Mais da metade da população dos EUA está ingerindo muita proteína, de acordo com as mais recentes Diretrizes Dietéticas para Americanos. O relatório também destaca a falta de variedade de fontes de proteína na dieta e uma tendência a escolhas pobres em nutrientes.
A quantidade de proteína necessária todos os dias depende da sua idade, peso, sexo e nível de atividade. Se você precisar de 50 gramas de proteína por dia - ou por refeição - verifique se vem de uma variedade de fontes ricas em nutrientes.
Necessidades individuais de proteína
A dose dietética recomendada, ou RDA, para proteínas é de 0, 8 grama por quilograma de peso corporal. Essa é a quantidade sugerida para todos os adultos para atender às necessidades nutricionais básicas. O cálculo para determinar sua proteína diária é multiplicar seu peso por 0, 36. Por exemplo, se você pesa 135 libras, precisará de cerca de 50 gramas de proteína por dia.
Mas seu peso não é o único fator que determina suas necessidades de proteína. Normalmente, os homens precisam de mais calorias do que as mulheres, de modo que suas necessidades individuais de macronutrientes aumentam e as pessoas mais velhas precisam de mais proteína para combater a perda muscular relacionada à idade.
Pessoas e atletas muito ativos também precisam de mais proteína que a RDA. De acordo com a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, as pessoas que se exercitam podem precisar de até 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Usando essa estimativa, uma pessoa que pesa 165 libras pode precisar de 50 gramas de proteína em cada refeição.
Alimentos ricos em proteínas
Todos os alimentos contêm alguma proteína, mas alguns são melhores fontes que outros. Por exemplo, alimentos de origem animal são tipicamente uma fonte mais densa de proteínas do que alimentos de origem vegetal. Aqui estão alguns exemplos de alimentos ricos em proteínas em cada grupo de alimentos:
Carne e Peixe (por porção de 30 ml)
