Você conhece a rotina: agachamentos, estocadas, flexões das pernas, flexões, etc. Você não percebe que está no piloto automático até a metade do seu treino, quando se vê checando o telefone, alheio à pessoa que espera por você para terminar o seu set. Você não está apenas entediado, mas também seus músculos. Fazer a mesma rotina por meses a fio garante que você alcançará um platô. É hora de agitar as coisas com novas abordagens para o mesmo velho e velho. Nos próximos slides, os principais especialistas fornecerão maneiras de trocar seu treino cansado com alguns movimentos novos para aumentar a força e a estabilidade e romper os platôs para obter ganhos de força, desempenho e estabilidade.
Você conhece a rotina: agachamentos, estocadas, flexões das pernas, flexões, etc. Você não percebe que está no piloto automático até a metade do seu treino, quando se vê checando o telefone, alheio à pessoa que espera por você para terminar o seu set. Você não está apenas entediado, mas também seus músculos. Fazer a mesma rotina por meses a fio garante que você alcançará um platô. É hora de agitar as coisas com novas abordagens para o mesmo velho e velho. Nos próximos slides, os principais especialistas fornecerão maneiras de trocar seu treino cansado com alguns movimentos novos para aumentar a força e a estabilidade e romper os platôs para obter ganhos de força, desempenho e estabilidade.
1. MOVIMENTO ANTIGO: Agachamento - NOVO MOVIMENTO: Levantamentos terra completos
Não há razão para abandonar completamente os agachamentos, mas alterná-los com um movimento semelhante desperta motivação e atinge os músculos de maneira diferente. Os quadris se flexionam em um ângulo maior do que no agachamento, e os joelhos não dobram tanto em um levantamento terra, diz Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologista do exercício e fundador da STEPS Fitness, uma academia de ginástica baseada na ciência em Nashville, Tennessee. "Há mais desenvolvimento de glúteos e isquiotibiais do que a maioria dos agachamentos (a menos que você vá muito fundo), além de algumas das principais ativações do núcleo e da região lombar".
Não há razão para abandonar completamente os agachamentos, mas alterná-los com um movimento semelhante desperta motivação e atinge os músculos de maneira diferente. Os quadris se flexionam em um ângulo maior do que no agachamento, e os joelhos não dobram tanto em um levantamento terra, diz Irv Rubenstein, Ph.D., fisiologista do exercício e fundador da STEPS Fitness, uma academia de ginástica baseada na ciência em Nashville, Tennessee. "Há mais desenvolvimento de glúteos e isquiotibiais do que a maioria dos agachamentos (a menos que você vá muito fundo), além de algumas das principais ativações do núcleo e da região lombar".
2. MOVIMENTO ANTIGO: Lunges - NOVO MOVIMENTO: Lunges from a Step
Essa troca desafiadora exige força e estabilidade do núcleo. Dê um passo de quatro a oito polegadas de altura e retorne ao passo mantendo o equilíbrio em uma perna (se você sair com a direita, volte com a direita enquanto se equilibra à esquerda), diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein. "É semi-pliométrico, onde você tem que absorver o peso do seu corpo quando ele desce do degrau e depois reverter o padrão, empurrando-se para cima para que você volte a ficar de pé". Quanto mais alto o passo, mais difícil será trabalhar em todos os aspectos.
Essa troca desafiadora exige força e estabilidade do núcleo. Dê um passo de quatro a oito polegadas de altura e retorne ao passo mantendo o equilíbrio em uma perna (se você sair com a direita, volte com a direita enquanto se equilibra à esquerda), diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein. "É semi-pliométrico, onde você tem que absorver o peso do seu corpo quando ele desce do degrau e depois reverter o padrão, empurrando-se para cima para que você volte a ficar de pé." Quanto mais alto o passo, mais difícil será trabalhar em todos os aspectos.
3. MOVIMENTO ANTIGO: Cachos nas Pernas - NOVO MOVIMENTO: Cachos Nórdicos nos Isquiotibiais
Abandone a máquina de enrolar as pernas para este substituto desafiador. "Os cachos nórdicos dos isquiotibiais demonstraram prevenir lesões nos isquiotibiais e até lesões do LCA (uma aflição comum do joelho)", diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein. Comece ficando em uma posição de joelhos altos com os pés travados (coloque os pés sob o suporte de pesos e ajoelhe-se em uma toalha ou almofada dobrada); muito lentamente, permita que seu corpo avance estendendo os joelhos. Prossiga devagar porque os cavalos charley podem entrar em ação, diz Rubenstein.
