Nunca é muito cedo para nutrir seu cérebro. De fato, o declínio cognitivo pode realmente começar no início da idade adulta - uma época em que muitos de nós assumem que somos dourados. O que você escolhe comer pode salvar seu cérebro de anos de envelhecimento cognitivo e reduzir seu risco de doença de Alzheimer.
Novas pesquisas baseadas em dados de milhares de adultos sugerem que a dieta híbrida Mediterranean-DASH, conhecida como dieta MIND, é uma abordagem simples e completa para fazer exatamente isso. Melhor ainda, a dieta MIND é ainda mais simples que suas dietas componentes, porque requer menos peixe que a dieta mediterrânea, menos laticínios que a dieta DASH e menos frutas do que qualquer uma. No geral, ele tem menos porções necessárias de grãos, legumes, frutas e peixe, sem ênfase em laticínios e sem limites no total de gordura com que se preocupar. Comer para uma saúde ideal do cérebro é mais fácil do que você pensa - sem a necessidade de suplementos especiais. A menos que estourar um punhado de mirtilos conte.
Nunca é muito cedo para nutrir seu cérebro. De fato, o declínio cognitivo pode realmente começar no início da idade adulta - uma época em que muitos de nós assumem que somos dourados. O que você escolhe comer pode salvar seu cérebro de anos de envelhecimento cognitivo e reduzir seu risco de doença de Alzheimer.
Novas pesquisas baseadas em dados de milhares de adultos sugerem que a dieta híbrida Mediterranean-DASH, conhecida como dieta MIND, é uma abordagem simples e completa para fazer exatamente isso. Melhor ainda, a dieta MIND é ainda mais simples que suas dietas componentes, porque requer menos peixe que a dieta mediterrânea, menos laticínios que a dieta DASH e menos frutas do que qualquer uma. No geral, ele tem menos porções necessárias de grãos, legumes, frutas e peixe, sem ênfase em laticínios e sem limites no total de gordura com que se preocupar. Comer para uma saúde ideal do cérebro é mais fácil do que você pensa - sem a necessidade de suplementos especiais. A menos que estourar um punhado de mirtilos conte.
1. Smoothie cremoso de bagas
Você nunca imaginaria que este smoothie luxuoso e sedoso é totalmente vegano. Mas qual é o seu ingrediente secreto cremoso, você pergunta? Tofu macio, que é uma fonte conveniente de proteína, especialmente se você está aderindo a uma dieta baseada em plantas. O tofu macio é o ingrediente furtivo perfeito para adicionar smoothies, sopas, molhos e pudins porque tem um sabor neutro e adiciona uma textura rica e cremosa. Também se qualifica como uma porção de feijão, por isso se enquadra na recomendação da dieta da MIND para ter pelo menos quatro porções de feijão por semana. Um estudo com mais de 2.000 adultos suecos com 60 anos ou mais mostrou que dietas saudáveis, que incluem feijão, fornecem neuroproteção. Procure um conjunto de tofu macio com cálcio, se desejar um aumento extra de cálcio. (Alimentos MIND apresentados nesta receita: frutas, nozes, feijão)
Receita e Informações Nutricionais: Smoothie de Berry Cremoso
Crédito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMVocê nunca imaginaria que este smoothie luxuoso e sedoso é totalmente vegano. Mas qual é o seu ingrediente secreto cremoso, você pergunta? Tofu macio, que é uma fonte conveniente de proteína, especialmente se você está aderindo a uma dieta baseada em plantas. O tofu macio é o ingrediente furtivo perfeito para adicionar smoothies, sopas, molhos e pudins porque tem um sabor neutro e adiciona uma textura rica e cremosa. Também se qualifica como uma porção de feijão, por isso se enquadra na recomendação da dieta da MIND para ter pelo menos quatro porções por semana. Um estudo com mais de 2.000 adultos suecos com 60 anos ou mais mostrou que dietas saudáveis, que incluem feijão, fornecem neuroproteção. Procure um conjunto de tofu macio com cálcio, se desejar um aumento extra de cálcio. (Alimentos MIND apresentados nesta receita: frutas, nozes, feijão)
Receita e Informações Nutricionais: Smoothie de Berry Cremoso
2. Fritada de Tomate e Alecrim Grelhado
Este prato de ovo de uma panela é simples, mas impressionante. As cebolas e os tomates passam o tempo refinado para extrair o sabor da terra. Além disso, um novo estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition sugere que comer ovos pode melhorar o desempenho cognitivo. Os pesquisadores, que realizaram mais de 22 anos de pesquisa com 2.500 homens finlandeses mais velhos, notaram melhorias na fluência verbal e no funcionamento do lobo frontal, que é uma área do cérebro que ajuda na resolução de problemas, memória, linguagem e muito mais. Esta é uma notícia verdadeiramente inovadora para os amantes de omeletes em todos os lugares. (Alimentos MIND apresentados nesta receita: legumes, azeite)
Receita e informação nutricional: Tomate assado da herança e fritada de alecrim
