Com listas de tarefas a transbordar constantemente, em alguns dias pode parecer impossível se exercitar até tarde da noite. Felizmente, você pode ter certeza (trocadilhos) que malhar algumas horas antes de dormir pode queimar calorias e provavelmente não afetará muito seu sono (apenas não faça isso direito antes de pular na cama).
Se você está querendo suar antes de dormir, o personal trainer certificado SJ McShane tem alguns exercícios rápidos para você tentar em casa. Essa sequência aumentará sua frequência cardíaca com alguns movimentos de alta intensidade, seguidos de movimentos mais calmantes para ajudá-lo a relaxar antes de dormir. (Bônus: aumentar o sono e diminuir o estresse são úteis quando você está tentando reduzir a gordura da barriga.)
Exercício antes de dormir para queimar gordura
Embora você não consiga reduzir a gordura da barriga, incorporar algum exercício antes de atingir o feno pode ajudar a reduzir a gordura corporal por toda parte. O treino não só pode queimar calorias, mas também melhorar o sono, o que pode levar a velocidade e promover mais perda de gordura. Embora dieta e exercício físico sejam as chaves por trás da perda de peso, seu sono desempenha um papel importante na regulação do peso corporal, de acordo com o Conselho Americano de Ciência e Saúde.
O sono não afeta apenas o peso total, mas também o percentual de gordura corporal, de acordo com um estudo de fevereiro de 2018 publicado no Sleep . No pequeno estudo de oito semanas, os indivíduos receberam uma dieta de 1.450 calorias (menos 325 calorias do que o habitual). Enquanto todos os 36 participantes perderam cerca de sete quilos cada, os que dormiram mais perderam mais gordura, enquanto os que dormiram menos perderam mais músculos.
Embora geralmente não seja recomendável se exercitar à noite (como o aumento de energia pode mantê-lo acordado), uma meta-análise de fevereiro de 2019 publicada na Sports Medicine sugere que o oposto pode ser verdadeiro. Depois de revisar 23 estudos diferentes, os pesquisadores descobriram que não há evidências concretas para sugerir que o exercício noturno afeta negativamente o sono.
De fato, os pesquisadores descobriram que o exercício noturno pode aumentar o movimento rápido dos olhos (REM), o ciclo do sono mais profundo e final, de acordo com a National Sleep Foundation. No entanto, você deve evitar exercícios menos de uma hora antes de dormir.
Melhores exercícios para fazer antes de dormir
Se você deseja queimar um pouco de gordura e melhorar o sono, tente este rápido treino HIIT antes de desligar a noite. Começa com alguns movimentos e transições de alta intensidade para outros de baixo impacto, para ajudá-lo a adormecer mais tarde, diz McShane.
1. Lunge Jump
- Fique com os pés afastados dos quadris.
- Trazendo um pé para a frente, dobre o joelho, abaixando até o joelho oposto pairar um pouco acima do solo.
- Usando os braços para ganhar impulso, pule no ar e troque de pernas antes de pousar.
- Ao pousar, sua perna oposta deve estar na frente.
Representantes: faça o maior número possível de representantes por 60 segundos. Descanse por um minuto e faça três rodadas.
2. Agachamento com salto
- Fique em pé com as pernas afastadas da distância dos ombros.
- Dobradiça nos quadris e abaixe em um agachamento, como se estivesse sentado em uma cadeira.
- Mantenha a cabeça erguida, o peito estendido e os ombros para trás.
- Usando os braços para ganhar impulso, pule o mais alto que puder.
- Aterre de volta em um agachamento e repita, recuperando rapidamente.
Representantes: faça o maior número possível de representantes por 60 segundos. Descanse por um minuto e faça três rodadas.
3. Agachamento com peso corporal
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos quadris e os dedos apontados para a parede da frente.
- Estique os braços na altura dos ombros, na frente do corpo.
- Respire fundo e agache-se com as costas retas até que o osso da coxa fique paralelo ao chão.
- Expire e inverta o movimento, voltando a ficar de pé.
Representantes: 15
4. Estocada Estacionária
- Fique em pé com os braços ao lado do corpo, paralelos aos ombros.
- Mantendo as costas retas, traga a perna esticada para frente e dobre o joelho.
- O objetivo é ter os joelhos e os dedos paralelos.
- Mantenha a posição por 5 segundos e, lentamente, retire-se, aproximando as pernas.
Representantes: 15 em cada perna
5. Prancha
- Plante as mãos diretamente abaixo dos ombros, um pouco mais largos que a largura dos ombros.
- Coloque os dedos no chão e aperte os glúteos para estabilizar seu corpo. Suas pernas também devem estar funcionando - tome cuidado para não travar ou estender demais os joelhos.
- Mantenha o pescoço e a coluna em alinhamento neutro, observando uma mancha no chão a cerca de um pé além das mãos. Sua cabeça deve estar alinhada com as costas.
Representantes: mantenha pressionado por 20 segundos.
Termine com alguns alongamentos para aliviar o estresse
Como em qualquer exercício, depois de aumentar a frequência cardíaca, é importante esfriar e deixar o corpo voltar lentamente ao estado de repouso. Você pode andar um pouco até que sua freqüência cardíaca diminua e faça alguns desses alongamentos. Concentre-se em inspirar e expirar profundamente pelo nariz, mantendo cada alongamento por 20 a 30 segundos.
1. Dobra para a frente assentada
- Sente-se com as pernas estendidas à sua frente.
- Alcance os dedos dos pés (ou tornozelos ou canelas) para esticar a parte de trás das pernas.
2. Olho da agulha
- Deite-se de costas e cruze o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo / coxa.
- Pegue a coxa esquerda e puxe-a em direção ao peito.
- Lembre-se de fazer os dois lados.
3. Postura da criança
- De quatro, mude seu peso para trás para que sua bunda repouse sobre a parte inferior dos pés.
- Estenda os braços à sua frente e pressione o peito em direção ao chão.
