Seja você vegetariano, vegano ou simplesmente tentando reduzir o consumo de proteínas de origem animal, tentar descobrir alternativas de proteínas à base de plantas pode ser assustador. Felizmente para você, fizemos todo o trabalho árduo para você: Continue lendo para ver 13 alimentos à base de plantas com quantidades significativas de proteínas - incluindo goiaba, aspargo, wakame, batata e até macarrão!
Seja você vegetariano, vegano ou simplesmente tentando reduzir o consumo de proteínas de origem animal, tentar descobrir alternativas de proteínas à base de plantas pode ser assustador. Felizmente para você, fizemos todo o trabalho braçal para você: Continue lendo para ver 13 alimentos à base de plantas com quantidades significativas de proteínas - incluindo goiaba, aspargo, wakame, batata e até macarrão!
1. Goiaba (1 xícara): cerca de 4, 21 g de proteína
As goiabas são um dos alimentos mais saudáveis que você provavelmente não está comendo. Em apenas um copo, você recebe 4 gramas de proteína, 9 gramas de fibra e mais de 3 vezes a vitamina C de uma laranja grande. Essa fruta tropical também é rica em licopeno, um importante fitonutriente que está associado a uma diminuição do risco de câncer, doenças cardiovasculares e até hipertensão. Para escolher a goiaba perfeita, primeiro teste de maturação. Se sua unha puder deslizar facilmente pela pele, você estará pronto. Para comer, basta lavar e devorar a pele e tudo (até as sementes são comestíveis)! As goiabas também são um excelente complemento para saladas de frutas ou acompanhadas de sorvete. E se você gosta de uma combinação doce e salgada, tente polvilhar goiaba com sal e pimenta ou mergulhá-la no molho de soja.
Ouça agora: o que toda mulher deve saber sobre autodefesa - de um especialista que esteve lá
Crédito: John Peacock / iStockAs goiabas são um dos alimentos mais saudáveis que você provavelmente não está comendo. Em apenas um copo, você recebe 4 gramas de proteína, 9 gramas de fibra e mais de 3 vezes a vitamina C de uma laranja grande. Essa fruta tropical também é rica em licopeno, um importante fitonutriente que está associado a uma diminuição do risco de câncer, doenças cardiovasculares e até hipertensão. Para escolher a goiaba perfeita, primeiro teste de maturação. Se sua unha puder deslizar facilmente pela pele, você estará pronto. Para comer, basta lavar e devorar a pele e tudo (até as sementes são comestíveis)! As goiabas também são um excelente complemento para saladas de frutas ou acompanhadas de sorvete. E se você gosta de uma combinação doce e salgada, tente polvilhar goiaba com sal e pimenta ou mergulhá-la no molho de soja.
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2. Espargos (1 xícara crua): cerca de 2, 95 g de proteína
Acredite ou não, o aspargo tem quase 3 gramas de proteína por xícara (cru). Este saboroso vegetariano também fornece ácido fólico, uma importante vitamina B, além de vitamina C, ferro e mais de 2 gramas de fibra por xícara. Para um aspargo repleto de proteínas, experimente este excelente aspargo com gengibre e quinoa torrada. É feito com arils frescos de romã - outra fonte surpreendente de proteínas - que estão na estação de outubro a janeiro. Arils de romã têm 2 gramas de proteína por porção de 4 oz. Adicione tudo isso e você terá uma quantidade surpreendente de proteínas vegetais!
Acredite ou não, o aspargo tem quase 3 gramas de proteína por xícara (cru). Este saboroso vegetariano também fornece ácido fólico, uma importante vitamina B, além de vitamina C, ferro e mais de 2 gramas de fibra por xícara. Para um aspargo repleto de proteínas, experimente este excelente aspargo com gengibre e quinoa torrada. É feito com arils frescos de romã - outra fonte surpreendente de proteínas - que estão na estação de outubro a janeiro. Arils de romã têm 2 gramas de proteína por porção de 4 oz. Adicione tudo isso e você terá uma quantidade surpreendente de proteínas vegetais!
3. Quinoa cozida (½ xícara): cerca de 4g de proteína
Uma "pseudocereal", a quinoa, na verdade, não é um grão (pertence à mesma família de vegetais folhosos, como espinafre e acelga), mas parece uma e tem usos semelhantes. A quinoa fornece fibras, vitaminas, minerais e você adivinhou proteínas. Com cerca de 4 gramas de proteína por meia xícara, a quinoa cozida é um dos carboidratos integrais mais ricos em proteínas que você pode comer. Além disso, a quinoa é considerada uma proteína completa - o que significa que fornece todos os aminoácidos essenciais. Usando uma proporção de 1: 2 de quinoa seca para água ou caldo, você pode facilmente preparar um pouco de quinoa e armazená-lo na geladeira para usá-lo durante toda a semana. Funciona muito bem como substituto de arroz ou macarrão, no lugar da aveia matinal, ou como um prato delicioso misturado com legumes, nozes, queijo ou frutas.
