Você está exausta. Talvez você esteja exausto a ponto de parecer impossível fazer algo por mais de cinco minutos. Não tem problema - essa rotina matinal suave, porém eficaz, tem apenas cinco minutos e o coloca no caminho para um dia melhor e com mais energia.
Um estudo de 2011 da American Cancer Society descobriu que fazer exercícios regularmente do tipo ioga, como os da rotina a seguir, ajuda a reduzir a fadiga em pacientes com câncer. Apenas uma coisa a ter em mente: certifique-se de não esticar ao ponto da dor ou ser muito agressivo ao executar os exercícios abaixo. Os alongamentos devem ser suaves e devem ser mais um aquecimento da manhã do que um grande queimador de calorias.
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Minuto 1: Respiração diafragmática
A respiração diafragmática, também conhecida como respiração abdominal, é uma maneira simples de combater o estresse e energizar seu corpo e espírito para o dia seguinte. Segundo a Harvard Health, respirar fundo usando o diafragma incentiva seu corpo a trocar mais dióxido de carbono por oxigênio e desencadeia uma resposta de relaxamento. Por fim, essa prática ajuda a combater o estresse, diminuindo a frequência cardíaca e diminuindo a pressão arterial.
COMO FAZER: Deite-se de costas, colocando uma mão no estômago e a outra no peito. Respire fundo pelo nariz. Ao inspirar, deixe a mão no estômago ser levantada o mais alto possível, sem mover a mão no peito. Depois, aperte os abdominais para forçar a saída do ar pela boca e permitir que o estômago caia novamente. Repetir.
Minuto 2: Rolagem de Espuma de Quadril
Para muitas pessoas, suas rotinas diárias tendem a consumir sua energia e roubar sua motivação. Para piorar a situação, sentar-se excessivamente durante um trabalho das 9 às 5 pode levar a um aperto nos quadris e, finalmente, causar dores no quadril ou nas costas. Mas o rolamento de espuma é uma maneira agradável e gentil de combater isso, ajudando a restabelecer a flexibilidade de seus músculos.
COMO FAZER: Sente-se em um rolo de espuma e cruze uma perna sobre a outra. Com as mãos no chão para equilíbrio, mova seu corpo lentamente para frente e para trás sobre o rolo. Troque as pernas para repetir no lado oposto.
Em seguida, vire para que sua área pélvica (o vinco onde as pernas encontram o tronco) toque o rolo. Use as mãos para mover o corpo ao longo do rolo, inclinando-se para um lado de cada vez para massagear essa área. Com as duas técnicas, tente manter um nível moderado de pressão e evite causar dor.
Minuto 3: Torção Supina
Manter e / ou recuperar a mobilidade da coluna vertebral pode prevenir dores e mantê-lo se movendo livremente durante o dia. E quem não quer prevenir e combater os sentimentos de rigidez e rigidez?
COMO FAZER: Deitado de costas, abrace os joelhos em direção ao peito. Estique uma perna no chão à sua frente. Mantenha a outra perna dobrada e passe o joelho pelo corpo, deixando-o cair em direção ao chão. Estenda os braços para uma posição T e olhe para o lado oposto do joelho. Faça de cinco a dez respirações profundas e lentas. Volte ao centro, abra os joelhos no peito e repita do outro lado.
Minuto 4: Prone Press Up
Muitos lutam para manter uma postura perfeita ao longo do dia, especialmente aqueles que se sentam em uma mesa por horas e horas durante o dia. Flexões propensas podem ajudar a resolver isso, invertendo sua posição debruçada. Esse alongamento envolve os músculos das costas para prepará-los para manter uma postura adequada ao longo do dia. Também alonga os músculos abdominais e flexores do quadril.
COMO FAZER: Comece com a testa no chão, as mãos sob os ombros e os cotovelos próximos ao corpo. Pressione o peito para cima para que você esteja olhando para a frente. Aperte o tríceps, as costas, os tendões e os glúteos enquanto pressiona. Embora esteja tudo bem se sua pélvis se levantar levemente do chão, certifique-se de não se forçar a uma dolorosa amplitude de movimento.
Minuto 5: Dobra para a frente sentada
As dobras para frente são uma ótima maneira de lidar com a rigidez e a fraqueza. O exercício move sua coluna vertebral através de toda a sua amplitude de movimento, enquanto estica suavemente os tendões. Também ajuda a envolver os músculos posturais do seu núcleo.
COMO FAZER: Sente-se no chão com as pernas estendidas ou levemente dobradas. Estenda os braços estendidos à sua frente. Inspire pelo nariz e, ao expirar pela boca, rode a coluna para a frente até sentir um alongamento suave. Segure por 20 a 30 segundos antes de se sentar lentamente e retornar à posição inicial. Ao fazer isso, concentre-se em manter os músculos do núcleo envolvidos. Lembre-se, você não deve sentir dor durante este exercício.
