Frequentemente, quando pergunto aos clientes quais são suas metas de condicionamento físico, eles respondem sob a forma de gesticular em uma faixa de seus corpos, desde o meio da coxa até o estômago. Bem, eu ouvi você, garota! É a isso que eu me refiro como "A Zona" - aquela área complicada que tem muitas pessoas intrigadas sobre como apertar e encolher. Pessoalmente, tenho o que você chama de "formato de pêra", de modo que minhas coxas interna e externa, espólio e abdômen inferior sempre foram o foco dos meus esforços.
Ter curvas é lindo, e eu não acho que alguém deva sentir que precisa afinar o corpo para parecer sexy. Dito isto, existem alguns ótimos exercícios que são muito divertidos para essas partes do corpo em particular, então continue lendo para ver o que eu incorporo em meus próprios treinos, assim como os de meus clientes para apertar e tonificar "The Zone".
Alvo seus abdominais
Alcances de cruzamento (5 pulsos por lado, 5 conjuntos)
Instalação: Deite-se de costas, com as pernas esticadas até o teto e as mãos empilhadas, palma sobre palma, atrás da cabeça.
Ação: Abaixe uma perna em um ângulo de 45 graus e alcance o corpo em direção ao dedo mindinho com o braço oposto. Pulse seu corpo cinco vezes. Repita do outro lado.
DICA: puxe os abdominais e torça realmente o corpo para que os abdominais e os oblíquos inferiores funcionem.
Teaser de uma perna (8 repetições por perna)
Instalação: Deite-se de costas e estenda uma perna para cima e para fora a 45 graus. Dobre a outra perna em um ângulo de 90 graus. Mantenha os joelhos juntos.
Ação: Enrole a cabeça e o peito para cima, estendendo os braços em direção aos dedos dos pés. Enrolar todo o caminho, chegando a uma posição sentada. Arredonde lentamente apenas até a ponta inferior das omoplatas e volte a subir. Troque as pernas.
DICA: envolva conscientemente os abdominais para garantir que eles estejam fazendo todo o trabalho. Se você sentir a região lombar assumindo o controle, segure-a suavemente atrás das coxas, em vez de alcançar os dedos dos pés.
Elevação inferior (10 repetições)
Instalação: Deite-se de costas e estenda as pernas em direção ao teto.
Ação: Primeiro, enrole a cabeça e o peito para cima, com as mãos empilhadas, palma sobre palma, atrás da cabeça. Em seguida, abaixe as pernas a 45 graus. Aperte os abdominais e levante as pernas para trás até 90 graus. Repita 10 vezes.
DICA: concentre-se em manter uma ruga na camiseta no esterno ou na alça do sutiã. Isso irá ajudá-lo a manter os abdominais envolvidos e a manter a forma adequada.
Target Your Butt
Ponte (10 repetições por lado)
Instalação: Deite-se de costas, braços longos ao lado do corpo. Seus joelhos estão dobrados e os pés estão afastados na distância do quadril. Seus calcanhares devem quase tocar as pontas dos dedos.
Ação 1: enrole os quadris em direção ao teto, mantendo a pélvis dobrada e os glúteos engatados. Estenda uma perna em direção ao teto. Abaixe e levante os quadris em pequenos pulsos e mantenha os quadris uniformes. Repita 10 vezes. Troque de lado e repita.
Ação 2: cruze um calcanhar sobre a coxa, com o joelho para o lado. Levante e abaixe os quadris (engatando os glúteos). Repita 10 vezes. Troque as pernas.
DICA: Ative sua parte traseira e visualize seus glúteos fazendo o trabalho aqui. Pensar nesses músculos trabalhando os impulsiona. Mantenha os músculos abdominais também para evitar que a região lombar se arquive ou assuma o controle.
Elevadores para gafanhotos (3 séries de 10 repetições)
Instalação: Deite-se de bruços, com as mãos empilhadas sobre a palma da mão, sob a testa, como um travesseiro.
Ação: Separe as pernas da largura do seu tapete. Dobre os joelhos e aproxime os dedos, mantendo os joelhos separados. Levante as coxas do tapete, envolvendo os glúteos. Puxe as pernas em direção ao teto, sem deixar as coxas tocarem no tapete. Repita 10 vezes. Respire rapidamente entre as séries. Termine em uma pose de descanso ativo ou na postura da criança para arredondar as costas.
DICA: Não se trata de arquear-se nessa pose; portanto, mantenha os abdominais puxados em direção ao umbigo e os glúteos apertando ativamente para levantar as pernas.
Alveje suas coxas
Apertador da parte interna da coxa (20 repetições)
Instalação: Deite-se de lado com as pernas levemente estendidas na frente do corpo. Sua cabeça deve descansar em uma mão com a outra mão ancorada na frente dos abdominais.
Ação 1: levante a perna superior logo acima da altura do quadril. Levante a perna inferior e abaixe-a novamente. Repita 20 vezes.
Ação 2: levante as duas pernas, mantendo-as bem apertadas. Abaixe as duas pernas para baixo. Repita 20 vezes.
DICA: Tente levantar a perna o mais alto possível e não se apresse. Não é sobre velocidade, é sobre forma. Isso não só irá apertar a parte interna das coxas, mas também apertará a cintura.
Sculpter na parte externa da coxa (20 repetições)
Instalação: Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a distância do quadril, com as mãos nos quadris.
Ação 1: Dobre os joelhos e pule alto, aterrissando em um agachamento profundo e plié. Repita 20 vezes.
Ação 2: Mantenha agachamento profundo e plique 20 vezes.
DICA: Fique em pé, como se suas costas estivessem contra uma parede. Envolver os abdominais é essencial para manter esse comprimento no corpo e na coluna.
Incorpore esses movimentos à sua rotina diária de condicionamento físico pelo menos três vezes por semana. Lembre-se, consistência é a chave! O comprometimento com esses movimentos fará a diferença em seus objetivos físicos e ajudará a reforçar esta zona-alvo.