Uma "pseudocereal", a quinoa, na verdade, não é um grão (pertence à mesma família de vegetais folhosos, como espinafre e acelga), mas parece uma e tem usos semelhantes. A quinoa fornece fibras, vitaminas, minerais e você adivinhou proteínas. Com cerca de 4 gramas de proteína por meia xícara, a quinoa cozida é um dos carboidratos integrais mais ricos em proteínas que você pode comer. Além disso, a quinoa é considerada uma proteína completa - o que significa que fornece todos os aminoácidos essenciais. Usando uma proporção de 1: 2 de quinoa seca para água ou caldo, você pode facilmente preparar um pouco de quinoa e armazená-lo na geladeira para usá-lo durante toda a semana. Funciona muito bem como substituto de arroz ou macarrão, no lugar da aveia matinal, ou como um prato delicioso misturado com legumes, nozes, queijo ou frutas.
4. Sementes secas de chia (2 colheres de sopa): cerca de 3g de proteína
Ultimamente, as sementes de chia estão ganhando muita atenção, tornando-se um superalimento entre os conscientes da saúde. A maior parte do foco está nos ácidos graxos das sementes de chia - ou seja, ômega-3 e ômega-6 - ácidos graxos essenciais (o que significa que eles devem vir dos alimentos que ingerimos) e em seus potenciais benefícios à saúde. No entanto, as sementes de chia também são uma ótima fonte de proteína. Com 2 colheres de sopa, você pode adicionar até 3 gramas de proteína a qualquer refeição. Seu sabor suave e noz os torna um complemento perfeito para muitos pratos (incluindo aveia e muffins) e até bebidas como smoothies. Atire as sementes de chia em smoothies, saladas, cereais e iogurte, ou até mesmo use-as como um agente gelificante natural para ajudar a fazer pudins e geléias.
Crédito: zneb076Ultimamente, as sementes de chia estão ganhando muita atenção, tornando-se um superalimento entre os conscientes da saúde. A maior parte do foco está nos ácidos graxos das sementes de chia - ou seja, ômega-3 e ômega-6 - ácidos graxos essenciais (o que significa que eles devem vir dos alimentos que ingerimos) e em seus potenciais benefícios à saúde. No entanto, as sementes de chia também são uma ótima fonte de proteína. Com 2 colheres de sopa, você pode adicionar até 3 gramas de proteína a qualquer refeição. Seu sabor suave e noz os torna um complemento perfeito para muitos pratos (incluindo aveia e muffins) e até bebidas como smoothies. Atire as sementes de chia em smoothies, saladas, cereais e iogurte, ou até mesmo use-as como um agente gelificante natural para ajudar a fazer pudins e geléias.
5. Algas Wakame (1 xícara cru): cerca de 2, 42 g de proteína
As algas marinhas são muito saborosas e são um alimento básico da culinária japonesa. As algas marinhas oferecem muitos nutrientes essenciais, incluindo folato, magnésio e manganês. É também uma fonte de proteína, com mais de 2 gramas em apenas um copo (da variedade crua de wakame). Nos EUA, você verá algas wakame em restaurantes japoneses como parte de saladas de algas e sopa de missô. Você também pode comprá-lo seco, caso em que precisará reidratá-lo primeiro por cerca de 15 a 20 minutos antes de fazer sua própria salada. Ou você pode apenas polvilhar alguns flocos secos de wakame em sua sopa e esperar alguns minutos para expandir. Uma ressalva é que o wakame é rico em sódio, então você pode precisar limitar suas porções.
Crédito: FudioAs algas marinhas são muito saborosas e são um alimento básico da culinária japonesa. As algas marinhas oferecem muitos nutrientes essenciais, incluindo folato, magnésio e manganês. É também uma fonte de proteína, com mais de 2 gramas em apenas um copo (da variedade crua de wakame). Nos EUA, você verá algas wakame em restaurantes japoneses como parte de saladas de algas e sopa de missô. Você também pode comprá-lo seco, caso em que precisará reidratá-lo primeiro por cerca de 15 a 20 minutos antes de fazer sua própria salada. Ou você pode apenas polvilhar alguns flocos secos de wakame em sua sopa e esperar alguns minutos para expandir. Uma ressalva é que o wakame é rico em sódio, então você pode precisar limitar suas porções.
