Um treino de kettlebell é uma maneira certa de queimar calorias - e rápido! De acordo com o Conselho Americano de Exercício, a pessoa média queima 400 calorias em um treino de kettlebell de 20 minutos. Pedimos ao instrutor certificado pelo World Kettlebell Club e cofundador do Método Cross Train, David Schenk, para montar um treino que queimar mais calorias no menor período de tempo. Este treino corporal total fará você agachar, pressionar e puxar de maneiras funcionais que melhoram as atividades da vida real. Tente fazer estes exercícios com um temporizador de intervalo Tabata (8 séries de 20 segundos de corrida com 10 segundos de intervalo) para uma rotina super explosiva.
Um treino de kettlebell é uma maneira certa de queimar calorias - e rápido! De acordo com o Conselho Americano de Exercício, a pessoa média queima 400 calorias em um treino de kettlebell de 20 minutos. Pedimos ao instrutor certificado pelo World Kettlebell Club e cofundador do Método Cross Train, David Schenk, para montar um treino que queimar mais calorias no menor período de tempo. Este treino corporal total fará você agachar, pressionar e puxar de maneiras funcionais que melhoram as atividades da vida real. Tente fazer estes exercícios com um temporizador de intervalo Tabata (8 séries de 20 segundos de corrida com 10 segundos de intervalo) para uma rotina super explosiva.
1. Agachamento com cálice
Este é um ótimo exercício para atingir todos os principais grupos musculares das pernas, especialmente os quadríceps, diz Schenk. COMO FAZER: Segure o kettlebell pelas alças e fique com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Agache-se até os quadris ficarem paralelos aos joelhos e os cotovelos estarem dentro dos joelhos, mantendo uma postura ereta. Em seguida, levante-se e repita.
Este é um ótimo exercício para atingir todos os principais grupos musculares das pernas, especialmente os quadríceps, diz Schenk. COMO FAZER: Segure o kettlebell pelas alças e fique com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros. Agache-se até os quadris ficarem paralelos aos joelhos e os cotovelos estarem dentro dos joelhos, mantendo uma postura ereta. Em seguida, levante-se e repita.
2. Propulsor
Este exercício é um movimento total do corpo que é uma progressão do agachamento no cálice. De acordo com Schenk, esse movimento resultará em melhora do cardio, bem como aumento da força nos quadriláteros, glúteos, ombros e braços. COMO FAZER: Segure o kettlebell pela alça com as duas mãos, mantendo-o próximo ao corpo e próximo ao esterno. Com as costas planas e o peso distribuído uniformemente pelos pés, agache-se até que os cotovelos se aproximem dos joelhos. Ao endireitar as pernas para se levantar, pressione o kettlebell acima da cabeça.
Este exercício é um movimento total do corpo que é uma progressão do agachamento no cálice. De acordo com Schenk, esse movimento resultará em melhora do cardio, bem como aumento da força nos quadríceps, glúteos, ombros e braços. COMO FAZER: Segure o kettlebell pela alça com as duas mãos, mantendo-o próximo ao corpo e próximo ao esterno. Com as costas planas e o peso distribuído uniformemente pelos pés, agache-se até que os cotovelos se aproximem dos joelhos. Ao endireitar as pernas para se levantar, pressione o kettlebell acima da cabeça.
3. Levantamento da Turquia (Parte 1)
Esse movimento é um movimento total do corpo que atingirá todos os principais grupos musculares do corpo, especialmente o núcleo, as pernas e os ombros. Como esse movimento é um pouco mais avançado, estamos dividindo-o em dois slides - leia os dois antes de tentar. COMO FAZER: Comece deitado de costas com a perna esquerda esticada e o joelho direito dobrado. Segure o kettlebell na mão direita. Mantenha a mão direita apontada para o teto e o braço esquerdo ao lado. Você então usa a força no seu núcleo e na perna direita para se elevar até o antebraço esquerdo. Em seguida, você se dirige para a mão esquerda enquanto levanta os quadris alto o suficiente para plantar o joelho esquerdo por baixo dos quadris.