Abandone a máquina de enrolar as pernas para este substituto desafiador. "Os cachos nórdicos dos isquiotibiais demonstraram prevenir lesões nos isquiotibiais e até lesões do LCA (uma aflição comum do joelho)", diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein. Comece ficando em uma posição de joelhos altos com os pés travados (coloque os pés sob o suporte de pesos e ajoelhe-se em uma toalha ou almofada dobrada); muito lentamente, permita que seu corpo avance estendendo os joelhos. Prossiga devagar porque os cavalos charley podem entrar em ação, diz Rubenstein.
4. MOVIMENTO ANTIGO: Flexões - NOVO MOVIMENTO: Flexões em duas esferas medicinais
Não para iniciantes, fazer flexões enquanto equilibra cada mão em uma bola medicinal exige uma estabilidade séria dos ombros e do núcleo para impedir que as bolas voem sob você. "O controle necessário para impedir que as bolas se movam impõe maiores exigências aos estabilizadores escapulares e aos peitorais (músculos do peito)", diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein. Para um desafio um pouco mais fácil, use uma bola medicinal e troque de braço a cada repetição.
Crédito: JMichl / iStockNão para iniciantes, fazer flexões enquanto equilibra cada mão em uma bola medicinal exige uma estabilidade séria dos ombros e do núcleo para impedir que as bolas voem sob você. "O controle necessário para impedir que as bolas se movam impõe maiores exigências aos estabilizadores escapulares e aos peitorais (músculos do peito)", diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein. Para um desafio um pouco mais fácil, use uma bola medicinal e troque de braço a cada repetição.
5. MOVIMENTO ANTIGO: Cachos Bíceps - NOVO MOVIMENTO: Cachos Altos
Perca os halteres e pegue um conjunto de cabos (a tubulação com uma alça também funciona) para atingir o bíceps. Os cotovelos devem estar ao nível dos ombros, com os tubos ou cabos presos ao nível dos olhos. Fique em uma posição dividida para obter estabilidade. Se estiver usando uma máquina de cabo, use uma postura estável voltada para frente entre os cabos. Isso não só funciona com o bíceps, mas também é um exercício importante, diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein. O peso tenta puxar o tronco para a frente (ou para os lados), o que exige que os eretores da coluna vertebral e os músculos abdominais se contraiam para estabilizar a coluna.
Crédito: mircea_dfa / iStockPerca os halteres e pegue um conjunto de cabos (a tubulação com uma alça também funciona) para atingir o bíceps. Os cotovelos devem estar ao nível dos ombros, com os tubos ou cabos presos ao nível dos olhos. Fique em uma posição dividida para obter estabilidade. Se estiver usando uma máquina de cabo, use uma postura estável voltada para frente entre os cabos. Isso não só funciona com o bíceps, mas também é um exercício importante, diz o fisiologista do exercício Irv Rubenstein. O peso tenta puxar o tronco para a frente (ou para os lados), o que exige que os eretores da coluna vertebral e os músculos abdominais se contraiam para estabilizar a coluna.
6. MOVIMENTO ANTIGO: Flexões de tríceps - NOVO MOVIMENTO: Flexões de punho fechado
Quanto mais perto você posiciona suas mãos, mais você envolve o tríceps. Portanto, em vez de flexões tradicionais de tríceps, ou em momentos em que uma máquina não está disponível, bata no chão e bombeie flexões apertadas, mantendo polegares e indicadores tocando em forma de triângulo. "Quanto mais perto você mantém os cotovelos do corpo durante a flexão, mais carga de trabalho você exercita no tríceps", diz Molly Harrington, uma treinadora certificada de Nova York. "Se eles são muito desafiadores, tente-os contra uma mesa ou banco para diminuir a intensidade".