6. Macarrão (1 xícara cozido): cerca de 10g de proteína
Embora a massa seja conhecida por ser rica em carboidratos complexos, ótimos para fornecer aos músculos a energia necessária, a maioria das pessoas esquece que a massa também é uma boa fonte de proteína - acumulando mais proteína por porção do que a maioria dos grãos. Uma porção padrão de macarrão cozido tem cerca de 5-7 gramas por xícara, mas as novas especialidades misturam ainda mais. Por exemplo, uma xícara de Barilla Plus cozido possui 10 gramas de proteína, além de ácidos graxos ômega-3 e 4 gramas de fibra. Ronzoni Harvest Healthy Grain Penne tem cerca de 9 gramas de proteína por 1 xícara cozida. É mais proteína que um copo de leite.
Crédito: FotosearchEmbora a massa seja conhecida por ser rica em carboidratos complexos, ótimos para fornecer aos músculos a energia necessária, a maioria das pessoas esquece que a massa também é uma boa fonte de proteína - acumulando mais proteína por porção do que a maioria dos grãos. Uma porção padrão de macarrão cozido tem cerca de 5-7 gramas por xícara, mas as novas especialidades misturam ainda mais. Por exemplo, uma xícara de Barilla Plus cozido possui 10 gramas de proteína, além de ácidos graxos ômega-3 e 4 gramas de fibra. Ronzoni Harvest Healthy Grain Penne tem cerca de 9 gramas de proteína por 1 xícara cozida. É mais proteína que um copo de leite.
7. Couve (1 xícara Raw): Cerca de 2, 87 g de proteína
Kale é a chamada "rainha dos verdes", e por boas razões. Este membro da família do repolho é embalado com nutrientes, embora com poucas calorias. Uma xícara de couve cozida contém apenas 33 calorias! A couve fornece fibras, vitamina C, vitamina B6 e antioxidantes, como a luteína, que podem ajudar a manter os olhos saudáveis. Mas a maioria das pessoas não percebe que a couve também é uma fonte de proteína. De fato, apenas uma xícara desse verde fornece quase 3 gramas de proteína. Tente adicioná-lo a sopas, assar batatas fritas com couve ou até apreciá-lo cru em saladas (massageie primeiro para torná-lo um pouco mais macio) e smoothies.
Crédito: Chad BakeKale é a chamada "rainha dos verdes", e por boas razões. Este membro da família do repolho é embalado com nutrientes, embora com poucas calorias. Uma xícara de couve cozida contém apenas 33 calorias! A couve fornece fibras, vitamina C, vitamina B6 e antioxidantes, como a luteína, que podem ajudar a manter os olhos saudáveis. Mas a maioria das pessoas não percebe que a couve também é uma fonte de proteína. De fato, apenas uma xícara desse verde fornece quase 3 gramas de proteína. Tente adicioná-lo a sopas, assar batatas fritas com couve ou até apreciá-lo cru em saladas (massageie primeiro para torná-lo um pouco mais macio) e smoothies.
8. Aveia Rápida Regular (½ c Seca ou 1 xícara cozida): cerca de 5, 33 g de proteína
Aveia embalar um grande soco nutricional. Como um todo, eles são uma excelente fonte de carboidratos complexos, tornando-os um alimento "energético" perfeito. Mas eles também contêm uma quantidade surpreendente de proteínas. De fato, uma xícara de aveia cozida tem mais de 5 gramas de proteína. E se você estiver procurando por alternativas de laticínios, tente opções à base de aveia, pois elas contêm mais proteína do que muitas bebidas não lácteas à base de grãos. Por exemplo, as bebidas não lácteas da Pacific Organic Oat são ricas e cremosas e contêm 4g de proteína por xícara. Você também pode usar aveia para fazer bolos, biscoitos e até "panquecas de proteína". (Veja o link da receita abaixo).
Crédito: ZoonarAveia embalar um grande soco nutricional. Como um todo, eles são uma excelente fonte de carboidratos complexos, tornando-os um alimento "energético" perfeito. Mas eles também contêm uma quantidade surpreendente de proteínas. De fato, uma xícara de aveia cozida tem mais de 5 gramas de proteína. E se você estiver procurando por alternativas de laticínios, tente opções à base de aveia, pois elas contêm mais proteína do que muitas bebidas não lácteas à base de grãos. Por exemplo, as bebidas não lácteas da Pacific Organic Oat são ricas e cremosas e contêm 4g de proteína por xícara. Você também pode usar aveia para fazer bolos, biscoitos e até "panquecas de proteína". (Veja o link da receita abaixo).
