Sem dúvida, as frutas e os legumes estão cheios de muitos nutrientes que contribuem para a boa saúde, mas seguir um plano rigoroso de dieta de frutas e vegetais que não inclua outras categorias de alimentos pode configurá-lo para alguns problemas de saúde potencialmente graves.
Só depender de frutas e legumes para todas as suas refeições pode dificultar o atendimento às suas necessidades de proteínas. Embora eles forneçam muitas vitaminas e minerais, eles também são ricos em carboidratos, o que pode levar a outros problemas de saúde quando consumidos em excesso.
Falta de proteína
Frutas e vegetais contêm toneladas de vitaminas e minerais, mas ambos têm pouca proteína, que é parte essencial de uma dieta saudável. A proteína desempenha uma série de papéis importantes em seu corpo. O macronutriente é usado para:
- Crie ossos, cartilagens, músculos, pele, cabelos e unhas (que são feitos principalmente de proteínas).
- Repare o tecido danificado e construa um novo tecido.
- Leve oxigênio e nutrientes vitais para todas as células do seu corpo.
- Ajudá-lo a digerir os alimentos.
- Regular os hormônios (especialmente durante os períodos de crescimento, como puberdade ou gravidez).
- Mantenha você se sentindo cheio e ajude a manter seu peso.
Obter proteína suficiente todos os dias é uma parte vital para garantir que seu corpo esteja funcionando como deveria. Sem ele, seu corpo começará a quebrar. Um estudo, publicado no Scientific Reports em abril de 2016, comparou dietas sem e com pouca proteína a dietas com proteína moderada e descobriu que as dietas com a menor quantidade de proteína aumentavam o risco de ruptura de fígado e músculo gorduroso. Dietas de baixa proteína também foram associadas ao aumento de gordura corporal e ganho de peso.
Suas necessidades de proteína
Algumas frutas e vegetais contêm proteínas. Por exemplo, ervilhas verdes contêm 8, 6 gramas por xícara, espinafre contém 5, 3 gramas por xícara e uma xícara de aspargos oferece 4, 3 gramas. Uma xícara de goiaba contém 4, 2 gramas de proteína, enquanto uma xícara de abacate e uma xícara de damasco contêm 4, 0 e 2, 2 gramas, respectivamente.
A recomendação atual para proteína é de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal. Isso significa que, se você pesa 150 libras, precisa de cerca de 55 gramas por dia. Se você pesa 175 libras, esse número salta para 64 gramas. Embora você possa atender tecnicamente a esses números com frutas e legumes, seria preciso um volume enorme que seria difícil diminuir em um dia. Para colocá-lo em perspectiva, se você pesa 80 kg, teria que comer mais de 12 xícaras de espinafre cozido para obter proteína suficiente.
Frutas e Legumes: Proteínas Incompletas
Mas não é apenas a quantidade de proteína que preocupa - é a qualidade. As proteínas são classificadas como completas ou incompletas com base em seu perfil de aminoácidos. Seu corpo precisa de um total de 20 aminoácidos para realizar suas funções básicas. Desses aminoácidos, 11 são considerados não essenciais porque seu corpo pode produzi-los por conta própria. Os outros nove são considerados essenciais porque seu corpo não pode produzi-los e você deve obtê-los de sua dieta.
As fontes de proteína que contêm todos os nove aminoácidos essenciais são classificadas como proteínas "completas", enquanto as fontes que faltam alguns ou que são baixas em qualquer um dos aminoácidos essenciais são consideradas proteínas "incompletas". Alimentos de origem animal, como carne, aves, frutos do mar e ovos, são proteínas completas, enquanto a maioria das proteínas de origem vegetal, como frutas e legumes, são proteínas incompletas.
Isso significa que, mesmo que você esteja atingindo suas metas de quantidade de proteínas comendo uma porção de porções de vegetais por dia, provavelmente ainda estará perdendo aminoácidos essenciais que são vitais para sua saúde. A Cleveland Clinic observa que sua dieta provavelmente também apresentará baixos níveis de vitamina B12, cálcio, vitamina D, iodo e ácidos graxos ômega-3.
Exagerando na frutose
Mas a falta de proteína não é o único problema. Também é que frutas e vegetais são ricos em carboidratos. É verdade que muitos desses carboidratos vêm na forma de fibra, mas muitos também estão na forma de frutose, que é o principal açúcar das frutas.
Como parte de uma dieta saudável e equilibrada, a frutose que você obtém ao comer algumas frutas aqui e ali não causa problemas; mas quando a frutose compõe a maior parte da sua dieta, ela pode levar a alguns problemas sérios. De acordo com um estudo publicado na Nutrients em abril de 2017, consumir muita frutose por um período de vários dias pode aumentar os níveis de ácido úrico, um resíduo metabólico no sangue. Níveis crônicos elevados de ácido úrico estão associados a síndrome metabólica, pressão alta, doenças cardíacas, doenças renais, diabetes tipo 2 e declínio cognitivo.
Outro estudo, publicado em Digestive Diseases and Sciences em maio de 2016, analisou especificamente o efeito da frutose no fígado. A frutose não é absorvida como outros açúcares. Em vez de entrar na corrente sanguínea pelo intestino delgado, a frutose vai direto para o fígado através da veia porta. Quando atinge o fígado, a frutose promove um processo chamado lipogênese de novo, ou a criação de gordura a partir de carboidratos, que pode levar a doença hepática gordurosa não alcoólica, resistência à insulina e aumento da gordura abdominal.
Outros problemas com excesso de carboidratos
Pesquisadores de outro estudo, publicado no Diabetes Care em abril de 2013, compararam os efeitos de uma dieta rica em proteínas com uma dieta rica em carboidratos. Eles colocaram dois grupos de participantes em dietas separadas. Um era rico em proteínas, mas pobre em carboidratos, enquanto o outro rico em carboidratos, mas pobre em proteínas, como um plano de dieta de frutas e vegetais.
Ambas as dietas foram projetadas para fornecer a mesma quantidade de calorias e micronutrientes. Enquanto os participantes de ambos os grupos perderam peso, a dieta rica em proteínas melhorou a sensibilidade à insulina, aumentou a função das células beta (que produzem insulina) no pâncreas e aumentou a taxa metabólica, enquanto a dieta rica em carboidratos não.
A dieta rica em proteínas também diminuiu os marcadores de inflamação crônica e estresse oxidativo, que é a causa subjacente de muitas doenças crônicas. A dieta rica em carboidratos não.
Plano de dieta de frutas e vegetais
Se você está procurando uma maneira de melhorar sua saúde ou apenas deseja comer mais frutas e vegetais todos os dias, há maneiras de fazê-lo sem seguir um plano de dieta tão restritivo. Considere usar vegetais, o que significa que sua dieta contém muitas frutas e legumes, além de amplas quantidades de alimentos ricos em proteínas, como nozes, sementes e legumes, além de algumas carnes de alta qualidade e fontes de proteínas animais, como frango e carne carne, ovos, peixe e laticínios.
A Harvard Health Publishing observa que uma dieta baseada em vegetais contém todos os nutrientes necessários, como proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas e minerais, necessários para manter a saúde ideal, ao contrário de um plano de dieta de frutas e vegetais, que pode deixar você com falta de nutrientes. proteína e gordura. Uma dieta baseada em vegetais também é mais rica em fibras e importantes antioxidantes e fitoquímicos do que as dietas que não contêm muitos alimentos vegetais.
