Qual é a taxa típica de ganho muscular? Infelizmente, a resposta curta é "Depende", porque o corpo de todos responde aos estímulos de maneira um pouco diferente. Mas, em geral, o praticante médio pode esperar ganhar cerca de 1, 5 kg de músculo em dois meses de treinamento de força.
Gorjeta
Por fim, todo corpo responde de maneira diferente ao estímulo que promove o crescimento muscular. Mas, como regra geral, o adulto médio adiciona cerca de 1, 5 kg de músculo após dois meses de treinamento de força.
Como acontece o crescimento muscular
Se você escolheu a construção muscular como uma prioridade de condicionamento físico, ajuda a entender como seu corpo exercita esse músculo extra - caso contrário, você poderá fazer coisas que são realmente contraproducentes para seus objetivos.
A versão resumida, extraída de uma discussão de fisiologistas do exercício com a Universidade do Novo México, é que exercícios intensos (como treinamento de resistência) causam pequenos traumas nas fibras musculares. Isso ativa as células satélites na parte externa das fibras musculares, que se multiplicam e se fundem, formando novas fibras musculares e reparando as antigas.
Mas isso não acontece durante o treino; isso acontece durante o período de descanso após o treino. É por isso que uma mentalidade de "Mais é sempre melhor" pode ser contraproducente quando se trata de treinamento com pesos. A verdade é que mais estímulos geralmente provocam mais resultados - mas apenas se você também permitir que seus músculos descansem e recuperem tempo suficiente entre as sessões. Caso contrário, você as traumatizará repetidamente, mas não deixará tempo para se recompor, em um sentido muito literal.
Sua taxa de ganho muscular
Como você pode quantificar a quantidade de músculo que é ganho - especialmente diante de estudos às vezes contraditórios sobre exatamente quais métodos provocam o maior crescimento muscular? O ExRx.net relata que, como um medidor geral, um adulto médio adiciona cerca de 1, 5 kg de músculo após dois meses de treinamento de força.
Mas se você obtiver menos (ou mais) ganho muscular do que isso, não se preocupe: você não está ficando louco e não está necessariamente fazendo nada de errado. Como observado em um pequeno estudo de 20 indivíduos, publicado na edição de abril de 2019 do Journal of Strength and Conditioning Research , as respostas individuais de força e hipertrofia (crescimento muscular) podem variar bastante, mesmo sob os mesmos estímulos.
É claro que a retenção de água, alterações hormonais, mudanças na gordura corporal e até o que você comeu no café da manhã podem afetar seu peso na balança - portanto, pesar-se nem sempre é a melhor maneira de medir como seus músculos cresceram.
No lado simplista, controlar o peso que você é capaz de levantar pode fornecer uma idéia relativa dos seus ganhos musculares. Embora a relação entre força muscular e tamanho muscular seja um pouco diferente para todos, o aumento da força muscular quase sempre também se correlaciona com algum grau de tamanho muscular.
Um quilo de músculo ocupa menos espaço em seu corpo do que um quilo de gordura; portanto, mesmo que a balança não se mova, acompanhar o ajuste de suas roupas também pode lhe dar uma idéia de como sua composição corporal está mudando de adiposa (gordurosa) tecido ao músculo.
Mas se você realmente leva a sério o controle de sua taxa de ganho muscular, o melhor item no arsenal de sua casa é uma fita métrica flexível. Pegue o filhote e comece a medir a circunferência dos músculos que deseja acompanhar - por exemplo, os braços ou as coxas - em pontos definidos em relação aos marcadores anatômicos, como a crista do osso ilíaco ou a ponta do cotovelo e o cotovelo. esbarrar na parte superior do seu ombro.
Anote essas medidas e, em seguida, verifique-as periodicamente, certificando-se de sempre medir no mesmo ponto em relação a esses marcadores.
Dicas para o crescimento muscular
Adicionar exercícios adicionais para a semana também pode ajudar. Em uma metanálise publicada na edição de novembro de 2016 da revista Sports Medicine da Nova Zelândia, os pesquisadores colocaram a frequência ideal de treinamento de força de uma a três vezes por semana por grupo muscular e observaram que o treinamento de força duas vezes por semana produzia notavelmente mais ganhos no tamanho muscular do que fazê-lo uma vez por semana. No entanto, eles observam que ainda não existe uma prova clara de que o treinamento de força três vezes por semana seja mais eficaz do que duas vezes por semana para ganhos musculares.
Você ainda precisa permitir a cada grupo muscular pelo menos 48 horas de descanso entre exercícios intensos. E, finalmente, certifique-se de introduzir gradualmente aumentos na frequência ou intensidade do treino, para que seu corpo possa se adaptar aos novos desafios que você está enfrentando. Fazer muito, muito rápido, muitas vezes leva a lesões, e isso é garantido para atrasar sua jornada de construção muscular.
Construção muscular através da nutrição
Apenas ir à academia não é suficiente para construir músculos maiores. Seu corpo também precisa dos nutrientes certos - em particular, proteínas - para criar o novo tecido muscular. Pense na nutrição esportiva como se estivesse pedindo a uma criança que construa uma torre com blocos de plástico, mas na verdade não dá a ela os blocos. Essa troca não terminará bem, e você certamente não terá a torre que queria. De maneira semelhante, a única maneira de obter resultados do seu corpo é fornecendo o material adequado para a montagem desse novo músculo.
Obviamente, chame uma dúzia de nutricionistas e você terá pelo menos algumas abordagens diferentes sobre a quantidade de proteína necessária. Uma das diretrizes mais autoritativas possíveis vem da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva - na edição de junho de 2017 do Journal of the Society of International Society of Sports Nutrition , observa que, para a maioria das pessoas, uma ingestão diária de proteínas de 1, 4 a 2, 0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente para manter e construir massa muscular.
Os rótulos nutricionais listam macronutrientes, como proteínas em gramas, mas se você estiver nos EUA, provavelmente pensa em seu peso em libras. Isso resulta em 1, 4 a 2, 0 gramas de proteína por cada 2, 2 libras de peso corporal; para a maioria das pessoas, a matemática é muito mais fácil se você converter seu peso corporal em quilogramas. Para uma conversão grosseira e pronta, divida seu peso em libras por 2, 2 para obter seu peso em quilogramas.
Assim, por exemplo, se você pesa 150 libras, isso equivale a 150 ÷ 2, 2 = 68, 2 kg. Portanto, sua ingestão ideal de proteínas seria entre 1, 4 × 68, 2 = 95, 5 gramas por dia (um limite baixo) e 2, 0 × 68, 2 = 136, 4 gramas por dia (um limite alto).
E se você pesa 200 libras, isso equivale a 200 ÷ 2, 2 = 90, 9 kg. Sua ingestão ideal de proteínas seria entre 1, 4 × 90, 9 = 127, 3 gramas por dia (um limite baixo) e 2, 0 × 90, 9 = 181, 8 gramas por dia (um limite alto).
