Você já pensou por que faz os exercícios em sua rotina atual de exercícios? Provavelmente não. Como o fato é que a maioria das pessoas, mesmo os personal trainers, aprendem seus movimentos com treinadores ou com um livro, ou talvez até com um vídeo on-line e continuam fazendo esses exercícios indefinidamente.
É sempre uma boa ideia parar e avaliar ocasionalmente o valor de um exercício, avaliar o risco de recompensar. Afinal, alguns dos movimentos comumente incluídos nas aulas de ioga e Pilates, juntamente com aqueles nos programas de treinamento de "treinamento básico" ou "funcional" de muitos treinadores pessoais, não são realmente tão bons assim. De fato, você pode se surpreender ao descobrir que alguns desses exercícios não são apenas ineficazes, mas também podem causar lesões na região lombar.
Dê uma olhada nos três exercícios a seguir, por exemplo. Você e a maioria das pessoas que você conhece provavelmente já fizeram esses exercícios em um ponto ou outro. Mas, com base na ciência mais recente, bem como no design biomecânico do corpo, esses movimentos podem ser muito mais perigosos do que benéficos.
A pesquisa atual mostrou que o exercício do super-homem e várias de suas variações têm pouco ou nenhum benefício na força e na postura das costas.
O Super-Homem Propenso
É difícil encontrar um livro de exercícios ou um vídeo que não inclua o super-homem propenso. O exercício não é apenas uma ferramenta familiar e duradoura de treinamento físico, também é frequentemente usado por fisioterapeutas. Mas a maioria dos treinadores e terapeutas elimina esse movimento quando são informados de seu perigo inerente.
A configuração para o super-homem propenso é deitar-se de bruços no chão, com os braços estendidos à sua frente, parecendo a posição que o Super-homem toma quando voa. Para realizar o exercício, você levanta os dois braços e as pernas do chão simultaneamente.
Problemas com o super-homem propenso começam com suas limitações. A amplitude de movimento neste exercício é tão estreita que você nunca fortalecerá os músculos da região lombar, glúteos e isquiotibiais de maneira significativa.
Em seu livro "Fact and Fallacies of Fitness", Mel Siff diz que "a pesquisa atual mostrou que o exercício do super-homem e várias de suas variações têm pouco ou nenhum benefício na força e postura das costas", acrescentando que "não é incomum para este exercício". causar dor aguda nas costas e espasmo ".
Se você deseja fortalecer a região lombar, os glúteos e os isquiotibiais, substitua o super-homem propenso a levantamento terra, boas manhãs, agachamentos, extensões das costas da cadeira romana, cachos nas pernas de bola e cachos nas pernas de máquinas.
Torção deitada no torso
A torção no tronco mentiroso é outro exercício que quase todos, de iniciantes a personal trainers, parecem usar como um grampo em seus exercícios abdominais ou programa de treinamento básico. O movimento implica deitado no chão, com as pernas para cima e torcendo os quadris de um lado para o outro. Existem duas variações deste exercício: uma versão é feita com os joelhos dobrados, enquanto a outra, mais dura, é feita com pernas retas.
Mas, de acordo com Shirley Sahrmann, professora do programa de fisioterapia da Escola de Medicina da Universidade de Washington em St. Louis, movimentos como a torção torácica, bem como suas variações, contradizem a biomecânica natural da coluna lombar. Sahrmann observa em seu livro "Diagnóstico e tratamento de síndromes de comprometimento do movimento" que "a rotação da coluna lombar é mais perigosa do que benéfica, e a rotação da pelve e das extremidades inferiores para um lado enquanto o tronco permanece estável ou é girado para o outro lado". é particularmente perigoso ".
Sahrmann continua explicando que a coluna torácica, ou o meio da coluna, é onde a maior quantidade de rotação ocorre no tronco, não na coluna lombar ou inferior. Quando você pratica exercícios rotacionais, portanto, como Sahrmann aconselha, pense no movimento que ocorre na área do tórax, e não mais baixo.
Por outro lado, é importante incluir movimentos de treinamento rotativo em seu treino. Esses movimentos são altamente benéficos e muito funcionais, mas você deve executá-los na posição vertical.
Siff ressalta que os exercícios rotacionais em pé são mais seguros nas costas e certamente têm uma transição funcional para os esportes do que a prática de se deitar no chão. Ele escreve: "Um certo grau de pré-carga compressiva bloqueia a faceta da coluna vertebral e a torna mais resistente à torção. Essa é a razão pela qual a rotação do tronco sem compressão vertical pode causar lesões no disco, enquanto o mesmo movimento realizado com a compressão é significativamente mais seguro.."
