O alongamento e o treinamento de força são bons para os músculos e o exercício cardiovascular é bom para o coração, mas e as articulações? As articulações, juntamente com ossos, músculos, tendões, ligamentos e cartilagens, formam o sistema músculo-esquelético que nos permite andar, correr, pular e mover da maneira que quisermos. E as articulações dependem do movimento para mantê-las funcionando corretamente. Ao contrário dos músculos, as articulações não têm suprimento direto de sangue. "Se não houver movimento na articulação, ela degenerará - isso é uma lei", diz Robert Bates, DC, quiroprático e especialista em cuidados preventivos em Manhattan Beach, Califórnia. As articulações confiam no fluido sinovial para "lavar" os resíduos que se acumulam e comprometem a integridade da articulação, explica ele.
O alongamento e o treinamento de força são bons para os músculos e o exercício cardiovascular é bom para o coração, mas e as articulações? As articulações, juntamente com ossos, músculos, tendões, ligamentos e cartilagens, formam o sistema músculo-esquelético que nos permite andar, correr, pular e mover da maneira que quisermos. E as articulações dependem do movimento para mantê-las funcionando corretamente. Ao contrário dos músculos, as articulações não têm suprimento direto de sangue. "Se não houver movimento na articulação, ela degenerará - isso é uma lei", diz Robert Bates, DC, quiroprático e especialista em cuidados preventivos em Manhattan Beach, Califórnia. As articulações confiam no fluido sinovial para "lavar" os resíduos que se acumulam e comprometem a integridade da articulação, explica ele.
Por que a mobilidade conjunta é importante?
Uma rotina diária de mobilidade articular pode manter as articulações saudáveis e prevenir rigidez, desequilíbrios musculares e até artrite. Ele também pode restaurar a amplitude de movimento perdida, tornando o exercício mais agradável, melhorando o desempenho atlético e protegendo-o de dores e dores comuns. As articulações que são capazes de se mover por toda a sua amplitude de movimento permitem que os músculos se contraiam e se expandam completamente, o que dá mais força e força aos músculos e evita lesões, explica Natacha Nelson, DC, quiroprática em Hermosa Beach, Califórnia. Experimente esta rotina de mobilidade articular de corpo inteiro quando acordar, antes de se exercitar ou sempre que precisar relaxar e se livrar da tensão.
Uma rotina diária de mobilidade articular pode manter as articulações saudáveis e prevenir rigidez, desequilíbrios musculares e até artrite. Ele também pode restaurar a amplitude de movimento perdida, tornando o exercício mais agradável, melhorando o desempenho atlético e protegendo-o de dores e dores comuns. As articulações que são capazes de se mover por toda a sua amplitude de movimento permitem que os músculos se contraiam e se expandam completamente, o que dá mais força e força aos músculos e evita lesões, explica Natacha Nelson, DC, quiroprática em Hermosa Beach, Califórnia. Experimente esta rotina de mobilidade articular de corpo inteiro quando acordar, antes de se exercitar ou sempre que precisar relaxar e se livrar da tensão.
1. Círculos no Pescoço
A cultura digital de hoje significa horas passadas em frente à tela do computador ou olhando para um smartphone e pode criar deficiências posturais, como a postura da cabeça para a frente, explica o quiroprático Robert Bates. A postura de frente para a frente causa rigidez nas articulações da coluna cervical e alonga os músculos na parte de trás do pescoço e ombros, criando nós e tensão. Os círculos no pescoço são um exercício simples e eficaz para liberar essa tensão. COMO FAZER: Comece com uma postura adequada: fique em pé com os pés afastados dos ombros, uma leve flexão nos joelhos, umbigo dobrado, quadris dobrados, braços apoiados ao lado do corpo, ombros enrolados para trás e pescoço, alinhados com o coluna vertebral. Solte o queixo no peito. Lentamente, role a orelha direita sobre o ombro direito. Com cuidado, abaixe a cabeça e gire lentamente a orelha esquerda sobre o ombro esquerdo. Volte delicadamente ao centro. Faça as primeiras repetições de cada lado lentamente e deixe-as fluidas. Repita por cinco a 10 repetições antes de mudar de direção e fazer o mesmo no lado oposto.
A cultura digital de hoje significa horas passadas em frente à tela do computador ou olhando para um smartphone e pode criar deficiências posturais, como a postura da cabeça para a frente, explica o quiroprático Robert Bates. A postura de frente para a frente causa rigidez nas articulações da coluna cervical e alonga os músculos na parte de trás do pescoço e ombros, criando nós e tensão. Os círculos no pescoço são um exercício simples e eficaz para liberar essa tensão. COMO FAZER: Comece com uma postura adequada: fique em pé com os pés afastados dos ombros, uma leve flexão nos joelhos, umbigo dobrado, quadris dobrados, braços apoiados ao lado do corpo, ombros enrolados para trás e pescoço, alinhados com o coluna vertebral. Solte o queixo no peito. Lentamente, role a orelha direita sobre o ombro direito. Com cuidado, abaixe a cabeça e gire lentamente a orelha esquerda sobre o ombro esquerdo. Volte delicadamente ao centro. Faça as primeiras repetições de cada lado lentamente e deixe-as fluidas. Repita por cinco a 10 repetições antes de mudar de direção e fazer o mesmo no lado oposto.
2. Costas
A articulação do ombro é a articulação mais móvel do corpo humano, mas devido à postura inadequada, o movimento pode se deteriorar com o tempo. "A ergonomia não é suficiente. Você deve obter o movimento nas articulações", explica Robert Bates, DC, que recomenda praticar uma postura adequada no local de trabalho e fazer pausas para movimentar as articulações e mantê-las hidratadas. Esse golpe clássico de natação neutraliza os efeitos negativos dos ombros caídos. COMO FAZER: Mantenha os braços retos e os cotovelos travados enquanto levanta um braço à sua frente e circula-o lentamente para trás. Tente evitar girar o tronco ao fazê-lo. Mantenha os quadris para a frente, os ombros abaixados e tente aproximar o bíceps da orelha no início do movimento, sem permitir que os ombros encolhem os ombros. Repita do outro lado e continue alternando em um movimento fluido por 10 a 20 repetições por lado.
A articulação do ombro é a articulação mais móvel do corpo humano, mas devido à postura inadequada, o movimento pode se deteriorar com o tempo. "A ergonomia não é suficiente. Você deve obter o movimento nas articulações", explica Robert Bates, DC, que recomenda praticar uma postura adequada no local de trabalho e fazer pausas para movimentar as articulações e mantê-las hidratadas. Esse golpe clássico de natação neutraliza os efeitos negativos dos ombros caídos. COMO FAZER: Mantenha os braços retos e os cotovelos travados enquanto levanta um braço à sua frente e circula-o lentamente para trás. Tente evitar girar o tronco ao fazê-lo. Mantenha os quadris para a frente, os ombros abaixados e tente aproximar o bíceps da orelha no início do movimento, sem permitir que os ombros encolhem os ombros. Repita do outro lado e continue alternando em um movimento fluido por 10 a 20 repetições por lado.
3. Kickback cotovelada ao redor
De acordo com um estudo de 2013 publicado no Journal of Elbow and Shoulder Surgery, o alongamento progressivo é a melhor maneira de tratar a rigidez articular pós-cirurgia. Mas, como recomenda o quiroprático Robert Bates, você pode evitar a necessidade de cirurgia com exercícios diários de mobilidade. COMO FAZER: Dobre a dobradiça para a frente nos quadris levemente, mantendo as costas planas. Desenhe os cotovelos ao longo dos lados da caixa torácica, com os braços formando um ângulo de 90 graus. Faça punhos com as mãos. Estenda os braços para trás, palmas voltadas uma para a outra. Em um movimento fluido, incline os braços para a frente enquanto você gira os braços internamente para unir a parte de trás das mãos. Em seguida, gire os braços externamente e puxe-os para trás para prender os cotovelos para os lados ao retornar à posição inicial. Continue repetindo por cinco a 10 repetições.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comDe acordo com um estudo de 2013 publicado no Journal of Elbow and Shoulder Surgery, o alongamento progressivo é a melhor maneira de tratar a rigidez articular pós-cirurgia. Mas, como recomenda o quiroprático Robert Bates, você pode evitar a necessidade de cirurgia com exercícios diários de mobilidade. COMO FAZER: Dobre a dobradiça para a frente nos quadris levemente, mantendo as costas planas. Desenhe os cotovelos ao longo dos lados da caixa torácica, com os braços formando um ângulo de 90 graus. Faça punhos com as mãos. Estenda os braços para trás, palmas voltadas uma para a outra. Em um movimento fluido, incline os braços para a frente enquanto você gira os braços internamente para unir a parte de trás das mãos. Em seguida, gire os braços externamente e puxe-os para trás para prender os cotovelos para os lados ao retornar à posição inicial. Continue repetindo por cinco a 10 repetições.
4. Círculos pélvicos
"Toda vez que você pousa, algo precisa absorver o choque. Os músculos, tendões e ligamentos não são projetados para fazer tudo. Você deseja que os discos da coluna lombar absorvam o choque. Se algo estiver preso na coluna, isso a carga de peso será traduzida para os músculos, tendões e ligamentos. Com o tempo, leva a entorses, distensões, joelhos e lombalgia ", diz a quiroprática Natacha Nelson. Lubrifique as articulações pélvicas e a coluna lombar com círculos pélvicos. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris e as mãos nos quadris. Mantenha os pés plantados e o núcleo contraído enquanto move os quadris em movimento circular. Repita cinco a 10 vezes em cada direção.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.com"Toda vez que você pousa, algo precisa absorver o choque. Os músculos, tendões e ligamentos não são projetados para fazer tudo. Você deseja que os discos da coluna lombar absorvam o choque. Se algo estiver preso na coluna, isso a carga de peso será traduzida para os músculos, tendões e ligamentos. Com o tempo, leva a entorses, distensões, joelhos e lombalgia ", diz a quiroprática Natacha Nelson. Lubrifique as articulações pélvicas e a coluna lombar com círculos pélvicos. COMO FAZER: Fique em pé com os pés afastados na altura dos quadris e as mãos nos quadris. Mantenha os pés plantados e o núcleo contraído enquanto move os quadris em movimento circular. Repita cinco a 10 vezes em cada direção.
5. Vaca de gato
Esta pose tradicional de ioga é excelente para abrir a coluna torácica e lubrificar os discos. "Se sua coluna torácica estiver bloqueada, você provavelmente também terá problemas na coluna cervical e lombar", diz Robert Bates, DC Quando sua coluna está desalinhada, podem surgir problemas neurológicos. "Se você não estiver atirando neurologicamente", ele diz, "criará desequilíbrios e problemas nos padrões de movimento. Você precisa corrigir o neurológico e estabilizar a estrutura da coluna vertebral". COMO FAZER: Comece com as mãos e os joelhos em uma posição neutra da coluna. Inspire ao arquear as costas e inclinar a cabeça e o cóccix para cima, permitindo que o estômago abaixe em direção ao chão. Expire ao arredondar as costas, puxe o umbigo em direção à coluna e dobre o queixo em direção ao peito. Repita, seguindo a respiração, por cinco a 10 repetições. Se o ajoelhamento for muito difícil, você poderá modificar essa postura permanecendo em pé e curvando-se um pouco, apoiando-se com as mãos nos joelhos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comEsta pose tradicional de ioga é excelente para abrir a coluna torácica e lubrificar os discos. "Se sua coluna torácica estiver bloqueada, você provavelmente também terá problemas na coluna cervical e lombar", diz Robert Bates, DC Quando sua coluna está desalinhada, podem surgir problemas neurológicos. "Se você não estiver atirando neurologicamente", ele diz, "criará desequilíbrios e problemas nos padrões de movimento. Você precisa corrigir o neurológico e estabilizar a estrutura da coluna vertebral". COMO FAZER: Comece com as mãos e os joelhos em uma posição neutra da coluna. Inspire ao arquear as costas e inclinar a cabeça e o cóccix para cima, permitindo que o estômago abaixe em direção ao chão. Expire ao arredondar as costas, puxe o umbigo em direção à coluna e dobre o queixo em direção ao peito. Repita, seguindo a respiração, por cinco a 10 repetições. Se o ajoelhamento for muito difícil, você poderá modificar essa postura permanecendo em pé e curvando-se um pouco, apoiando-se com as mãos nos joelhos.
6. Limpador de Pára-brisa
A mobilidade do quadril pode ajudar a aliviar a dor lombar. Um estudo de 2011 do Journal of Manual and Manipulative Therapy relata que mais de 60% dos indivíduos relataram melhorias na dor lombar crônica após realizar exercícios de mobilidade do quadril. Se os quadris não estiverem móveis, o corpo desestabiliza a região lombar ou os joelhos para compensar o potencial perdido de amplitude de movimento. "O alto grau de dor na região lombar, lesões e distensão do joelho estão diretamente relacionados à imobilidade do quadril - principalmente devido a comportamentos sedentários sustentados no estilo de vida sentado", diz Scott Sonnon, especialista em mobilidade restauradora. Segundo Sonnon, o limpador de para-brisa é um "benfeitor de alto rendimento da saúde e desempenho totais". Execute este exercício depois de ficar sentado por longos períodos de tempo ou antes de um treino na parte inferior do corpo ou corra para uma amplitude de movimento ideal. COMO FAZER: Sente-se no chão com os joelhos dobrados à sua frente, os pés apoiados no chão perto das nádegas e as mãos estendidas para os lados atrás dos quadris. Solte os joelhos para um lado, mantendo os ossos no chão. Sem levantar os pés do chão, levante os joelhos de volta ao centro e solte-os para o outro lado. Repita em um movimento fluido por 10 repetições por lado.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comA mobilidade do quadril pode ajudar a aliviar a dor lombar. Um estudo de 2011 do Journal of Manual and Manipulative Therapy relata que mais de 60% dos indivíduos relataram melhorias na dor lombar crônica após realizar exercícios de mobilidade do quadril. Se os quadris não estiverem móveis, o corpo desestabiliza a região lombar ou os joelhos para compensar o potencial perdido de amplitude de movimento. "O alto grau de dor na região lombar, lesões e distensão do joelho estão diretamente relacionados à imobilidade do quadril - principalmente devido a comportamentos sedentários sustentados no estilo de vida sentado", diz Scott Sonnon, especialista em mobilidade restauradora. Segundo Sonnon, o limpador de para-brisa é um "benfeitor de alto rendimento da saúde e desempenho totais". Execute este exercício depois de ficar sentado por longos períodos de tempo ou antes de um treino na parte inferior do corpo ou corra para uma amplitude de movimento ideal. COMO FAZER: Sente-se no chão com os joelhos dobrados à sua frente, os pés apoiados no chão perto das nádegas e as mãos estendidas para os lados atrás dos quadris. Solte os joelhos para um lado, mantendo os ossos no chão. Sem levantar os pés do chão, levante os joelhos de volta ao centro e solte-os para o outro lado. Repita em um movimento fluido por 10 repetições por lado.
7. Círculos do joelho
A dor no joelho geralmente é resultado da perda de mobilidade nos quadris, diz o especialista em mobilidade Scott Sonnon. Esse exercício de circundar o joelho não apenas libera os músculos, tendões e ligamentos ao redor da articulação do joelho, mas também libera os quadris. COMO FAZER: Comece de pé. Dobre um joelho para cima para que sua coxa fique paralela ao chão. Segure uma cadeira ou borda para equilibrar, se necessário. Estenda a perna à sua frente. Faça um círculo no joelho enquanto leva o calcanhar para a parte externa do quadril, passando para a posição inicial, depois em direção à parte interna da coxa oposta e volta para a posição estendida. Faça de cinco a 10 repetições em cada direção antes de trocar as pernas.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comA dor no joelho geralmente é resultado da perda de mobilidade nos quadris, diz o especialista em mobilidade Scott Sonnon. Esse exercício de circundar o joelho não apenas libera os músculos, tendões e ligamentos ao redor da articulação do joelho, mas também libera os quadris. COMO FAZER: Comece de pé. Dobre um joelho para cima para que sua coxa fique paralela ao chão. Segure uma cadeira ou borda para equilibrar, se necessário. Estenda a perna à sua frente. Faça um círculo no joelho enquanto leva o calcanhar para a parte externa do quadril, passando para a posição inicial, depois em direção à parte interna da coxa oposta e volta para a posição estendida. Faça de cinco a 10 repetições em cada direção antes de trocar as pernas.
8. Círculos de tornozelo
Mobilizar os tornozelos pode ser exatamente o que você precisa para deixar de lado as lesões persistentes e, por fim, afastar definitivamente a joelheira. "A epidemia de fasceíte plantar e arcos caídos é resultado da desestabilização dos ossos do pé para compensar o tornozelo ser incapaz de absorver e retranslacionar a força", diz o especialista em mobilidade Scott Sonnon. A broca de mobilidade do tornozelo restaura o movimento do tornozelo e, como resultado, reestabiliza o alinhamento do joelho em sua marcha, além de fazer com que os arcos parem de cair e resolvam a dor da fasceíte plantar, diz Sonnon. COMO FAZER: Levante-se ou sente-se e levante um calcanhar do chão. Flexione o pé, colocando os dedos dos pés em direção à canela. Circule o tornozelo e aponte os dedos para a extensão total na parte inferior do movimento antes de circular para a posição inicial. Repita por cinco a 10 repetições em cada direção nas duas pernas.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMobilizar os tornozelos pode ser exatamente o que você precisa para deixar de lado as lesões persistentes e, por fim, afastar definitivamente a joelheira. "A epidemia de fasceíte plantar e arcos caídos é resultado da desestabilização dos ossos do pé para compensar o tornozelo ser incapaz de absorver e retranslacionar a força", diz o especialista em mobilidade Scott Sonnon. A broca de mobilidade do tornozelo restaura o movimento do tornozelo e, como resultado, reestabiliza o alinhamento do joelho em sua marcha, além de fazer com que os arcos parem de cair e resolvam a dor da fasceíte plantar, diz Sonnon. COMO FAZER: Levante-se ou sente-se e levante um calcanhar do chão. Flexione o pé, colocando os dedos dos pés em direção à canela. Circule o tornozelo e aponte os dedos para a extensão total na parte inferior do movimento antes de circular para a posição inicial. Repita por cinco a 10 repetições em cada direção nas duas pernas.
9. rolos de pulso
Trabalhar em um computador o dia todo, agarrar pesos pesados na academia ou estirpes passadas do pulso pode levar à imobilidade nos pulsos. Isso pode fazer exercícios eficazes de peso corporal, como flexões e certas poses de ioga, desconfortáveis ou até impossíveis. Rolinhos de pulso podem ajudar a facilitar esses movimentos. COMO FAZER: Com os braços estendidos à sua frente, abra totalmente as mãos. Traga os dedos de volta em direção ao antebraço, depois circule no pulso por cinco a 10 repetições em cada direção nos dois pulsos.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTrabalhar em um computador o dia todo, agarrar pesos pesados na academia ou estirpes passadas do pulso pode levar à imobilidade nos pulsos. Isso pode fazer exercícios eficazes de peso corporal, como flexões e certas poses de ioga, desconfortáveis ou até impossíveis. Rolinhos de pulso podem ajudar a facilitar esses movimentos. COMO FAZER: Com os braços estendidos à sua frente, abra totalmente as mãos. Traga os dedos de volta em direção ao antebraço, depois circule no pulso por cinco a 10 repetições em cada direção nos dois pulsos.
Restaurando a mobilidade conjunta
Uma única articulação defeituosa afeta o corpo como um todo, porque as partes individuais do corpo humano devem funcionar sinergicamente, não de forma independente. Enquanto não houver danos permanentes na articulação, você poderá recuperar as amplitudes de movimento perdidas através de cuidados preventivos, diz o quiroprático Robert Bates. Ele recomenda realizar autoavaliações diárias e exercícios de mobilidade articular. "Se você observar a vida, a manutenção é um dos princípios-chave. Não importa se você está mantendo seu carro, seu gramado ou seus relacionamentos pessoais. Depois que você para de mantê-la, ela diminui. A mesma coisa com seu corpo, " ele diz.
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comUma única articulação defeituosa afeta o corpo como um todo, porque as partes individuais do corpo humano devem funcionar sinergicamente, não de forma independente. Enquanto não houver danos permanentes na articulação, você poderá recuperar as amplitudes de movimento perdidas através de cuidados preventivos, diz o quiroprático Robert Bates. Ele recomenda a realização de autoavaliações diárias e exercícios de mobilidade articular. "Se você observar a vida, a manutenção é um dos princípios-chave. Não importa se você está mantendo seu carro, seu gramado ou seus relacionamentos pessoais. Depois que você para de mantê-la, ela diminui. O mesmo ocorre com o seu corpo., " ele diz.
O que você acha?
Suas articulações são apertadas, rígidas ou doloridas? Você tem amplitudes limitadas de movimento? Você acha que uma rotina diária de mobilidade articular pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho em seus treinos e na vida? Você já tentou algum desses exercícios de mobilidade articular? Quais são alguns dos seus outros exercícios favoritos para mobilidade articular? Você notou uma diferença em seus movimentos e desempenho? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
Crédito: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comSuas articulações são apertadas, rígidas ou doloridas? Você tem amplitudes limitadas de movimento? Você acha que uma rotina diária de mobilidade articular pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho em seus treinos e na vida? Você já tentou algum desses exercícios de mobilidade articular? Quais são alguns dos seus outros exercícios favoritos para mobilidade articular? Você notou uma diferença em seus movimentos e desempenho? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber!