Esse movimento é um movimento total do corpo que atingirá todos os principais grupos musculares do corpo, especialmente o núcleo, as pernas e os ombros. Como esse movimento é um pouco mais avançado, estamos dividindo-o em dois slides - leia os dois antes de tentar. COMO FAZER: Comece deitado de costas com a perna esquerda esticada e o joelho direito dobrado. Segure o kettlebell na mão direita. Mantenha a mão direita apontada para o teto e o braço esquerdo ao lado. Você então usa a força no seu núcleo e na perna direita para se elevar até o antebraço esquerdo. Em seguida, você se dirige para a mão esquerda enquanto levanta os quadris o suficiente para plantar o joelho esquerdo por baixo dos quadris.
Levantamento turco (parte 2)
Você então gira até estar em uma posição de estocada e se levanta. Uma vez em pé, você volta à posição inicial em ordem inversa ou descendente. Seja paciente com esse movimento e pratique-o primeiro sem kettlebell para garantir que você obtenha o formulário e evite lesões.
Crédito: Cate NorianVocê então gira até estar em uma posição de estocada e se levanta. Uma vez em pé, você volta à posição inicial em ordem inversa ou descendente. Seja paciente com esse movimento e pratique-o primeiro sem kettlebell para garantir que você obtenha o formulário e evite lesões.
4. Elevador morto
Este exercício fortalece as pernas, glúteos e parte inferior das costas. Segure o kettlebell com as duas mãos diretamente à sua frente. COMO FAZER: Mantenha o peso uniformemente distribuído pelos pés e agache-se o mais baixo possível, mantendo as costas e os braços retos. Levante-se para uma postura perfeita e repita.
Crédito: Cate NorianEste exercício fortalece as pernas, glúteos e parte inferior das costas. Segure o kettlebell com as duas mãos diretamente à sua frente. COMO FAZER: Mantenha o peso uniformemente distribuído pelos pés e agache-se o mais baixo possível, mantendo as costas e os braços retos. Levante-se para uma postura perfeita e repita.
5. Tração alta
Este é um movimento simples que isola os ombros, bíceps e costas, diz Schenk. COMO FAZER: De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure o kettlebell com as duas mãos diretamente na frente dos quadris. Dobre os cotovelos e levante o kettlebell em direção ao queixo, mantendo os cotovelos mais altos que o kettlebell. Solte de volta até que os braços estejam totalmente estendidos e repita.
Crédito: Cate NorianEste é um movimento simples que isola os ombros, bíceps e costas, diz Schenk. COMO FAZER: De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure o kettlebell com as duas mãos diretamente na frente dos quadris. Dobre os cotovelos e levante o kettlebell em direção ao queixo, mantendo os cotovelos mais altos que o kettlebell. Solte de volta até que os braços estejam totalmente estendidos e repita.
6. Levantamento morto para um puxão alto
Este é um ótimo movimento total do corpo, que é uma progressão natural da força de tração. Ele terá como alvo suas pernas, bíceps e ombros, diz Schenk. COMO FAZER: Comece na posição de pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e o kettlebell entre os pés. Agache-se, levante-se e puxe a alça do kettlebell até o queixo enquanto eleva os cotovelos. Traga o kettlebell de volta à posição inicial e repita.
Crédito: Cate NorianEste é um ótimo movimento total do corpo, que é uma progressão natural da força de tração. Ele terá como alvo suas pernas, bíceps e ombros, diz Schenk. COMO FAZER: Comece na posição de pé, com os pés um pouco mais afastados do que a largura dos ombros e o kettlebell entre os pés. Agache-se, levante-se e puxe a alça do kettlebell até o queixo enquanto eleva os cotovelos. Traga o kettlebell de volta à posição inicial e repita.
