Qualquer um que disser que ama o stepmill provavelmente está blefando (pelo menos um pouco). Afinal, o desdém geral por escadas é por que os elevadores foram inventados, certo? Mas, em defesa da escada rolante, esse equipamento é excelente para queimar calorias e aumentar a aptidão cardiorrespiratória.
Sim, subir escadas regularmente pode ajudar a melhorar a saúde do coração e dos pulmões, de acordo com um estudo de setembro de 2019 publicado no Preventative Medicine Reports . Também pode ser benéfico para a saúde óssea, ajudando a aumentar a densidade óssea, especialmente em mulheres na pós-menopausa, de acordo com a Duke University. Além disso, subir escadas pode ajudar a apoiar a função articular e muscular saudável.
Em comparação com outras formas de exercício, as escadas são bastante difíceis de bater. Quando comparada à caminhada, subir escadas é o exercício mais exigente, de acordo com a Harvard Health Publishing. Subir escadas é duas vezes mais difícil que caminhar rápido e 50% mais desafiador do que caminhar em uma inclinação.
"Pessoalmente, prefiro o Stairmaster, pois me permite manter a frequência cardíaca mais alta durante toda a sessão, aumentando o desafio cardiovascular", diz Carolina Araujo, personal trainer certificado. "É também uma ótima maneira de ajudar a inclinar a parte inferior do corpo."
Se você deseja queimar calorias em um curto período de tempo, experimente o treino HIIT da Araujo, que faz o truque. Faça cada rodada em ordem, repetindo duas vezes antes de passar para a próxima.
Rodada 1: Escadas + Burpees
1. Stepmill: Suba no nível 6 por 1 minuto.
2. Stepmill: Suba no nível 8 a 10 por 1 minuto.
3. Burpees
- Fique em pé com as pernas à distância do quadril, os braços ao lado do corpo.
- Dobre e coloque as palmas das mãos no chão, diretamente abaixo dos ombros.
- Atire as pernas diretamente para trás do corpo, aterrissando em uma prancha alta.
- Pule as pernas de volta para encontrar suas mãos.
- Use o momento de suas pernas para pular no ar, levantando os braços acima da cabeça.
- Ao pousar de novo, lance direto para o próximo representante, colocando as mãos no chão.
- Repita esse movimento por 30 segundos.
Gorjeta
Rodada 2: Escadas + Flexões
1. Stepmill: Suba no nível 6 por 1 minuto.
2. Stepmill: Suba no nível 10 a 12 por 1 minuto.
3. Flexões
- Comece em uma prancha alta, mãos diretamente abaixo dos ombros, pernas esticadas atrás de você. Evite flacidez ou caminhada nos quadris e tente manter o corpo em uma linha reta da cabeça aos quadris e aos calcanhares.
- Mantenha os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação às costelas, dobre os cotovelos e abaixe-os em direção ao chão até pairar perto do chão.
- Ao expirar, pressione novamente para prancha alta.
- Repita esse movimento por 30 segundos.
Gorjeta
Se as flexões padrão parecerem desafiadoras ou se você começar a se cansar antes dos 30 segundos, caia de joelhos e execute uma versão modificada deste exercício. Mantenha os quadris alinhados com os ombros.
Rodada 3: Escadas + agachamento com salto
1. Stepmill: Suba no nível 6 por 1 minuto.
2. Stepmill: Suba no nível 10 a 12 por 1 minuto, pulando todos os outros passos.
3. Agachamento com salto
- Comece com as pernas afastadas na largura dos ombros, os braços ao lado do corpo.
- Abaixe em um agachamento, enviando os quadris para trás e dobrando os joelhos. Mantenha as costas retas e os ombros para trás e para baixo, até as coxas ficarem paralelas ao chão.
- Ao expirar, pule no ar, balançando os braços para cima para ganhar impulso.
- Aterre de volta ao seu agachamento e recupere rapidamente de volta ao ar.
- Repita esse movimento por 30 segundos.
Gorjeta
Se o agachamento com salto padrão for muito desafiador, você poderá executar pulsos de agachamento. Ao agachar, suba até a posição de pé e depois desça até o agachamento completo. Pulso aqui por 30 segundos.
Rodada 4: Escadas + Wall Sit
1. Stepmill: Suba no nível 8 por 1 minuto.
2. Stepmill: Suba no nível 12 a 14 por 1 minuto, pulando todos os outros passos.
3. Wall Sit
- Incline-se contra uma parede com as costas planas.
- Dobre os joelhos, mantendo as costas contra a parede e abaixe-se.
- Abaixe até que suas coxas fiquem paralelas ao chão e faça uma pausa aqui por 30 segundos.
- Mantenha os braços ao lado do corpo e evite colocar as palmas das mãos nas coxas para obter ajuda extra.
Gorjeta
Para tornar sua parede mais difícil, prenda uma faixa de resistência em torno das pernas acima dos joelhos. Ou segure dois halteres em suas mãos e faça cachos de bíceps para um exercício de corpo inteiro.