Crédito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMEste prato de ovo de uma panela é simples, mas impressionante. As cebolas e os tomates passam o tempo refinado para extrair o sabor da terra. Além disso, um novo estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition sugere que comer ovos pode melhorar o desempenho cognitivo. Os pesquisadores, que realizaram mais de 22 anos de pesquisa com 2.500 homens finlandeses mais velhos, notaram melhorias na fluência verbal e no funcionamento do lobo frontal, que é uma área do cérebro que ajuda na resolução de problemas, memória, linguagem e muito mais. Esta é uma notícia verdadeiramente inovadora para os amantes de omeletes em todos os lugares. (Alimentos MIND apresentados nesta receita: legumes, azeite)
Receita e informação nutricional: Tomate assado da herança e fritada de alecrim
3. Salada de rúcula com morango e bebê
Preservar a juventude não é apenas manter a pele e o corpo firmes - é também manter o cérebro jovem. Verduras e bagas são itens básicos da dieta da MENTE, porque demonstraram retardar o declínio cognitivo. O folato nutritivo - encontrado na maioria dos folhos escuros - tem sido associado a uma melhora da função cognitiva e à redução do risco de demência em estudos populacionais. Se você preferir couve mais doce a rúcula delicada, vá em frente e faça a troca, porque a couve também é uma ótima fonte de folato. (Alimentos MIND apresentados nesta receita: verduras, frutas, azeite)
Receita e informação nutricional: Salada de rúcula com morango e bebê
Crédito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMPreservar a juventude não é apenas manter a pele e o corpo firmes - é também manter o cérebro jovem. Verdes e bagas folhosos são os alimentos básicos da dieta da MENTE, porque demonstraram retardar o declínio cognitivo. O folato nutritivo - encontrado na maioria dos folhos escuros - tem sido associado à melhora da função cognitiva e à redução do risco de demência em estudos populacionais. Se você preferir couve mais doce a rúcula delicada, vá em frente e faça a troca, porque a couve também é uma ótima fonte de folato. (Alimentos MIND apresentados nesta receita: verduras, frutas, azeite)
Receita e informação nutricional: Salada de rúcula com morango e bebê
4. pistache quente de alecrim
As nozes são minúsculas potências cheias de nutrientes vitais, incluindo a vitamina E, que protege o cérebro. Não é à toa que a dieta da MIND recomenda comer nozes pelo menos cinco vezes por semana. Um ensaio clínico randomizado de 2013 na Espanha, chamado PREDIMED-NAVARRA, mostrou que seguir uma dieta mediterrânea com nozes extras ou azeite resultou em escores cognitivos mais altos em comparação com dietas com pouca gordura. Antes de mergulhar neste delicioso lanche, tome cuidado ao manusear e ingerir os pistaches aquecidos: eles podem ficar muito quentes! Deixe esfriar um pouco antes de aproveitar. (Alimentos MIND apresentados nesta receita: nozes, azeite)
Receita e informação nutricional: pistache quente de alecrim
Crédito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMAs nozes são minúsculas potências cheias de nutrientes vitais, incluindo a vitamina E, que protege o cérebro. Não é à toa que a dieta da MIND recomenda comer nozes pelo menos cinco vezes por semana. Um ensaio clínico randomizado de 2013 na Espanha, chamado PREDIMED-NAVARRA, mostrou que seguir uma dieta mediterrânea com nozes extras ou azeite resultou em escores cognitivos mais altos em comparação com dietas com pouca gordura. Antes de mergulhar neste delicioso lanche, tome cuidado ao manusear e ingerir os pistaches aquecidos: eles podem ficar muito quentes! Deixe esfriar um pouco antes de aproveitar. (Alimentos MIND apresentados nesta receita: nozes, azeite)
Receita e informação nutricional: pistache quente de alecrim
5. Batatas fritas com raspas de limão
Como na maioria das dietas, você não vai deixar de comer seus vegetais aqui. Felizmente, você pode transformar seus vegetais em um lanche colorido fazendo batatas fritas. A beterraba é naturalmente embalada com nitratos que seu corpo converte em óxido nítrico, o que ajuda no fluxo sanguíneo e na pressão sanguínea - e o que é bom para o coração também é bom para o cérebro. Ralph Sacco, MD, chefe de neurologia da Miller School of Medicine da Universidade de Miami, disse à American Stroke Association que novos estudos mostram que fatores de risco que podem levar a doenças cardíacas e derrames "também contribuem para demência, doença de Alzheimer, memória perda e disfunção cognitiva ". Para esta receita, observe os chips regularmente após os primeiros 10 minutos para evitar queimaduras. Dica profissional: Descascar um limão e deixar o entusiasmo descansar incentiva a ondulação, o que pode resultar em uma decoração linda. (Alimentos MIND apresentados nesta receita: legumes, azeite)
Receita e informação nutricional: Chips de beterraba com raspas de limão