7. Burpee para puxar alto
Este é um grande movimento com muitas partes móveis. É uma progressão do levantamento morto para tração alta e desafiará seu núcleo, pernas, bíceps e ombros enquanto aumenta sua frequência cardíaca. COMO FAZER: Comece na posição em pé com o kettlebell na sua frente. Coloque as mãos do lado de fora do kettlebell e, em seguida, pise ou pule os pés para trás em uma posição de flexão. Em seguida, pise ou pule com os pés fora das mãos, pegue o kettlebell e levante-se enquanto puxa o kettlebell até o queixo com os cotovelos erguidos. Coloque o kettlebell de volta e repita.
Crédito: Cate NorianEste é um grande movimento com muitas partes móveis. É uma progressão do levantamento morto para tração alta, e desafiará seu núcleo, pernas, bíceps e ombros enquanto aumenta sua frequência cardíaca. COMO FAZER: Comece na posição em pé com o kettlebell na sua frente. Coloque as mãos do lado de fora do kettlebell e, em seguida, pise ou pule os pés para trás em uma posição de flexão. Em seguida, pise ou pule com os pés fora das mãos, pegue o kettlebell e levante-se enquanto puxa o kettlebell para o queixo com os cotovelos erguidos. Coloque o kettlebell de volta e repita.
8. Tração traseira
Este exercício fortalecerá suas costas, ombros e bíceps. COMO FAZER: Comece com a perna direita à sua frente, o antebraço direito colocado no meio da coxa e segurando o kettlebell na mão esquerda, com o braço esquerdo completamente reto. Com os ombros voltados para a frente e uma coluna neutra do pescoço à região lombar, puxe o kettlebell para cima em direção ao quadril esquerdo - parando na parte superior - e depois retorne à posição de olhar e repita. Se o seu formulário começar a se deteriorar devido ao peso excessivo, opte por um kettlebell mais leve.
Crédito: Cate NorianEste exercício fortalecerá suas costas, ombros e bíceps. COMO FAZER: Comece com a perna direita à sua frente, o antebraço direito colocado no meio da coxa e segurando o kettlebell na mão esquerda, com o braço esquerdo completamente reto. Com os ombros voltados para a frente e uma coluna neutra do pescoço até a região lombar, puxe o kettlebell para cima em direção ao quadril esquerdo - fazendo uma pausa no topo - e depois retorne à posição de olhar e repita. Se o seu formulário começar a se deteriorar devido ao peso excessivo, opte por um kettlebell mais leve.
9. Linhas renegadas
Este é um ótimo exercício para desafiar não apenas todas as costas e bíceps, mas também a frente dos ombros, o tríceps e, principalmente, o núcleo. COMO FAZER: Comece em uma posição de flexão enquanto segura um kettlebell embaixo de cada ombro. Posicione os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Alterne puxando um kettlebell de cada vez até o lado da caixa torácica. Adicione um desafio extra fazendo uma flexão entre cada puxar. No entanto, tenha muito cuidado se estiver usando kettlebells menores, pois isso diminui sua área de superfície e sua capacidade de se equilibrar.
Crédito: Cate NorianEste é um ótimo exercício para desafiar não apenas todas as costas e bíceps, mas também a frente dos ombros, o tríceps e, principalmente, o núcleo. COMO FAZER: Comece em uma posição de flexão enquanto segura um kettlebell embaixo de cada ombro. Posicione os pés um pouco mais largos que a largura dos ombros. Alterne puxando um kettlebell de cada vez até o lado da caixa torácica. Adicione um desafio extra fazendo uma flexão entre cada puxar. No entanto, tenha muito cuidado se estiver usando kettlebells menores, pois isso diminui sua área de superfície e sua capacidade de se equilibrar.
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Você já usou kettlebells antes? Você é fã deles? Que outros movimentos do kettlebell você já tentou? Quais são alguns dos seus movimentos favoritos? Que outro tipo de exercícios com kettlebell (ou outros exercícios) você gostaria de ver em LIVESTRONG.COM?
Crédito: BartekSzewczyk / iStock / Getty ImagesVocê já usou kettlebells antes? Você é fã deles? Que outros movimentos do kettlebell você já tentou? Quais são alguns dos seus movimentos favoritos? Que outro tipo de exercícios com kettlebell (ou outros exercícios) você gostaria de ver em LIVESTRONG.COM?