Crédito: joSon / The Image Bank / Getty ImagesQuanto mais perto você posiciona suas mãos, mais você envolve o tríceps. Portanto, em vez de flexões tradicionais de tríceps, ou em momentos em que uma máquina não está disponível, bata no chão e bombeie flexões apertadas, mantendo polegares e indicadores tocando em forma de triângulo. "Quanto mais perto você mantém os cotovelos do corpo durante a flexão, mais carga de trabalho você exercita no tríceps", diz Molly Harrington, uma treinadora certificada de Nova York. "Se eles são muito desafiadores, tente-os contra uma mesa ou banco para diminuir a intensidade".
7. MOVIMENTO ANTIGO: flexões - NOVO MOVIMENTO: flexões reversas
A interconectividade dos músculos abdominais torna quase impossível isolar uma seção específica. No entanto, você sentirá alguns exercícios mais na área inferior, como com essas flexões reversas, recomendadas pelo treinador Molly Harrington para uma mudança da rotina usual de flexão. Deite-se de costas em um banco e segure-o atrás da cabeça. Mantenha as pernas o mais retas possível, ao levantar os pés em direção ao teto e depois abaixe-os lentamente de volta ao banco. "O ponto ideal deste exercício é a inclinação da pélvis ao apontar os pés para o céu", diz Harrington. "Certifique-se de levantar a bunda do banco na parte superior do movimento e, em seguida, abaixe-se lentamente, mantendo as costas contra o banco."
Crédito: 4x6 / iStockA interconectividade dos músculos abdominais torna quase impossível isolar uma seção específica. No entanto, você sentirá alguns exercícios mais na área inferior, como com essas flexões reversas, recomendadas pelo treinador Molly Harrington para uma mudança da rotina usual de flexão. Deite-se de costas em um banco e segure-o atrás da cabeça. Mantenha as pernas o mais retas possível, ao levantar os pés em direção ao teto e depois abaixe-os lentamente de volta ao banco. "O ponto ideal deste exercício é a inclinação da pélvis ao apontar os pés para o céu", diz Harrington. "Certifique-se de levantar a bunda do banco na parte superior do movimento e, em seguida, abaixe-se lentamente, mantendo as costas contra o banco."
8. MOVIMENTO VELHO: Pranchas - NOVO MOVIMENTO: Pranchas Dinâmicas
Uma vez que você possa segurar uma prancha (usando a boa forma e sem subir os quadris) por mais ou menos um minuto, talvez seja hora de aumentar as coisas adicionando um desafio de equilíbrio, diz a treinadora Molly Harrington. "Você pode estender um braço à sua frente enquanto segura a prancha, alternando os lados, enquanto mantém os quadris o mais imóvel possível. Faça o mesmo com os pés." Tente também pranchas com os cotovelos erguidos em uma bola de fitness ou vire-a e coloque os pés na bola e os antebraços no chão.
Crédito: CEFutcher / iStockUma vez que você possa segurar uma prancha (usando a boa forma e sem subir os quadris) por mais ou menos um minuto, talvez seja hora de aumentar as coisas adicionando um desafio de equilíbrio, diz a treinadora Molly Harrington. "Você pode estender um braço à sua frente enquanto segura a prancha, alternando os lados, enquanto mantém os quadris o mais imóvel possível. Faça o mesmo com os pés." Tente também pranchas com os cotovelos erguidos em uma bola de fitness ou vire-a e coloque os pés na bola e os antebraços no chão.
9. MOVIMENTO ANTIGO: Máquinas Adutoras / Abdutoras - NOVO MOVIMENTO: Lunges Laterais / Agachamento Sumo
Ignore os desenhos anatômicos nas máquinas interna e externa da coxa que fazem parecer que a máquina explode estrategicamente gordura nessas áreas. Não é tão fácil. "Essas máquinas visam grupos musculares pequenos e específicos e são a maneira menos eficaz de obter os resultados desejados", diz a treinadora Molly Harrington. Em vez disso, pratique lombares laterais ou agachamentos de sumô, que ativam músculos maiores, queimam mais calorias e requerem ativação central enquanto atingem as áreas-alvo.
Crédito: EHStock / iStockIgnore os desenhos anatômicos nas máquinas interna e externa da coxa que fazem parecer que a máquina explode estrategicamente gordura nessas áreas. Não é tão fácil. "Essas máquinas visam grupos musculares pequenos e específicos e são a maneira menos eficaz de obter os resultados desejados", diz a treinadora Molly Harrington. Em vez disso, pratique lombares laterais ou agachamentos de sumô, que ativam músculos maiores, queimam mais calorias e requerem ativação central enquanto atingem as áreas-alvo.
