Trabalhar com um joelho dolorido e inchado com osteoartrite (OA) pode parecer a última coisa que você quer fazer, mas há muitas razões para permanecer ativo. De fato, não é apenas seguro, mas benéfico, mover regularmente os joelhos artríticos. Siga as técnicas abaixo para fortalecer e alongar com segurança os joelhos afetados pela OA.
Atenção
Se você foi diagnosticado com osteoartrite nos joelhos, é importante consultar o seu médico ou fisioterapeuta primeiro para garantir que você esteja autorizado a se exercitar e perguntar se eles têm alguma recomendação sobre movimentos específicos. E interrompa qualquer exercício que leve à flexão ou travamento do joelho ou que aumente a dor no joelho.
Por que o exercício é benéfico para a osteoartrite do joelho
Depois de obter a aprovação do seu médico, ajuda a entender por que continuar a se exercitar é essencial, apesar dos sintomas da OA.
De acordo com a Clínica Mayo, manter uma rotina de exercícios de intensidade moderada pode fortalecer os músculos que sustentam os joelhos, principalmente o quadríceps na frente da coxa e o isquiotibiais nas costas. Quanto mais fortes essas estruturas de sustentação do joelho se tornam, mais elas podem reduzir a tensão exercida sobre a articulação e melhorar sua dor geral.
Além disso, exercícios suaves de amplitude de movimento podem ajudar a lubrificar a articulação artrítica, trazendo uma substância redutora de atrito chamada fluido sinovial. Não apenas isso, mas o exercício ajuda a reduzir substâncias causadoras de inflamação no líquido sinovial, de acordo com um estudo de 2013 publicado no Molecular Medicine Reports . Esse fluido articular pode impedir o desenvolvimento da rigidez e fazer com que seu joelho se sinta mais móvel.
Por fim, exercícios consistentes (juntamente com uma dieta saudável) podem ajudar a manter um peso corporal saudável, o que também diminui a pressão sobre a articulação do joelho artrítico.
Melhores exercícios para osteoartrite do joelho
Se você estiver pronto para se movimentar de maneira suave e de baixo impacto, tente os seguintes exercícios, seguros e eficazes para a osteoartrite do joelho.
1. Alongamento dos isquiotibiais
Ao lidar com OA, a Kaiser Permanente recomenda o alongamento do músculo isquiotibial, que fica na parte de trás da coxa e se liga logo abaixo da articulação do joelho. Fazer isso pode ajudar a melhorar a flexibilidade do músculo e ajudar a manter a amplitude de movimento da articulação do joelho.
- Deite-se de costas na cama ou no chão.
- Entrelace os dedos e agarre a coxa da perna afetada. Você também pode segurar as pontas de uma toalha enrolada na coxa.
- Puxe a perna em sua direção até que sua coxa esteja voltada para cima, em direção ao teto. Em seguida, endireite lentamente o joelho até sentir um alongamento na parte de trás da perna.
- Mantenha o alongamento por 60 segundos e complete-o três a quatro vezes ao dia em cada perna.
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Certifique-se de não causar dor ou forçar o movimento. O alongamento deve ser leve em intensidade.
2. Trecho Quad
Além dos isquiotibiais, também é importante manter a flexibilidade do quadríceps. Eles abrangem o comprimento da frente das coxas, da pélvis até as joelheiras. A Kaiser Permanente recomenda o seguinte trecho para esta área.
- Fique ao lado de uma parede com uma cadeira atrás de você.
- Coloque a perna afetada atrás de você, de modo que seu pé e metade da perna estejam em contato com o assento da cadeira.
- Aperte as nádegas e mova o peso do corpo levemente para a frente até sentir um leve puxão na coxa perto da parte superior do joelho. Você pode tocar a parede ao seu lado para equilibrar, conforme necessário.
- Mantenha o alongamento por 60 segundos antes de liberar a tensão. Novamente, tente concluir o exercício entre três e quatro vezes por dia.
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Mantenha seu corpo na posição vertical e evite inclinar-se para a frente ao fazer este exercício.
3. Mini-agachamento
Além do alongamento, aumentar a força dos músculos que protegem o joelho artrítico é uma parte importante da redução dos sintomas. A Arthritis Foundation recomenda o mini agachamento como uma boa maneira de fortalecer os músculos quadríceps na frente do joelho.
- Fique de pé com as costas de uma cadeira à sua frente e com os pés afastados na largura dos ombros
- Dobre lentamente os joelhos enquanto senta a bunda para trás. O movimento deve ser semelhante ao que você faz quando se senta em uma cadeira.
- Evitando que os joelhos avancem após o final dos dedos dos pés, agache-se o máximo que puder sem dor no joelho. Tudo bem se você não dobrar muito longe.
- Mantenha essa posição por seis segundos antes de retornar ao ponto de partida. Comece com três a quatro repetições e trabalhe até oito a dez por dia.
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À medida que o exercício se torna mais fácil, você pode aumentar para duas a três séries e também pode segurar halteres leves para aumentar a intensidade.
4. Elevação da perna sentada
Outra boa maneira de ativar seus quadríceps sem colocar muita pressão na articulação do joelho é o aumento da perna sentada. Este exercício é uma boa opção para pessoas com artrite do joelho para aliviar a dor e melhorar sua função geral, de acordo com a Harvard Health Publishing.
- Sente-se em uma cadeira de cozinha com o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus
- Lentamente, chute a perna afetada para a frente enquanto se concentra no aperto do músculo da coxa.
- Quando sua perna estiver paralela ao chão (ou o mais próximo que conseguir chegar a essa posição), segure-a por 30 segundos antes de abaixá-la no chão.
- Repita o movimento 10 vezes e tente fazer este exercício duas vezes por dia. À medida que fica mais fácil, um leve peso no tornozelo pode ser preso à sua perna para aumentar o desafio.
5. Onda do tendão sentado com faixa de resistência
Para equilibrar o fortalecimento das pernas, a Arthritis Foundation sugere o uso de uma banda de resistência para exercitar os músculos dos isquiotibiais. Este exercício, que pode ser feito facilmente enquanto está sentado em uma cadeira, é uma ótima opção para pessoas com artrite do joelho, pois não exige que você fique em pé (o que às vezes é doloroso com essa condição).
- Sente-se em uma cadeira com uma faixa de resistência presa nos tornozelos. Verifique se a banda tem alguma tensão, mas está solta o suficiente para permitir que você se mova corretamente.
- Posicione uma perna levemente na frente da outra com a perna que você estará trabalhando nas costas.
- Pressione o calcanhar do pé da frente no chão enquanto dobra o outro joelho para trás da cadeira.
- Quando não conseguir mais flexionar a perna de trás, mantenha essa posição por seis segundos antes de soltar.
- Faça entre três e 10 repetições do exercício e trabalhe até completar três séries diariamente.
