Quando você imagina um corredor treinando para uma maratona, você pode imaginá-lo correndo por uma estrada ou percorrendo quilômetros na esteira. No entanto, há muito mais no treinamento de corrida de longa distância do que amarrar os sapatos e bater na calçada.
Compreendendo o treinamento de corrida de longa distância
Não há uma definição definida para "corrida de longa distância". Para alguns, isso pode significar uma meia-maratona. Para outros, isso pode significar uma ultra-maratona que totaliza 50 quilômetros ou mais.
O que quer que isso signifique para você, o treinamento de corrida de longa distância exige tempo e esforço. As corridas são longas, e isso é apenas o começo do treinamento.
Adicionar outros elementos ao seu treinamento, como levantamento de peso ou sprints curtos, pode ajudar a aumentar seu desempenho. Uma meta-análise de janeiro de 2018 publicada no International Journal of Sports Physiology and Performance descobriu que o treinamento de força tornava os corredores de longa distância mais rápidos.
Os pesquisadores descobriram que o treinamento de força, em particular, estava associado a tempos de corrida mais rápidos. Isso significa que você não precisa se concentrar tanto na construção muscular quanto no levantamento de pesos mais pesados. Outra descoberta importante foi que o treinamento de resistência ajudou independentemente do nível de experiência, para que os iniciantes e os avançados possam colher os benefícios.
O treinamento de corrida, como subir montanhas ou correr distâncias em uma pista, também está associado a tempos de longa distância mais rápidos. Um pequeno estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research em abril de 2019 revisou o regime de treinamento de 85 corredores de elite do sexo masculino e comparou seus resultados.
Pesquisadores descobriram que os fatores mais importantes que separam os principais corredores dos que ficaram para trás foram distância total, corridas fáceis, corridas de andamento e treinamento em intervalos curtos. Isso significa que você precisa se concentrar na quantidade total de milhas que está percorrendo, em quantas corridas fáceis de recuperação você faz, como combina corridas rápidas e lentas e como treina com exercícios de sprint explosivos.
Com isso dito, corridas de longa distância ainda são parte integrante do seu treinamento. Você só precisará equilibrá-los com treinamento de força e corridas mais curtas, ou sprints, quando montar seu plano de treinamento.
Projetar um programa de treinamento adequado não é apenas correr o mais rápido possível. O outro objetivo do seu programa de treinamento deve ser a prevenção de lesões. Segundo a Comissão Australiana de Esportes, cerca de 70% dos corredores sofrem lesões durante qualquer período de 12 meses. Desses 70%, 42% das lesões afetam o joelho.
A maioria das lesões que um corredor sofrerá é causada por uso excessivo. Um programa de treinamento projetado adequadamente pode ajudar a evitar o uso excessivo, aumentando lentamente a distância. Contanto que você não procrastine antes de sua grande corrida, você poderá diminuir o risco de lesões equilibrando suas corridas de longa distância com treinamento de força e corridas curtas.
Marathon Running Training Tips
Correr uma maratona é um objetivo comum para corredores de longa distância, o que a torna um bom exemplo de design de programa de treinamento. Um artigo da Boston Athletics Association descreve um programa de treinamento de maratona de 20 semanas que exige que você treine quatro dias por semana.
O programa é apresentado com quatro blocos de treinamento diferentes. Começa com uma fase de preparação de três semanas que prepara você para o intenso treinamento que está por vir. Depois, você passa para uma fase de meia maratona de seis semanas que o prepara para correr 21 quilômetros.
Depois disso, você passará por uma fase de maratona de nove semanas em que aumentará gradualmente sua milhagem. Isso é seguido por uma fase gradual de duas semanas que permite que você se recupere antes da corrida. Durante a fase de afunilamento, você reduzirá drasticamente o número de quilômetros que está correndo, o que pode realmente aumentar o desempenho da sua maratona e diminuir o risco de lesões.
Com mais tempo para treinar, você pode aumentar gradualmente a intensidade de seus exercícios. No entanto, se você estiver com pouco tempo, seu treinamento deverá ser condensado. Um plano de corrida de longa distância de 16 semanas para iniciantes da Associação Nacional de Força e Condicionamento envolve quatro a cinco dias de treinamento de corrida por semana, o que não inclui exercícios de treinamento de força.
Cada semana inclui um dia de descanso na segunda-feira, porque o domingo é o dia de treinamento mais longo. O plano é definido dessa maneira porque as maratonas geralmente acontecem no domingo e você precisará do dia de descanso na segunda-feira para se recuperar do longo prazo.
No plano de treinamento da Associação Nacional de Força e Condicionamento, você começará as primeiras sete semanas com duas corridas mais curtas no início da semana, um dia com corridas de curta e curta distância e uma longa que totaliza 8 km.
Nas semanas oito a 11, você fará três dias de corridas mais curtas, um dia com corridas de curta e curta distância e 20 km na corrida de domingo. As semanas 12 a 15 têm três corridas mais curtas, um dia com repetições de corrida por milha e uma corrida de 20 milhas no domingo.
A última semana antes da maratona inclui corridas de 4 e 5 km na terça e na quinta-feira, respectivamente. Essa é uma fase mais curta do que o programa da Boston Athletics Association, provavelmente devido ao menor tempo de treinamento.
