Leguminosas, incluindo feijão, lentilha, soja, amendoim e ervilha, são plantas com vagens que se dividem ao meio. Eles são uma fonte barata e nutricionalmente densa de proteínas vegetais. As leguminosas podem ser contadas como vegetais ou como fonte de proteína no grupo de carne e feijão.
Grupo Vegetal
A Pirâmide Guia de Alimentos do Departamento de Agricultura dos Estados Unidos inclui ervilhas e feijões secos como um subgrupo do grupo de vegetais. Várias xícaras por semana são sugeridas como uma opção vegetal. Os indivíduos que consomem regularmente carne geralmente contam ervilhas e feijões como uma seleção de vegetais.
Grupo Carne e Feijão
Amendoim, ervilha, soja e feijão também podem ser contados como fonte de carne ou proteína. Isso é mais importante para vegetarianos ou indivíduos que consomem quantidades limitadas de carne. Substituir carnes e aves por legumes diminui a gordura saturada na dieta. Portanto, eles ajudam a diminuir a lipoproteína de baixa densidade - o colesterol "ruim" - no sangue, além de reduzir o risco cardiovascular.
Recomendações de ingestão
As diretrizes alimentares de 2005 recomendam comer três xícaras de legumes semanalmente para indivíduos que consomem uma dieta de 2.000 calorias. Uma meia xícara de ervilhas cozidas, feijões, lentilhas ou soja conta como uma porção de meia xícara de legumes ou uma porção de duas onças de carne e feijão. Uma porção de meia onça de amendoim ou uma colher de sopa de manteiga de amendoim é equivalente a uma porção de meia onça de carne e feijão.
Como contar leguminosas
Para determinar se você deve considerar feijões e ervilhas como uma porção de vegetais ou carne, conte o número de equivalentes de uma onça de toda a carne, aves, peixes, ovos, nozes e sementes que você consumiu durante o dia. Se o total for superior à ingestão recomendada do grupo de carne e feijão para o seu corpo, todas as ervilhas e feijões consumidos naquele dia devem ser contados como porções de vegetais. Se o total for menor do que a ingestão recomendada para o grupo de carne e feijão, as ervilhas e feijões consumidos devem ser contados no grupo de carne e feijão até que a ingestão recomendada seja alcançada. Quaisquer porções restantes devem ser contadas no grupo de vegetais. Confira o site MyPyramid.gov para obter informações sobre suas necessidades específicas.
Benefícios para a saúde
Substituir alimentos ricos em gorduras saturadas, como carne vermelha ou carboidratos refinados, como massas brancas e pães, por legumes pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e o diabetes tipo 2. As leguminosas são ricas em fitoquímicos, fibras, vitaminas e minerais essenciais - e podem trabalhar juntas para ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas e melhorar a saúde geral.