Crédito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMComo na maioria das dietas, você não vai deixar de comer seus vegetais aqui. Felizmente, você pode transformar seus vegetais em um lanche colorido fazendo batatas fritas. A beterraba é naturalmente embalada com nitratos que seu corpo converte em óxido nítrico, o que ajuda no fluxo sanguíneo e na pressão sanguínea - e o que é bom para o coração também é bom para o cérebro. Ralph Sacco, MD, chefe de neurologia da Miller School of Medicine da Universidade de Miami, disse à American Stroke Association que novos estudos mostram que fatores de risco que podem levar a doenças cardíacas e derrames "também contribuem para demência, doença de Alzheimer, memória perda e disfunção cognitiva ". Para esta receita, observe os chips regularmente após os primeiros 10 minutos para evitar queimaduras. Dica profissional: Descascar um limão e deixar o entusiasmo descansar incentiva a ondulação, o que pode resultar em uma decoração linda. (Alimentos MIND apresentados nesta receita: legumes, azeite)
Receita e informação nutricional: Chips de beterraba com raspas de limão
6. Pudim de Chia
Quem pensaria que você poderia comer sua sobremesa favorita no café da manhã? Bem, este pudim de chia deliciosamente doce é saudável o suficiente para comer a qualquer hora do dia. As bagas são as únicas frutas incluídas na dieta da MENTE, e mostraram-se promissoras por terem benefícios cognitivos a curto e a longo prazo. Isso pode ser porque eles são ricos em flavonóides, especialmente antocianidinas, que têm funções antioxidantes e anti-inflamatórias. Um grande estudo descobriu que os flavonóides totais, incluindo as antocianidinas, podem retardar o processo de envelhecimento cognitivo em uma média de até dois anos e meio e que as bagas são especialmente potentes. (Alimentos MIND apresentados nesta receita: nozes, feijões, frutas)
Receita e Informações Nutricionais: Pudim de Chia
Crédito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMQuem pensaria que você poderia comer sua sobremesa favorita no café da manhã? Bem, este pudim de chia deliciosamente doce é saudável o suficiente para comer a qualquer hora do dia. As bagas são as únicas frutas incluídas na dieta da MENTE, e mostraram-se promissoras por terem benefícios cognitivos a curto e a longo prazo. Isso pode ser porque eles são ricos em flavonóides, especialmente antocianidinas, que têm funções antioxidantes e anti-inflamatórias. Um grande estudo descobriu que os flavonóides totais, incluindo as antocianidinas, podem retardar o processo de envelhecimento cognitivo em uma média de até dois anos e meio e que as bagas são especialmente potentes. (Alimentos MIND apresentados nesta receita: nozes, feijões, frutas)
Receita e Informações Nutricionais: Pudim de Chia
7. Torrada de Feijão Branco e Tomate
Este café da manhã rápido e vegano é a maneira perfeita de impulsionar seu cérebro pela manhã. Em um estudo de 2015, os alunos do ensino fundamental obtiveram uma pontuação mais alta em todas as áreas de teste após tomar o café da manhã. Mas aqueles que ingeriram mais grãos integrais tiveram pontuações significativamente mais altas em compreensão de leitura, fluência verbal e matemática. Então você realmente não pode dar errado com esta saudável torrada de grãos integrais. Se você acabar com um pouco de propagação de feijão branco restante, poderá refrigerá-lo em um recipiente hermético por até cinco dias. Depois, você pode usá-lo para fazer esta receita novamente ou simplesmente apreciá-lo como um lanche fácil com tiras de cenoura, aipo, pepino ou pimentão. (Alimentos MIND apresentados nesta receita: grãos integrais, feijão, azeite)
Receita e informação nutricional: Torrada de feijão branco e tomate
Crédito: Jenna Butler / LIVESTRONG.COMEste café da manhã rápido e vegano é a maneira perfeita de impulsionar seu cérebro pela manhã. Em um estudo de 2015, os alunos do ensino fundamental obtiveram uma pontuação mais alta em todas as áreas de teste após tomar o café da manhã. Mas aqueles que ingeriram mais grãos integrais tiveram pontuações significativamente mais altas em compreensão de leitura, fluência verbal e matemática. Então você realmente não pode dar errado com esta saudável torrada de grãos integrais. Se você acabar com um pouco de propagação de feijão branco restante, poderá refrigerá-lo em um recipiente hermético por até cinco dias. Depois, você pode usá-lo para fazer esta receita novamente ou simplesmente apreciá-lo como um lanche fácil com tiras de cenoura, aipo, pepino ou pimentão. (Alimentos MIND apresentados nesta receita: grãos integrais, feijão, azeite)
Receita e informação nutricional: Torrada de feijão branco e tomate
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: As 6 melhores granolas e 4 a evitar
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