Você está comendo nada além de cereais pela manhã para perder peso? Embora os estudos mostrem que o café da manhã ajuda a melhorar a saciedade e reduzir os lanches ao longo do dia, comer apenas carboidratos pode não ajudar você a atingir seus objetivos. Considere adicionar um pouco de gordura e proteína também.
Gorjeta
Um corpo crescente de estudos mostra que, ao tomar o café da manhã, você se sente satisfeito e satisfeito ao longo do dia, incluindo algumas gorduras e proteínas, que aumentam a saciedade e regulam os níveis de açúcar no sangue and - e podem até ajudar a queimar mais gordura no geral.
O caso do café da manhã
Se você está tentando perder peso, precisa estabelecer um déficit calórico, o que significa queimar mais calorias do que ingerir. Mas isso não significa necessariamente pular o café da manhã. Conforme observado em uma análise publicada na edição de maio de 2016 da Advances in Nutrition , um número crescente de evidências apóia o café da manhã como uma ferramenta útil para gerenciar o peso corporal e a ingestão diária total de alimentos.
Como os autores explicam, as evidências estão se alinhando lentamente para indicar que comer mais proteínas e fibras no café da manhã e comer mais calorias diárias pela manhã - em vez de comer um grande jantar à noite - pode ajudar na perda de peso.
Um pequeno estudo de 20 indivíduos, com resultados publicados em uma edição de abril de 2013 do American Journal of Clinical Nutrition , oferece um excelente exemplo disso. Os pesquisadores descobriram que tomar café da manhã - seja rico em carboidratos ou proteínas - produziu uma melhora geral do apetite dos indivíduos, bem como sinais hormonais e neurais que envolvem a fome. Também reduziu o lanche da noite e melhorou a saciedade geral durante o dia, tudo sem aumentar a ingestão diária de calorias. Mas o café da manhã rico em proteínas produziu ainda mais melhorias nessas medidas do que os outros tipos de café da manhã.
Isso importa, porque se você está pesando a opção de comer ovos ou cereais no café da manhã, a maioria dos cereais é muito rica em carboidratos. No entanto, como observa o USDA, um único ovo cozido ou escalfado tem cerca de 12, 5 gramas de proteína e 9, 4 gramas de gordura e menos de 1 grama de carboidrato. Portanto, se você está procurando uma maneira fácil de aumentar a proteína ou a gordura no café da manhã, incluir um ovo é uma solução fácil.
Quando a resposta glicêmica é importante
Se você está comendo apenas cereais no café da manhã, a perda de peso pode ser mais difícil. Conforme observado em um estudo com 64 adultos acima do peso, mas saudáveis, publicado na edição de setembro de 2014 da revista Appetite, cortar gordura e aumentar carboidratos no café da manhã tendiam a deixar os sujeitos com mais fome novamente no início do dia, o que os pesquisadores observam que poderia contribuir para ganho de peso a longo prazo.
Outro estudo, publicado em uma edição de março de 2015 do Journal of Nutrition , envolveu apenas 12 indivíduos com diabetes tipo 2. Mas ainda é digno de nota, porque descobriu que comer um café da manhã mais rico em proteínas e um pouco mais baixo de carboidratos (35% de proteína e 45% de carboidratos, contra 15% de proteína e 65% de carboidratos) ajudou os indivíduos a controlar seus níveis de açúcar no sangue durante todo o dia, inclusive após um almoço subsequente.
Uma peça final deste quebra-cabeça científico ainda em evolução é um estudo publicado na edição de fevereiro de 2018 do Journal of Nutrition , em que os pesquisadores avaliaram 29 indivíduos que tomaram um café da manhã com alto teor de gordura (35% de carboidratos, 20% de proteína e 45% gordura) ou um café da manhã com alto teor de carboidratos (60% de carboidratos, 20% de proteína e 20% de gordura). Eles descobriram algumas evidências promissoras de que o consumo de café da manhã com mais gordura e menos carboidratos pode melhorar a oxidação da gordura e reduzir o risco geral de doença metabólica.
O veredicto final? Embora a ciência sobre o café da manhã e a perda de peso ainda esteja evoluindo, as evidências atuais indicam que equilibrar sua ingestão de carboidratos com proteínas e gorduras oferece os melhores e mais satisfatórios resultados. Assim, você pode aproveitar o melhor dos dois mundos comendo uma porção modesta de cereais integrais ricos em fibras no café da manhã e um ou dois ovos.
