Não há nada como aquele primeiro alongamento que você faz pela manhã depois de sair da cama, trazendo vida de volta aos músculos e fazendo o sangue fluir. E embora você possa alongar regularmente os quadríceps ou isquiotibiais antes de sair para correr ou fazer alguns agachamentos no suporte de pesos, é essencial prestar atenção também à sua barriga.
"Seu núcleo contém alguns dos músculos mais difíceis de trabalhar em todo o corpo e muitas vezes é esquecido quando se trata de alongamento", diz Bethany Lyons, fundadora do Lyons Den Power Yoga. "Mas alongar é super importante, principalmente para postura, mobilidade e flexibilidade. Também ajuda a diminuir o risco de lesões e dores nas costas".
Não sabe exatamente por onde começar? Os especialistas analisam o básico de por que e como, além de uma visão para você começar.
Por que seus músculos principais são tão importantes
Seu núcleo consiste nos músculos do abdômen, quadris e região lombar, de acordo com o Conselho Americano de Exercício (ACE). Esses músculos sustentam a cintura e a coluna pélvica e facilitam os movimentos dos quadris e do tronco.
Em outras palavras, eles são críticos para tudo o que você faz durante um determinado dia, desde levar as compras até as escadas e levantar a bolsa do computador. A realização de exercícios de alongamento direcionados aos músculos centrais pode aumentar a flexibilidade e melhorar a função muscular.
"Estamos constantemente lutando contra a força da gravidade e tendemos a cair nos mesmos padrões de movimento", diz Blake Dircksen, DPT da Bespoke Treatments. "Alongar o núcleo é uma maneira útil de introduzir novos padrões de movimento no seu dia-a-dia."
A coluna depende de mudanças na pressão (em vez de vasos sanguíneos) para fornecer nutrientes para a coluna vertebral, diz Dircksen. Mover-se de várias maneiras garante que a troca de nutrientes aconteça e também ajuda a manter a mobilidade da coluna vertebral.
Noções básicas de alongamento do seu núcleo
Assim como em qualquer grupo muscular importante, é importante que você incorpore alongamentos essenciais regularmente. Ao fazê-las, mova-se devagar, diz Lindsey Clayton, fundadora do Brave Body Project e treinadora do Barry's Bootcamp. "Idealmente, você está conectando sua respiração a cada alongamento e movendo-se conscientemente."
Como o núcleo é composto por alguns músculos diferentes, lembre-se de incluir uma variedade de movimentos que o alongam completamente. Se algo der errado, Clayton também adverte seus clientes a ouvir. "Nunca se estenda além dos seus limites. A última coisa que você quer fazer é puxar um músculo ou se machucar."
Experimente estes 6 trechos principais
1. Postura da criança
A pose da criança é uma posição clássica de ioga que alonga os músculos que estendem os quadris e a coluna. Também pode ajudá-lo a relaxar e aliviar o estresse.
- Sente-se de joelhos com os tornozelos estendidos e os dedos apontados para trás. Afaste os joelhos um pouco mais largos que os ombros, depois incline-se para a frente e coloque a testa no chão.
- Flexione os quadris e os joelhos para se sentar, movendo as nádegas em direção à parte de trás dos tornozelos. Coloque as costas das mãos no chão, do lado de fora dos pés.
- Mantenha essa posição por 10 respirações profundas. Estenda os braços na frente da cabeça, colocando as palmas das mãos no chão, na largura dos ombros, para aprofundar o alongamento, se desejado.
2. Cobra Pose
A postura da cobra estica os músculos que flexionam a coluna para a frente, principalmente o músculo reto abdominal na frente do abdome.
- Deite-se de bruços com as mãos no chão, abaixo dos ombros. Mantenha os antebraços perto dos lados, com os cotovelos apontados para cima. Estenda os tornozelos para que os dedos apontem para trás.
- Pressione os quadris no chão e levante a cabeça e o tronco, arqueando a coluna para cima até sentir um alongamento suave no abdômen.
- Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e depois desça novamente.
Atenção
Interrompa o alongamento e consulte o seu médico se causar dor lombar.
3. Alongamento das pernas
O alongamento cruzado da perna tem como alvo os músculos glúteos envolvidos na amplitude de movimento de abdução, extensão e rotação do quadril. O exercício também alonga os oblíquos nas laterais do seu abdômen.
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Estenda os braços estendidos, apoiando-os no chão.
- Levante e estenda a perna esquerda, depois cruze o tornozelo esquerdo sobre o joelho direito. Pressione o joelho direito para empurrar mais a perna, aprofundando o alongamento nas nádegas.
- Gire os quadris para a direita, mantendo os braços e as omoplatas no chão. Mova o joelho direito em direção ao chão enquanto você torce e coloque o pé esquerdo no chão, do lado de fora do joelho direito.
- Mantenha essa posição por 15 a 30 segundos e repita do outro lado.
4. Rotação da coluna vertebral
O exercício de rotação da coluna estica os músculos do abdômen e da região lombar, que torcem o tronco para a esquerda e a direita. Isso pode ajudar a aliviar a rigidez na região lombar.
- Sente-se na borda da frente de uma cadeira com os pés apoiados no chão.
- Gire o tronco para a esquerda e segure as costas da cadeira com as duas mãos.
- Tensione os músculos do núcleo por cinco a 10 segundos, depois libere a tensão e pressione a cadeira com as mãos para girar um pouco mais.
- Repita esse ciclo de contração / relaxamento várias vezes e repita na direção oposta, girando para a direita.
5. Gato / vaca
Gato / vaca tem como alvo o núcleo em sua totalidade. Também pode ser super útil para quem sofre de dor nas costas. O movimento lento e controlado ajuda a ativar cada segmento da coluna, o que pode melhorar a mobilidade.
- Comece de mãos e joelhos. Expire ao virar as costas, puxe o umbigo em direção à coluna e dobre o queixo em direção ao peito.
- Começando pelo cóccix, solte um segmento de sua coluna de cada vez, relaxando pela coluna lombar, coluna torácica (parte central das costas) e, finalmente, pela coluna cervical enquanto você levanta o queixo para flexão total.
- Então inverta o movimento. Esteja ciente de quais segmentos ficam presos. Respire nesses espaços e lembre-se de se mover devagar. Complete 10 a 15 rodadas.
Gorjeta
Lyons sugere tentar percorrer o trecho com os olhos fechados para focar na área onde o trecho é sentido. Adicione movimentos circulares sutis dos quadris enquanto se move para alongar músculos adicionais nas costas, quadris e abdominais.
6. Pose da roda
Este é um backbend avançado que fortalece o corpo inteiro enquanto estica o núcleo, diz Lyons. Se o praticante tem uma coluna e ombros flexíveis, todo o corpo da frente é alongado.
- Deitado de costas, dobre os joelhos, afastando os pés na largura dos quadris. Coloque as mãos nas orelhas, um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
- Pressione diretamente no chão através das mãos e dos pés para subir em uma curva completa.
- Faça cinco respirações profundas e, em seguida, abaixe lentamente de volta ao chão.
- Repita seis vezes.
