Nós sabemos: você não quer bíceps protuberantes ou coxas estrondosas.
Mas isso não significa que você deve pular a sala de musculação.
Levantar pesos tem algumas vantagens surpreendentes que você não pode obter apenas do cardio. A pesquisa mostra que apenas duas sessões de treinamento de força por semana podem ajudar a queimar mais gordura, esculpir músculos magros, sentir-se mais energizado e muito mais.
Aqui estão oito razões pelas quais você deve começar a levantar hoje. Antes de iniciar este ou qualquer novo regime de exercícios, consulte seu médico.
A pesquisa mostra que o treinamento de resistência pode ajudar a vencer o blues.
1. Você queima mais calorias
Embora o cardio consuma mais calorias do que o treinamento de força durante sua sessão de 30 minutos de suor, o levantamento de pesos queima mais no geral. Tudo remonta à construção muscular. É preciso mais energia (calorias) para o seu corpo manter as células musculares do que as células adiposas. Então, levantando pesos para adicionar mais massa muscular, você aumentará seu metabolismo e transformará seu corpo em uma máquina de queima de gordura mais eficiente.
2. Você manterá o músculo
A pesquisa mostra que entre as idades de 30 e 70, as mulheres perdem uma média de 22% do seu músculo total. O que é ainda mais perturbador é que, com o tempo, o vazio muscular é frequentemente preenchido com gordura. Um quilo de gordura ocupa 18% mais espaço do que um quilo de músculo; portanto, mesmo que o número na balança diminua, o tamanho da calça pode aumentar.
A melhor maneira de ficar bem embalado?
Mantenha o treinamento de força! Para melhores resultados, Tom Holland, MS, CSCS, autor de Beat the Gym, recomenda de dois a três exercícios de força total por semana, durante 30 minutos cada sessão. Inclua três a quatro dias de exercícios cardiovasculares, nos mesmos dias ou em dias alternados.
3. Você construirá ossos mais fortes
Levantar pesos pode ser sua melhor defesa contra a osteoporose - uma doença que afeta 10 milhões de americanos, 80% dos quais são mulheres, de acordo com a Fundação Nacional de Osteoporose. "Quando você levanta pesos, envolve músculos que puxam os tendões que, por sua vez, puxam os ossos", diz Holland. "Esse estresse adicional torna os ossos mais fortes".
4. Seu coração ficará mais saudável
Pode parecer contra-intuitivo que o levantamento de peso possa ajudar a baixar a pressão sanguínea, uma vez que a pressão arterial realmente aumenta durante e imediatamente após a sessão de força.
Mas pesquisas mostram que pode ser uma maneira poderosa de proteger seu relógio a longo prazo.
"À medida que os músculos contraem, o sangue volta ao coração", diz Irv Rubenstein, PhD, fisiologista do exercício e fundador da STEPS, uma academia de ginástica em Nashville, TN. "O coração então recircula esse sangue oxigenado de volta aos músculos, o que mantém o sistema cardiovascular em melhores condições de funcionamento". Além disso, manter a massa muscular magra permite que você faça mais trabalho em geral, melhorando ainda mais esse efeito, diz Rubenstein.
5. Você também fortalecerá seu cérebro
Músculos fortalecem seu corpo e seu cérebro.
De acordo com um novo estudo publicado na edição de maio de 2012 da Mayo Clinic Proceedings, uma combinação de atividades de estímulo mental, como o uso de um computador e exercícios (que incluíam caminhadas e outras atividades cardiovasculares, além de treinamento de força e esportes), ajudou a proteger o funcionamento do cérebro em idosos. adultos. A combinação do uso do computador com exercícios moderados pode diminuir o risco de perda de memória em mais de uma atividade por si só.
6. Você será mais feliz e menos estressado
Mova-se, o corredor está alto! O treinamento com pesos também tem o poder de induzir o prazer ao liberar endorfinas, a substância química "sentir-se bem" em seu cérebro.
A pesquisa mostra que o treinamento de resistência pode ajudar a vencer o blues. Um estudo australiano constatou que pessoas que realizavam três exercícios de força por semana (pressão no peito, queda de volume e queda de bíceps) relataram uma queda de 18% na depressão após 10 semanas. Além disso, o exercício reduz os níveis do hormônio do estresse cortisol, potencialmente aliviando sentimentos de ansiedade e agitação.
7. Você pode reduzir o risco de diabetes (ou melhorar a qualidade de vida, se houver)
Levantar pesos ajuda a melhorar a maneira como o corpo processa o açúcar, o que pode ajudar a prevenir o diabetes. E se você já tem diabetes, a pesquisa mostra que longos períodos de treinamento de força melhoram o controle do açúcar no sangue e também tomam um medicamento para diabetes. De fato, a combinação de treinamento de força e exercício aeróbico pode ser ainda mais benéfica que as drogas.
8. Você aumentará seu equilíbrio
Já tentou vestir uma meia enquanto estava de pé na outra perna?
Sem treinamento de força, esse simples ato pode parecer mais um truque de circo ao longo do tempo.
O motivo: as fibras musculares de contração rápida que usamos para o treinamento de força se deterioram com a idade. (Os exercícios aeróbicos usam principalmente fibras de contração lenta.) "As fibras de contração rápida auxiliam nos movimentos de velocidade e potência e contraem-se rapidamente e com força suficiente para se recuperar quando você perde o equilíbrio", diz Rubenstein. "O treinamento resistido mantém a capacidade dessas fibras de se ativarem".