Treinamento de força para corredores
O treinamento de força é a peça que falta no quebra-cabeça para muitos corredores. No final da semana, você pode estar exausto com toda a corrida que está fazendo. Pode ser difícil motivar-se para voltar à academia para mais exercícios. Se você estiver disposto a trabalhar, o treinamento de força pode ajudar sua corrida a longa distância.
Você não precisa exagerar ao iniciar uma rotina de treinamento de força. Dois a três dias de levantamento de peso devem ser suficientes, especialmente se você é novo nesse tipo de exercício. Cada sessão pode ser um treino de corpo inteiro com exercícios para parte inferior do corpo, parte superior do corpo e core. Um artigo do Conselho Americano de Exercício inclui cinco exercícios que podem ajudar os corredores.
Os especialistas em condicionamento físico recomendam a prancha para a estabilidade do núcleo, o levantamento terra de uma perna para a força dos isquiotibiais, o agachamento em cálice para a força das pernas, o estiramento lateral para a força interna da coxa e a parte externa do quadril e a linha TRX para a força superior das costas.
Uma revisão de agosto de 2016 publicada no Journal of Strength and Conditioning Research descobriu que a combinação de treinamento de força com pliometria ajudou corredores de longa distância. O estudo analisou protocolos de treinamento que usavam de 40 a 70% do one-rep max dos usuários para exercícios de treinamento com pesos. Isso é considerado de baixa a média intensidade.
Em cada treino de treinamento de força, foram realizados dois a quatro exercícios na parte inferior do corpo. Também houve cerca de 200 saltos como parte de um treino pliométrico e cinco a 10 corridas curtas. Os exercícios foram realizados duas a três vezes por semana.
É importante notar que esses corredores eram experientes e participavam de competições de corrida. Se você é iniciante, pode querer começar apenas um dia por semana de treinamento de força e pliometria. A partir daí, você pode aumentar gradualmente à medida que se acostuma a esse tipo de treinamento.
Hidratação e nutrição durante as corridas
A corrida de longa distância é desgastante e exigente para o seu corpo, o que significa que você deve considerar a recuperação e a nutrição, além dos exercícios. A hidratação é um aspecto importante desse esporte.
Se você estiver desidratado durante a corrida, isso pode diminuir o desempenho e aumentar o risco de exaustão por calor ou insolação. Durante o dia, mesmo quando você não está correndo, você deve beber líquidos em preparação para o treinamento. A água funciona bem, mas você também pode tomar uma bebida esportiva.
Durante a corrida, você pode saborear uma bebida esportiva para repor carboidratos e eletrólitos como sódio e potássio. Para ver se você está bebendo o suficiente durante o treinamento, avalie-se antes e depois. Se você perder mais de dois por cento do seu peso corporal através do suor, provavelmente não está bebendo bastante líquido.
Para combater a desidratação, consuma 10 a 15 onças de líquidos a cada 20 a 30 minutos durante a corrida. Por cada quilo de peso corporal perdido, beba um litro de líquido quando terminar o treinamento.
Os lanches também podem ser úteis se você estiver executando por mais de uma hora. Para uma a duas horas de exercício, 30 gramas de carboidratos são recomendados para reabastecer as reservas de energia do seu corpo. Para corridas com duração de duas a três horas, aponte para cerca de 60 gramas de carboidratos. Durante corridas que duram mais de duas horas e meia, você pode consumir 90 gramas de carboidratos.
Esses carboidratos podem vir de fontes como géis esportivos, bebidas esportivas ou lanchonetes. Tente algumas opções para ver o que funciona melhor para o seu estômago durante o treinamento.
Para treinamento de corrida de longa distância, o calçado pode desempenhar um grande papel. Esse tipo de atividade requer calçados adequados. Caso contrário, poderá causar ferimentos.
Ao comprar um novo par de tênis de corrida, compre-os no final do dia. É quando seus pés estão no máximo.
Calçado adequado para corredores
Correr desgasta seus sapatos mais rápido do que você imagina. Se você percorrer até 10 milhas no total por semana, substitua os sapatos a cada nove a 12 meses. A substituição dos sapatos garante um amortecimento suficiente para absorver as forças de impacto da corrida.
Calçado minimalista é uma tendência relativamente nova em tênis de corrida que pode ou não ajudá-lo. Esses tipos de calçados oferecem menos amortecimento do que os tênis normais. Muitos deles têm um calcanhar menor, o que torna o pé mais plano quando você cai no chão.
Se você está pensando em sapatos minimalistas, reduza seu treinamento. Haverá mais estresse nos músculos, tendões, ligamentos e ossos. De acordo com um pequeno estudo publicado em janeiro de 2017 no American Journal of Sports Medicine , atletas com sapatos minimalistas têm maior probabilidade de sentir dor durante a corrida.
Os pesquisadores notaram que havia uma incidência significativamente maior de lesões entre os indivíduos que corriam mais de 35 quilômetros por semana. Outro fator foi o peso corporal. Corredores que pesavam mais de 71, 4 kg eram mais propensos a sofrer uma lesão enquanto usavam sapatos minimalistas em comparação com seus colegas mais leves.
