição para aumentar a energia, recomenda a National Sleep Foundation.
- 1 xícara de brócolis cozido no vapor: 30 calorias, 2 gramas de proteína, 4 gramas de carboidratos (2 gramas de fibra, 2 gramas de açúcar), 20 mg de sódio - também contém 30 mg de vitamina C, que é cerca de metade da ingestão diária recomendada!
- 3 onças. salmão: 121 calorias, 17 gramas de proteína, 5 gramas de gordura, 37 gramas de sódio.
- 1 xícara de arroz integral cozido: 218 calorias, 5 gramas de proteína, 2 gramas de gordura, 46 gramas de carboidratos (3 gramas de fibra), 2 mg de sódio.
- 1 batata-doce assada grande: 162 calorias, 4 gramas de proteína, 37 gramas de carboidratos (6 gramas de fibra, 12 gramas de açúcar) 65 mg de sódio.
- 1/3 de um abacate médio: 84 calorias, 1 grama de proteína, 8 gramas de gordura, 4 gramas de carboidratos (3 gramas de fibra), 4 mg de sódio.
Jantar
Ao preparar seu último prato do dia, considere quais nutrientes você consumiu e quais podem estar faltando. Lembre-se de que você precisa de duas a três xícaras de vegetais por dia, de acordo com o USDA. Portanto, se o seu almoço foi rico em proteínas e carboidratos, incorpore mais alguns vegetais ao seu jantar.
- 2 xícaras de espinafre cru: 14 calorias, 2 gramas de proteína, 2 gramas de carboidratos (1 grama de fibra), 47 mg de sódio.
- 3 onças. peito de frango (do tamanho da palma da mão): 82 calorias, 20 gramas de proteína, 64 mg de sódio.
- 1 espiga de milho: 90 calorias, 3 gramas de proteína, 1 grama de gordura, 19 gramas de carboidratos (1 grama de fibra, 5 gramas de açúcar).
- 1 xícara de couve-flor picada: 27 calorias, 2 gramas de proteína, 5 gramas de carboidratos (2 gramas de fibra, 2 gramas de açúcar), 32 mg de sódio.
Lanches
Alimentos integrais densos em nutrientes são tipicamente altos em volume e baixos em calorias. Comer frutas, legumes ou outros alimentos integrais dará a você o melhor retorno em termos de calorias. Também escolher lanches cheios de proteína ou fibra ajudará a mantê-lo saciado.
- 1 banana grande: 121 calorias, 1 grama de proteína, 31 gramas de carboidratos (4 gramas de fibra, 17 gramas de açúcar), 1 grama de sódio.
- 7 onças. iogurte grego desnatado: 146 calorias, 20 gramas de proteína, 4 gramas de gordura, 8 gramas de carboidratos (7 gramas de açúcar), 68 mg de sódio.
- 1 xícara de pipoca estourada ao ar: 31 calorias, 1 grama de proteína, 6 gramas de carboidratos (1 grama de fibra), 1 mg de sódio.
- 1 oz. 70% a 85% de chocolate amargo: 170 calorias, 2 gramas de proteína, 12 gramas de gordura, 13 gramas de carboidratos (3 gramas de fibra, 7 gramas de açúcar), 6 gramas de sódio - com baixo teor de açúcar, mas excelente para os gulosos da tarde.