Alguns exemplos de exercícios de rotação vertical do tronco são costeletas de cabo, torções da bola medicinal e arremessos rotativos da bola medicinal contra uma parede de concreto. Você também pode se inscrever em uma aula de boxe ou kickboxing em grupo. Cada vez que você dá um soco ou chute, você gira, efetivamente usando todos os músculos ao redor do seu tronco.
Pose de escorpião de ioga
Como o nome indica, a pose do yoga escorpião, outro exercício de rotação do tronco, foi originalmente concebida como uma pose de ioga. Porém, está aparecendo cada vez mais em programas de treinamento físico e de desempenho, como um alongamento dinâmico de aquecimento ou como um "exercício central" realizado em uma bola suíça.
Uma análise do movimento confirma que não há esporte ou atividade na vida cotidiana que se assemelhe remotamente à posição corporal e à ação desse exercício. E não apenas a pose do escorpião da ioga parece antinatural, como também é invalidada pela ciência da biomecânica humana, que mostra que o exercício tem o potencial de danificar sua região lombar.
Em seu livro "A síndrome do desalinhamento: implicações para a medicina e o esporte", o Dr. Wolf Schamberger destaca que a principal falha da postura do escorpião é que ela exige que você estenda e gire simultaneamente a coluna. Esse tipo de movimento pode causar estresse nas articulações da faceta da coluna vertebral. Schamberger escreve: "As juntas das facetas são tensionadas não especificamente na flexão lateral, extensão traseira e extensão traseira combinadas com rotação para a direita ou esquerda".
O perigo é confirmado ainda em um artigo de 2007 em "Neurocirúrgico Focus" de Hassan A. Serhan et al., Intitulado Biomecânica dos elementos articuladores lombares posteriores, que declara: "Cargas nas articulações da coluna lombar podem desempenhar um papel importante na dor lombar ".
O artigo aponta ainda que a compressão articular da faceta, o próprio estresse e compressão que são colocados nas articulações da faceta durante movimentos como a pose do escorpião, pode levar a pelo menos três causas de dor nas costas: osteoartrite espinhal, discos protuberantes e hérnia, e impacto na raiz nervosa.
Se você estiver fazendo a pose de escorpião de ioga como parte de uma rotina de alongamento, substitua-a pelos trechos tradicionais da porta do peito e pelo quadríceps, do calcanhar ao bumbum.
Se você estiver usando o escorpião como um aquecimento dinâmico para "ativar" seus glúteos, substitua-o por pontes de glúteos de uma perna.
E se você estiver executando o escorpião como parte de sua aula de ioga, deve abordar seu instrutor e solicitar que a pose não seja mais incluída. Fale sobre a pesquisa ou ofereça-se para enviar este artigo por e-mail para que seu instrutor possa lê-lo. Mas se, depois de ler sobre os perigos, seu instrutor ainda insistir em continuar a pose, ou alegar "é como sempre fizemos ioga", convém encontrar um novo professor de ioga. Afinal, não importa o quanto você pense em seu instrutor, a saúde das suas costas vem primeiro.
Exercício Risco vs. Recompensa
Todos os exercícios têm um risco e uma recompensa. Escolha exercícios que apresentem o menor risco, oferecendo o maior benefício. Não faça um exercício apenas porque parece legal ou porque é isso que você sempre fez. Lembre-se, seu objetivo principal é não se machucar enquanto entra em forma.
Você pode avaliar rápida e facilmente qualquer exercício fazendo a si mesmo a seguinte pergunta: "O exercício faz tanto senso comum quanto científico?"
A parte do senso comum é simples. Você pode determinar isso apenas olhando para o movimento. Se parecer natural ou parecer semelhante a uma ação usada durante atividades diárias normais ou para um esporte específico que você pratica, pode ser benéfico realizar o exercício.
Use o bom senso sobre como se sente o exercício. Se parecer natural - não desconfortável ou estranho - pode ser uma opção melhor para você do que outros movimentos que podem não parecer tão naturais.
Ao tentar determinar o sentido científico de um exercício, você precisará fazer um pouco de pesquisa básica. Leia tudo o que puder sobre o exercício e veja o que vários especialistas e pesquisadores legítimos em exercícios têm a dizer sobre o movimento.
Quase todos os exercícios têm riscos e benefícios. Certos programas esportivos ou de competição exigem muitos dos exercícios de maior risco, como levantamentos pesados; elevadores rápidos ou explosivos; e posturas específicas, possivelmente não naturais. Esses movimentos fazem parte do treinamento que seu corpo precisa estar preparado para as demandas específicas da tarefa ou esporte em questão.
Contanto que o risco não ultrapasse as recompensas, você provavelmente estará no caminho certo.
