Um plano de refeições definido ajuda a desviar o choro de seus filhos por fast food e lanches junky. Você agilizará suas compras e garantirá que seus filhos sejam expostos a uma variedade de alimentos. Crie um plano de refeições que ofereça equilíbrio entre os grupos de alimentos e os tamanhos das porções apropriados para a idade, tamanho e nível de atividade de seus filhos.
Calorias necessárias
Crianças de quatro a cinco anos geralmente precisam entre 1.200 e 1.600 calorias por dia para manter um peso saudável. Um sedentário de 6 a 8 anos de idade pode precisar de apenas 1.200 calorias, mas se ele é muito ativo, suas necessidades de energia podem subir para 1.800 calorias. Crianças de nove a 17 anos precisam de 1.600 a 3.200 calorias por dia para atender às suas necessidades energéticas - dependendo do tamanho e do nível de atividade. Crianças maiores e atléticas devem ter como objetivo o maior alcance.
Alimentos a incluir
Cada dia em um plano de refeições de sete dias deve incluir um equilíbrio de alimentos para garantir a ingestão adequada de nutrientes. Se seu filho precisar de menos calorias, mencione a faixa de menor porção. Uma criança precisa de 4 a 10 onças de grãos - metade dos quais devem ser grãos integrais - por dia. Procure pelo menos 1 1/2 xícaras de vegetais diariamente; crianças que necessitam de mais calorias podem consumir até 4 xícaras por dia. Semanalmente, você deve planejar pelo menos 1 xícara de vegetais verdes escuros, 3 xícaras de vegetais vermelhos e laranja, 1/2 xícara de feijão e ervilha e 3 1/2 xícaras de vegetais ricos em amido. Dobre essas porções vegetarianas para crianças que comem 3.200 calorias por dia. Apenas 1 a 2 1/2 xícaras de frutas por dia é suficiente. Ofereça 1 1/2 a 2 1/2 xícaras de laticínios diariamente para apoiar o crescimento de ossos. Para proteínas, como carnes, peixes e aves, planeje entre 3 e 7 onças de proteína magra, como peixes e aves, diariamente.
Hora do café da manhã
Uma semana saudável de refeições inclui café da manhã, como torradas com manteiga de nozes e fatias de maçã; aveia com frutas e leite; ovos mexidos com pimentão em cubos e suco de laranja a 100%; ou panquecas de grãos integrais com iogurte desnatado. Sirva ovos cozidos cheios de proteína com um pãozinho de trigo integral ou misture um smoothie com leite e frutas congeladas e sem açúcar. Para uma refeição rápida e fácil, despeje o leite sobre cereais integrais e com pouco açúcar.
Almoços e lanches
Os almoços podem incluir peru fresco ou carne assada no pão integral; sopa de legumes com baixo teor de sódio; uma pita integral com hummus; manteiga de amendoim em pão integral com banana; ou queijo com baixo teor de gordura com bolachas integrais. Sirva palitos de cenoura e aipo, tomate, um punhado de uvas, iogurte desnatado ou amêndoas sem sal ao lado ou como lanches. Pule refrigerantes e sucos - sirva a água.
Opções de jantar
Para o jantar, transforme os favoritos de crianças para se adequar ao seu plano saudável. Faça pizza com uma crosta de trigo integral e cubra com legumes e queijo com pouca gordura. Adicione brócolis cozido no vapor ao espaguete de trigo integral; Grelhe, em vez de fritar, frango e sirva com uma batata assada coberta com molho suave. Embrulhe o bife de flanco magro em uma tortilla de trigo integral e ofereça molho de abacate e batatas fritas ao lado. Para os hambúrgueres, use peru moído ou carne magra e sirva em um pão integral, ao lado de legumes picados em vez de batatas fritas.
Estratégias de planejamento
Sente-se em família para planejar as refeições da semana. Você terá mais apoio se as crianças ajudarem a decidir quais alimentos saudáveis aparecerão em seus pratos. Peça às crianças que escrevam uma lista de compras na qual você se atenha quando chegar à loja. Não fique tentado a se desviar da sua lista para comprar os chips ou bebidas açucaradas que estão à venda. Envolva seus filhos também na preparação das refeições. Você ensinará a eles como é a comida saudável e as porções apropriadas e fornecerá as habilidades culinárias necessárias para que eles comam bem quando estiverem sozinhos.