9. Batata assada (1 grande): cerca de 6, 28 g de proteína
As batatas têm mais a oferecer do que a maioria das pessoas espera. Eles não são apenas carboidratos - uma batata grande tem cerca de 6 gramas de proteína. Uma batata média contém mais vitamina C que um tomate e mais potássio que uma banana grande! Certifique-se de comer as peles para obter fibras extras e vitaminas do complexo B. As batatas são perfeitas como acompanhamento ou prato principal. Experimente uma salada de batata com baixas calorias e à base de vinagre, assar suas próprias batatas ou fazer purê de batatas com caldo de galinha com pouco sódio. Se você está comendo uma batata cozida como prato principal, mantenha as calorias sob controle carregando vegetais saudáveis como brócolis ou acelga.
Crédito: mikafotostokAs batatas têm mais a oferecer do que a maioria das pessoas espera. Eles não são apenas carboidratos - uma batata grande tem cerca de 6 gramas de proteína. Uma batata média contém mais vitamina C que um tomate e mais potássio que uma banana grande! Certifique-se de comer as peles para obter fibras extras e vitaminas do complexo B. As batatas são perfeitas como acompanhamento ou prato principal. Experimente uma salada de batata com baixas calorias e à base de vinagre, assar suas próprias batatas ou fazer purê de batatas com caldo de galinha com pouco sódio. Se você está comendo uma batata cozida como prato principal, mantenha as calorias sob controle carregando vegetais saudáveis como brócolis ou acelga.
10. Trigo Cozido (1 Xícara de Grumos): Aproximadamente 5.68g de Proteína
Não está familiarizado com trigo sarraceno? Você deveria estar! Freqüentemente usado como farinha para panquecas ou crepes, o trigo sarraceno também vem em forma de grão e na verdade não é trigo. Nem sequer é um grão verdadeiro - é o fruto de uma planta frondosa que pertence à família do ruibarbo. Do ponto de vista nutricional, o trigo sarraceno é um destaque. Uma xícara de "grumos" de trigo sarraceno cozido (os grãos crus) contém quase 6 gramas de proteína, 4, 5 gramas de fibra e outros nutrientes importantes, como ferro, magnésio e potássio.
Existem muitas maneiras de incorporar o trigo sarraceno à sua dieta. Tente adicionar farinha de trigo sarraceno às sopas como espessante ou sirva grumos de trigo sarraceno no lugar do arroz. Me sentindo aventureiro? Experimente um saboroso hambúrguer vegetariano com uma base de trigo sarraceno (veja o link da receita abaixo).
Crédito: Elena_DanileikoNão está familiarizado com trigo sarraceno? Você deveria estar! Freqüentemente usado como farinha para panquecas ou crepes, o trigo sarraceno também vem em forma de grão e na verdade não é trigo. Nem sequer é um grão verdadeiro - é o fruto de uma planta frondosa que pertence à família do ruibarbo. Do ponto de vista nutricional, o trigo sarraceno é um destaque. Uma xícara de "grumos" de trigo sarraceno cozido (os grãos crus) contém quase 6 gramas de proteína, 4, 5 gramas de fibra e outros nutrientes importantes, como ferro, magnésio e potássio.
Existem muitas maneiras de incorporar o trigo sarraceno à sua dieta. Tente adicionar farinha de trigo sarraceno às sopas como espessante ou sirva grumos de trigo sarraceno no lugar do arroz. Me sentindo aventureiro? Experimente um saboroso hambúrguer vegetariano com uma base de trigo sarraceno (veja o link da receita abaixo).
11. Germe de trigo (2 colheres de sopa): cerca de 3, 33 g de proteína
Se você está procurando uma maneira fácil de aumentar a proteína em sua dieta, não procure mais, gérmen de trigo. O "germe" do grão de trigo é a parte mais densa em nutrientes da planta do trigo e contém mais de 3 gramas de proteína em apenas duas colheres de sopa. Além de ser uma fonte sólida de proteínas, o gérmen de trigo é rico em fibras, potássio, minerais e importantes vitaminas do complexo B, como folato, tiamina e vitamina B6. Também fornece vitamina E, um poderoso antioxidante. Tente adicionar germe de trigo aos seus produtos assados ou misture-os na farinha de rosca. Seu paladar não notará, mas seu corpo agradecerá a proteína extra. Para uma textura extra, polvilhe um pouco com iogurte grego, cereais ou aveia.
