A força da parte superior do corpo é importante para mais do que finalmente superar o teimoso pote de geleia ou tirar a foto do pino do grama.
"Uma parte superior do corpo forte é essencial para qualquer coisa, desde boa postura e atividades diárias, como guardar os mantimentos até prevenção de lesões e muito mais", diz Allen Conrad, DC, CSCS, proprietário do Centro de Quiropraxia do Condado de Montgomery, no norte de Gales, Pensilvânia.
Mas o que qualifica como uma parte superior do corpo forte e quais são os melhores exercícios e exercícios da parte superior do corpo? Não deixe essas perguntas ficarem entre você e um conjunto de invejáveis bíceps e ombros (funcionais!). Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a construção dos músculos da parte superior do corpo.
Quais músculos estão envolvidos na força da parte superior do corpo?
Quando se trata da parte superior do corpo, o Dr. Conrad explica que os principais músculos incluídos são:
- Peitoral maior e menor (peito)
- Manguito rotador
- Deltóides (ombros)
- Latissimus dorsi (costas e laterais do meio)
- Trapézio (parte superior das costas)
- Bíceps
- Tríceps
- Músculos do antebraço
- E outros músculos estabilizadores
Seu núcleo é frequentemente incluído nesses "outros músculos estabilizadores", diz a personal trainer certificada Rachel MacPherson. Embora seja uma seção separada do seu corpo, há alguma sobreposição (especificamente o peito e a parte superior das costas).
A força da parte superior do corpo, então, é definida como "a capacidade de empurrar, puxar e pressionar com os braços, ombros, costas e tórax em várias direções, enquanto você tem total controle da amplitude de movimento", diz Tony Carvajal, Certified L- 2 CrossFit Trainer com RSP Nutrition. E é tipicamente construído com treinamento de resistência, diz Conrad.
Por que você deve se preocupar com uma parte superior do corpo forte?
Os braços de estilo popeye podem ajudar suas camisas a se ajustarem de maneira diferente, mas os benefícios de uma parte superior do corpo forte vão muito além da estética. Para iniciantes, o aumento da massa muscular em qualquer parte do corpo traz benefícios como metabolismo aumentado, ossos mais fortes e um coração mais saudável.
1. Pode ser um indicador de sua saúde geral
Mas a força da parte superior do corpo, especificamente, pode ser particularmente significativa para a saúde geral. "A força de preensão - um componente da força da parte superior do corpo - pode realmente ser usada como indicador de risco para mortalidade por todas as causas, incapacidade e morbidade", diz MacPherson.
Também pode servir como um preditor de saúde cardiovascular. Em um estudo de fevereiro de 2019 da revista Nutrition, Obesity and Exercise , homens que podiam fazer pelo menos 40 flexões em 30 segundos tinham um risco menor de ataque cardíaco, insuficiência cardíaca e outras condições cardiovasculares do que aqueles que podiam fazer menos de 10.
2. Força funcional da parte superior do corpo ajuda a prevenir lesões
Carvajal destaca a natureza funcional da força da parte superior do corpo, dizendo que é cada vez mais importante à medida que você envelhece, se quiser permanecer independente. "Uma parte superior do corpo saudável e forte se traduz em situações do mundo real", diz ele. "Por exemplo, colocando uma caixa (pesada) em uma prateleira ou levantando uma criança quando não há ninguém por perto."
3. Pode impulsionar você em direção a qualquer objetivo de condicionamento físico
Não leia isso errado: a força da parte superior do corpo não é mais importante que a força da perna. Mas é igualmente importante. "Ter um equilíbrio geral de força, da cabeça aos pés, ajudará você a atingir qualquer objetivo de condicionamento físico", diz Jackie Vick, CSCS, treinador da Gold's Gym.
Nenhum esporte exemplifica isso mais do que correr. Na corrida, podem ser suas pernas que o impulsionam, mas uma parte superior do corpo e um núcleo fortes são necessários para ajudar os corredores a distância a manter uma boa postura e forma ao percorrer quilômetros, diz o Dr. Conrad. E um estudo de abril de 2018 do Strength and Conditioning Journal sugere que os braços fortes ajudam os velocistas a gerar a força necessária para avançar rapidamente.
Conclusão: se seu objetivo é ter uma boa aparência, permanecer livre de lesões, viver uma vida mais longa e saudável ou correr mais rápido, uma parte superior do corpo forte pode ajudá-lo a chegar lá.
Como Fortalecer a Parte Superior do Corpo
A maioria dos planos de treinamento de força na parte superior do corpo fará com que as pessoas levantem pelo menos três dias por semana, em formato de sobrecarga progressiva, diz MacPherson. "Isso significa que você aumentará o peso ou repetições ou diminuirá o tempo entre as séries ao longo do curso do plano".
O plano deve incluir uma mistura de exercícios com pesos (movimentos de peso corporal ou exercícios com halteres, kettlebell e barra), exercícios de tração e alguns trabalhos principais, diz Wilson. "Movimentos de pressão trabalham principalmente os peitorais, ombros e tríceps, e os movimentos de tração trabalham principalmente os bíceps e as costas", diz ela. Alguns exemplos abaixo:
Movimentos Push
- Flexões: flexões padrão, de inclinação, declínio, flexões de joelho e de cabeça para baixo
- Linhas: linha de halteres curvada, linha de barra e linha de cabo
- Prensas no peito: supino com barra ou haltere, plano, inclinado ou recusado
- Prensas aéreas: prensa estrita, empurrão, prensa
Movimentos de tração
- Pull-ups: pull-ups padrão, com faixas ou pulando
- Pull-down lat: com uma máquina pull-down ou a cabo
- Exercícios de isolamento: pull-over com halteres, cachos de concentração, cachos de bíceps e extensões de tríceps
"Há um equívoco que flexões são o exercício a fazer para aumentar a força da parte superior do corpo, mas esse não é o caso", diz Wilson. As flexões ajudarão a fortalecer a parte superior do corpo e a construir músculos? Definitivamente! Mas ela diz: "Misturar outros exercícios é uma maneira melhor de construir uma parte superior do corpo forte do que apenas fazer flexões, porque mantém o corpo adivinhando e apresenta desafios diferentes para se adaptar".
Experimente estes exercícios para a parte superior do corpo
É melhor trabalhar com um treinador que possa personalizar um plano de construção muscular que melhor se adapte às suas necessidades e níveis de condicionamento físico. Entretanto, você pode tentar um destes:
