O percentual de gordura corporal mede a quantidade de tecido magro que você possui em relação à gordura, o que fornece uma imagem melhor da sua saúde em comparação com o seu peso bruto em uma balança. Embora não existam padrões oficiais para a gordura corporal, as organizações de condicionamento físico e os profissionais médicos geralmente colocam um homem com 15% de gordura na categoria de estar em boa forma. Você pode cair para um nível de gordura corporal mais magro para parecer mais esculpido e ter um desempenho melhor nos esportes, mas esse esforço não é necessário para sua saúde.
O que significa gordura corporal?
As medidas de gordura corporal dividem seu corpo em dois componentes principais de peso: massa gorda e outros componentes. A gordura consiste em gordura essencial, que suporta a função corporal básica, e está entre 2 e 5% em um homem, e a gordura armazenada, que é o que você armazena na barriga e sob a pele. Os componentes magros que as medições de gordura corporal levam em consideração são os músculos, bem como órgãos, fluidos, tecido conjuntivo e massa óssea. Ter menos gordura em comparação com o peso magro faz você parecer e se sentir saudável.
Manutenção de 15 por cento de gordura corporal
Como homem, você parecerá em forma com 15% de gordura corporal, mas não com o corpo magro. Você não precisa ser diligente com o fisiculturista quanto ao controle das porções, composição das refeições e exercícios. É claro que você frequenta a academia regularmente e assiste o que come, mas há espaço para guloseimas e álcool ocasionais.
Homens mais jovens têm mais facilidade em manter um nível adequado de gordura corporal. Eles não iniciaram o processo de sarcopenia, a perda natural de massa muscular, que começa nos anos 30. À medida que envelhece, seu corpo naturalmente ganha gordura quando você perde músculos, especialmente se você não se exercita. Seus ossos também perdem naturalmente alguma densidade, o que significa que você tem menos massa magra. Um homem de 40 ou 50 anos certamente pode manter 15% de gordura corporal, mas exige um pouco mais de diligência em termos de exercícios e de evitar alimentos processados.
Gerenciando o ganho de gordura para homens
Mantenha sua gordura corporal entre 11 e 22% para obter uma boa saúde. Quando você começa a exceder 22% de gordura corporal, é hora de tomar medidas para evitar um acúmulo excessivo de gordura que pode aumentar o risco de doenças crônicas e interferir na sua qualidade de vida.
Se o seu percentual de gordura corporal aumentar para uma faixa não saudável, faça pequenas alterações primeiro para ajudar a recuperá-lo a um nível saudável. Beba menos refrigerante e cerveja, evite fast-food e doces açucarados e exercite-se regularmente com cardio, intensidade moderada, treinamento de força e ioga para reduzir o estresse.
Para cair para 15%, talvez você precise estar relativamente comprometido com esse estilo de vida, mas não ao ponto de consumir totalmente sua vida diária. Quatro ou cinco bons exercícios por semana e evitar alimentos processados devem ser eficazes ao longo do tempo para ajudá-lo a se inclinar.
Ficando mais magro que 15% de gordura corporal
Para ficar mais magro que 15% da gordura corporal, você terá que ser mais diligente no controle das porções, na proporção de macronutrientes das suas refeições e nos hábitos de exercícios. Atenha-se a alimentos integrais e coma muita proteína. Pelo menos 0, 55 gramas por quilo de peso corporal diariamente ajuda a apoiar os esforços da academia para manter e construir músculos. Para um homem de 90 quilos, isso é cerca de 100 gramas por dia.
Além disso, mantenha sua ingestão total de calorias sob controle. Para perder gordura, você precisa comer menos calorias do que queima diariamente; um déficit muito grande, no entanto, faz com que seu corpo coma seu músculo magro e atrapalhe seu percentual de gordura corporal. Um déficit de apenas 250 calorias por dia ajuda a perder cerca de meio quilo de gordura por semana e preserva os músculos existentes, desde que você esteja exercitando pesos e cardio, dormindo sete a oito horas por noite e minimizando o estresse. Perder cerca de 1% de gordura corporal por mês é seguro e gerenciável para a maioria das pessoas.
