Vitamina B6, zinco e magnésio, todos interagem entre si no metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas e síntese adequada de DNA. A vitamina B6 é uma vitamina solúvel em água que não pode ser armazenada em seu corpo. O zinco é encontrado principalmente no plasma sanguíneo e no fígado, enquanto o magnésio é armazenado nos ossos. A nutricionista Ellen Coleman recomenda que você obtenha esses nutrientes de várias fontes vegetais, porque as plantas contêm outras vitaminas e minerais que interagem com esses três nutrientes para funções e desenvolvimento do crescimento.
Funções
Seu corpo precisa de vitamina B6 para mais de 100 funções enzimáticas envolvidas no metabolismo. Na forma de fosfato piridoxal, a vitamina B6 realiza a síntese protéica da formação de hemoglobina nos glóbulos vermelhos, a síntese dos glóbulos brancos e o desenvolvimento de neurotransmissores.
O zinco também regula a síntese de proteínas e o desenvolvimento adequado do crescimento. De acordo com o Instituto Linus Pauling da Oregon State University, também é um componente de um antioxidante chamado superóxido dismutase, ou SOD, que protege as células dos danos causados pelos radicais livres. O zinco também desempenha um papel no armazenamento e liberação de insulina, movendo a vitamina A do fígado e mantendo o pH do sangue em equilíbrio.
Além de manter estruturas ósseas, o magnésio trabalha com potássio na condução de impulsos nervosos; metabolizar carboidratos, gorduras e proteínas; e síntese de DNA e RNA. Também regula o equilíbrio de cálcio no sangue e ajuda a vitamina D a absorver cálcio e fósforo nos ossos.
Fontes
O biólogo George Mateljan, autor de "Alimentos mais saudáveis do mundo", recomenda que você obtenha sua vitamina B6, zinco e magnésio principalmente de alimentos à base de plantas, como cereais fortificados, pães e massas, legumes de folhas verdes, nozes e sementes. Eles são baixos em calorias, contêm fibras e uma abundância de outras vitaminas e minerais e custam menos que carne e laticínios. No entanto, as melhores fontes de zinco são de fontes animais, como carne, fígado, frutos do mar e ovos.
Recomendações diárias
A nutricionista Ellen Coleman recomenda que você tome 1, 3 mg de vitamina B6 diariamente e 1, 7 mg se tiver mais de 50 anos. Para o zinco, tome 11 mg por dia se você é homem e 8 mg por dia se for mulher. Para magnésio, tome entre 320 e 400 mg por dia. Se você tem certas doenças crônicas, está grávida ou na puberdade, as recomendações podem variar daquelas padrão.
Toxicidade
Muita vitamina ou mineral pode causar doenças e outros distúrbios. Uma overdose de vitamina B6 - acima de 100 mg por dia - causa danos irreversíveis aos nervos, enquanto muito zinco - 1 a 2 g / dia - faz com que seu corpo absorva menos cobre na corrente sanguínea. Isso causa deficiência de cobre, o que causa anemia, ruptura de colágeno e sistema imunológico reduzido. O excesso de magnésio, embora seja raro na maioria dos países ocidentais, apresenta muito poucos sintomas nos raros casos de overdose de magnésio. De acordo com o ex-professor de nutrição Gordon Wardlaw da Ohio State University, pacientes que tomam fontes concentradas de magnésio de medicamentos que contêm magnésio podem desenvolver náusea extrema, vômito, pressão arterial baixa e problemas cardiovasculares.
Deficiências
A deficiência de vitamina B6 causa sintomas semelhantes à toxicidade do magnésio, além de sensações de formigamento nos dedos, mãos e pés. Segundo Wardlaw, a falta de vitamina B6 suficiente em sua dieta também pode causar doenças cardiovasculares, porque seu corpo precisa da vitamina para converter uma proteína chamada homocisteína em uma proteína utilizável chamada metionina. Muita homocisteína em seu corpo pode causar aterosclerose, mesmo em tenra idade.
Muito pouco zinco causa retardo de crescimento, hormônios e órgãos sexuais subdesenvolvidos, distúrbios da pele e ossos e músculos fracos. A deficiência de magnésio causa fraqueza e cãibras musculares, irritabilidade, perturbação mental, náusea e batimentos cardíacos irregulares e pressão arterial.
