Existem lanches saudáveis e lanches não saudáveis e, em seguida, existem lanches no meio. O arroz tufado tem alguns carboidratos, algumas calorias, alguns nutrientes e muito pouca gordura, por isso pode ser um lanche saudável, desde que não tenha muitos aditivos prejudiciais à saúde.
Um prato básico na Índia e em outras cozinhas asiáticas, arroz tufado ou "mumra", como também é conhecido, é feito de grãos de arroz que receberam ar para lhes proporcionar um tamanho maior, mais leve e mais crocante. Um estudo publicado no International Journal of Food Properties em junho de 2016 observa que o processo de sopro envolve várias etapas: O arroz é parboilizado, seco, moído, tratado hidrotermicamente e depois estalado.
Segundo os autores do estudo, mudar o grão de arroz de uma estrutura compacta para uma expandida altera consideravelmente suas propriedades físicas e perfil nutricional.
Calorias de Arroz Tufado
Segundo o USDA, 1 xícara de arroz tufado tem 70 calorias. A maioria das calorias do arroz tufado são de carboidratos, uma vez que 1 xícara (17 gramas) de arroz tufado possui 15 gramas de carboidratos, 1 grama de proteína, zero grama de gordura e zero grama de fibra.
Como o arroz tufado não tem muitas calorias e é pobre em gordura, pode ser uma boa opção se você estiver tentando perder peso. A Clínica Mayo sugere que, se você estiver de dieta, opte por lanches com 100 calorias ou menos para mantê-lo entre as refeições.
Embora você deva idealmente escolher lanches que também ofereçam muita nutrição, o arroz tufado pode lhe dar a satisfação de ter comido algo, o que pode ajudar a diminuir a fome e impedir que você coma demais na hora das refeições.
Nutrição de Arroz Tufado
O arroz tufado que é feito de arroz branco não é muito nutritivo. Segundo a Universidade do Arkansas, as camadas de casca, farelo e germe são removidas quando o arroz branco é processado, eliminando os antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais que ocorrem naturalmente no arroz.
Segundo o USDA, 1 xícara de arroz tufado possui 5, 4 miligramas de ferro, 45 miligramas de potássio e pequenas quantidades de vitaminas do complexo B. Variedades fortificadas de arroz tufado têm mais nutrição. A Universidade do Arkansas observa que o arroz integral é rico em vitaminas do complexo B, vitamina E, minerais e fibras, porque é um grão inteiro que retém suas camadas de farelo e germe. O arroz tufado feito de arroz integral é, portanto, uma opção muito mais saudável.
O estudo de junho de 2016 publicado no International Journal of Food Properties descobriu que o processo de estalo aumentou o valor nutricional do arroz integral, porque os nutrientes da casca foram transferidos para o grão durante a etapa de parboilização do processo. O estudo lista potássio, fósforo, magnésio, cálcio, ferro e zinco como alguns dos nutrientes do arroz integral inchado.
Arroz Tufado e Diabetes
Um estudo publicado na Cogent Food & Agriculture em novembro de 2015 observa que o arroz tufado é incluído nos cereais matinais, lanches e outros alimentos como uma das principais fontes de carboidratos. No entanto, comer arroz tufado, se você tem diabetes, significa estar muito mais consciente de como você o come. Aqui estão algumas idéias de como comer arroz tufado se você tiver diabetes.
Como a pipoca, outro grão integral que foi estufado, o arroz integral estufado pode fazer parte de uma dieta diabética se for consumido corretamente. O USDA recomenda comer milho estourado ao ar, aromatizado com ervas secas e uma pitada de azeite de oliva em vez de manteiga, margarina, sal, açúcar e outros ingredientes não saudáveis. Seguir as mesmas diretrizes para o arroz integral tufado pode ajudá-lo a incorporá-lo à sua dieta.
Evite preparações de arroz tufado que adicionaram açúcar e opte por combinações que contenham proteínas ou gorduras saudáveis. Refeições com proteínas e gorduras diminuem a taxa na qual os carboidratos são convertidos em açúcar no sangue.
A Harvard Health Publishing recomenda combinar mais de um macronutriente para fazer um lanche saudável e promover a saciedade. Assim, você pode emparelhar bolos de arroz com manteiga de amendoim, por exemplo, ou refogue o arroz com uma pitada de azeite, sal, especiarias e nozes.