10. MOVIMENTO ANTIGO: Prensas para Ombro - NEW MOVE: Prensas com um Braço
Em vez de uma prensa de barra com halteres ou a versão com dois halteres, tente o mesmo exercício com um peso em apenas um lado, sugere Mark Nutting, CSCS, diretor de fitness da SACO Sport & Fitness, em Saco, Maine. "Sempre que você carrega apenas um lado do corpo, você cria uma carga irregular no núcleo, por isso precisa trabalhar muito para manter o corpo estável". Se você achar que seu peso normal é muito difícil de fazer com boa forma, diminua o peso levemente até ficar mais forte.
Crédito: asiseeit / iStockEm vez de uma prensa de barra com halteres ou a versão com dois halteres, tente o mesmo exercício com um peso em apenas um lado, sugere Mark Nutting, CSCS, diretor de fitness da SACO Sport & Fitness, em Saco, Maine. "Sempre que você carrega apenas um lado do corpo, você cria uma carga irregular no núcleo, por isso precisa trabalhar muito para manter o corpo estável". Se você achar que seu peso normal é muito difícil de fazer com boa forma, diminua o peso levemente até ficar mais forte.
11. MOVIMENTO ANTIGO: Prensas no Peito - NEW MOVE: Prensas de Cabo em Pé
Troque o seu peito pressionado por um movimento em pé que desafie todo o seu corpo, diz CSCS Mark Nutting. "Normalmente, estamos de pé ao empurrar ou puxar coisas nas atividades diárias da vida real. Portanto, o treinamento em posição de pé nos prepara melhor para isso, desafiando todo o corpo desde o início". Um aparelho de pressão no peito em pé (ou usando mangueiras de ginástica), por exemplo, requer que as pernas e o núcleo se estabilizem para concluir a pressão no peito.
Crédito: TimMcClean / iStockTroque o seu peito pressionado por um movimento em pé que desafie todo o seu corpo, diz CSCS Mark Nutting. "Normalmente, estamos de pé ao empurrar ou puxar coisas nas atividades diárias da vida real. Portanto, o treinamento em posição de pé nos prepara melhor para isso, desafiando todo o corpo desde o início". Um aparelho de pressão no peito em pé (ou usando mangueiras de ginástica), por exemplo, requer que as pernas e o núcleo se estabilizem para concluir a pressão no peito.
12. MOVIMENTO ANTIGO: Linhas de Halteres - NOVO MOVIMENTO: Levantamento Deadlifts e Linhas
Combinar alguns movimentos não apenas aumenta o interesse, mas também o tira mais rapidamente da academia. "Eles oferecem mais variedade e uma demanda metabólica potencialmente mais alta (maior queima de calorias durante e após o treino)", diz CSCS Mark Nutting. Um levantamento terra romeno combinado com uma linha inclinada funciona bem. Faça isso abaixando o peso do levantamento terra e, em seguida, remando a barra no peito. Você também pode ficar em um agachamento frontal, seguido por uma imprensa militar.
Crédito: matthiasdrobeck / iStockCombinar alguns movimentos não apenas aumenta o interesse, mas também o tira mais rapidamente da academia. "Eles oferecem mais variedade e uma demanda metabólica potencialmente mais alta (maior queima de calorias durante e após o treino)", diz CSCS Mark Nutting. Um levantamento terra romeno combinado com uma linha inclinada funciona bem. Faça isso abaixando o peso do levantamento terra e, em seguida, remando a barra no peito. Você também pode ficar em um agachamento frontal, seguido por uma imprensa militar.
O que você acha?
O que você acha dessas trocas de exercícios? Você incorporará algum desses movimentos diferentes à sua rotina? Existem outros movimentos que você trocou? Deixe-nos um comentário abaixo e deixe-nos saber.
Crédito: Andresr / iStock / Getty ImagesO que você acha dessas trocas de exercícios? Você incorporará algum desses movimentos diferentes à sua rotina? Existem outros movimentos que você trocou? Deixe-nos um comentário abaixo e deixe-nos saber.