Crédito: VoronasSe você está procurando uma maneira fácil de aumentar a proteína em sua dieta, não procure mais, gérmen de trigo. O "germe" do grão de trigo é a parte mais densa em nutrientes da planta do trigo e contém mais de 3 gramas de proteína em apenas duas colheres de sopa. Além de ser uma fonte sólida de proteínas, o gérmen de trigo é rico em fibras, potássio, minerais e importantes vitaminas do complexo B, como folato, tiamina e vitamina B6. Também fornece vitamina E, um poderoso antioxidante. Tente adicionar germe de trigo aos seus produtos assados ou misture-os na farinha de rosca. Seu paladar não notará, mas seu corpo agradecerá a proteína extra. Para uma textura extra, polvilhe um pouco com iogurte grego, cereais ou aveia.
12. Grão de bico cozido (½ xícara): Cerca de 5, 90g de proteína
O grão de bico, ou grão de bico, é uma leguminosa do Oriente Médio que fornece 6 gramas de proteína em cada meia xícara. O grão de bico é uma fonte de proteína acessível para quem quer evitar comer carne. Eles são carregados com fibra e adicioná-los à sua dieta pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e diminuir o risco de doença cardíaca coronária. Atire o grão-de-bico inteiro em saladas, sopas ou caril, assando-os para um lanche crocante, esmagando-os e assando-os para fazer um falafel saudável, ou até purê-los para fazer seu próprio hummus.
Crédito: VeselovaElenaO grão de bico, ou grão de bico, é uma leguminosa do Oriente Médio que fornece 6 gramas de proteína em cada meia xícara. O grão de bico é uma fonte de proteína acessível para quem quer evitar comer carne. Eles são carregados com fibra e adicioná-los à sua dieta pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e diminuir o risco de doença cardíaca coronária. Atire o grão-de-bico inteiro em saladas, sopas ou caril, assando-os para um lanche crocante, esmagando-os e assando-os para fazer um falafel saudável, ou até purê-los para fazer seu próprio hummus.
13. Pistácios (1 onça): cerca de 6g de proteína
Você pode pensar que todas as nozes contêm proteína em quantidades aproximadamente iguais, no entanto, nem todas as nozes são iguais. Os pistaches têm 6 gramas de proteína por porção, mais do que a maioria das outras nozes. Eles também são uma boa fonte de fibra. Alguns dieters acreditam que eles devem evitar comer nozes por causa da alta contagem de calorias e calorias, no entanto, os que comem freqüentemente são mais magros e têm menos gordura abdominal em comparação com aqueles que não comem regularmente. Além disso, comer um punhado de nozes é uma das melhores maneiras de satisfazer um desejo por algo saboroso e crocante. Ao comer pistácios com casca, as pessoas tendem a consumir menos, porque o processo de descasque os retarda. Outro grande prazer é fazer um prato de frutas frescas e secas com queijo de cabra e depois enrolar o queijo de cabra em pistache picado.
Crédito: ehaurylikVocê pode pensar que todas as nozes contêm proteína em quantidades aproximadamente iguais, no entanto, nem todas as nozes são iguais. Os pistaches têm 6 gramas de proteína por porção, mais do que a maioria das outras nozes. Eles também são uma boa fonte de fibra. Alguns dieters acreditam que eles devem evitar comer nozes por causa da alta contagem de calorias e calorias, no entanto, os que comem freqüentemente são mais magros e têm menos gordura abdominal em comparação com aqueles que não comem regularmente. Além disso, comer um punhado de nozes é uma das melhores maneiras de satisfazer um desejo por algo saboroso e crocante. Ao comer pistácios com casca, as pessoas tendem a consumir menos, porque o processo de descasque os retarda. Outro grande prazer é fazer um prato de frutas frescas e secas com queijo de cabra e depois enrolar o queijo de cabra em pistache picado.
O que você acha?
Você é vegetariano ou vegano ou apenas alguém que está tentando comer menos carne e peixe? Você sabia que todos esses alimentos eram boas fontes de proteína? Você os adicionará em sua dieta? Quanta proteína você pretende consumir por dia? Como você controla seu consumo diário? Quais são algumas das suas fontes principais de proteína? Perdemos o seu favorito? Deseja ver mais receitas vegetarianas e veganas? Queremos ouvi-lo, deixe um comentário abaixo.
Crédito: Foddcollection RF / Getty ImagesVocê é vegetariano ou vegano ou apenas alguém que está tentando comer menos carne e peixe? Você sabia que todos esses alimentos eram boas fontes de proteína? Você os adicionará em sua dieta? Quanta proteína você pretende consumir por dia? Como você controla seu consumo diário? Quais são algumas das suas fontes principais de proteína? Perdemos o seu favorito? Deseja ver mais receitas vegetarianas e veganas? Queremos ouvi-lo, deixe um comentário abaixo.
