Articulação complexa composta por ligamentos, músculos, cartilagens e tendões, os joelhos podem ser um ponto vulnerável durante atividades atléticas ou de condicionamento físico. Devido à sua vulnerabilidade, instrutores de fitness e professores costumam alertar contra o bloqueio dos joelhos ou a hiperextensão da perna durante o exercício.
Quando a articulação está bloqueada, o estresse é retirado dos músculos de apoio e colocado no joelho; Como resultado, o tecido mole do joelho fica danificado, aumentando muito o risco de lesão no joelho. Estar ciente do seu corpo, equilibrar os músculos e trabalhar com técnicas adequadas pode ajudar a manter os joelhos na posição correta e diminuir a chance de sofrer uma lesão.
Conheça seus limites
Escolha um nível de resistência que corresponda à sua aptidão para todos os exercícios em pé e nas pernas, como agachamentos, extensões de pernas, prensas para as pernas e cachos em barra. O uso de pesos pesados demais para os músculos das pernas suportar pode causar o travamento dos joelhos para obter apoio extra. Escolha um nível de resistência que permita completar pelo menos oito e não mais de 12 repetições com a forma correta.
Evite o excesso de passos
Reduza seu ritmo ao correr ou caminhar; um passo exagerado pode fazer com que você trave os joelhos enquanto estende a perna. Uma indicação de que seu passo é muito longo é se sua perna cair na sua frente, e não sob seu corpo. Mantenha a articulação do joelho suave durante todo o ciclo da passada e permita que ela se dobre naturalmente quando o pé atingir o chão.
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Construa um núcleo melhor
Fortaleça seu núcleo para melhorar o alinhamento de suas pernas e pés, o que pode ajudá-lo a ativar adequadamente os músculos das extremidades inferiores e reduzir o estresse nos joelhos. Um núcleo fraco, especialmente glúteos fracos, pode desestabilizar sua pélvis e puxá-la para fora do centro. O efeito disso pode viajar até as pernas.
Treine seu núcleo, que inclui músculos abdominais, glúteos, região lombar e quadril, duas a três vezes por semana. Exemplos de exercícios eficientes para o núcleo incluem pranchas, cachorros-pássaros, extensões de costas, levantamento terra, pontes e flexões abdominais.
Aumentar a força das pernas
Realize exercícios de treinamento de resistência que visam seu quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas duas a três vezes por semana. Os músculos fracos das pernas podem fazer com que o joelho cumpra um duplo dever de proporcionar estabilidade, força e poder.
Inclua exercícios como agachamentos, lunges, leg press, levantamento terra e flexão de pernas em sua rotina de exercícios. Execute três exercícios por treino; almeje três séries de oito a 12 repetições para cada exercício. Varie seus métodos de resistência para evitar atingir um platô incluindo halteres, halteres, kettlebells, faixas e cabos de resistência.
Mantenha-se flexível
Estique regularmente para manter seus músculos flexíveis, alongados e flexíveis. O quadríceps apertado, por exemplo, pode ser difícil de ativar corretamente e pode levar você a travar os joelhos para obter apoio extra. Alongar por 10 a 20 minutos no final de cada treino. Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos. Respire profundamente enquanto se estica, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
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