Se você já deslocou seu ombro, há uma boa chance de ter instabilidade anterior no ombro. Seu ombro está rodeado por uma cápsula, como uma bola de tênis embrulhada em um adesivo. Quando a frente da cápsula se estende, ela não segura mais a bola no soquete. A instabilidade anterior também pode se desenvolver ao longo do tempo a partir de atividades repetitivas, como arremesso de mão, natação, ginástica e esportes de contato.
Uma vez que essas estruturas são esticadas, elas permanecem assim. No entanto, os músculos ao redor da articulação do ombro também ajudam a manter a bola no encaixe. O fortalecimento dos músculos que puxam a bola de volta para o encaixe pode melhorar a estabilidade do ombro anterior.
Elevações frontais
Elevações frontais fortalecem os músculos que movem o braço na frente do corpo. Este exercício também puxa a bola de volta para o encaixe do seu ombro, reduzindo o risco de ferimentos. O fortalecimento desses músculos melhorará sua capacidade de levantar coisas como mantimentos e cestas de lavanderia.
Passo 1
Fique em pé, segurando um haltere em cada mão. Mantenha os cotovelos retos e descanse os halteres na frente dos quadris.
Passo 2
Lentamente, levante os braços à sua frente até que estejam na altura dos ombros. Mantenha essa posição por 3 segundos e, em seguida, desça novamente.
etapa 3
Repita 10 vezes, trabalhando até três séries.
Elevações laterais
Elevações laterais fortalecem a abdução do ombro - movimento do seu braço para longe do seu lado. Realize aumentos laterais com os dois braços simultaneamente ou com um braço de cada vez.
Passo 1
Segure um haltere em cada mão e fique com os pés afastados na largura dos ombros.
Passo 2
Gire os braços até que os polegares apontem para longe do corpo. Mantendo os cotovelos retos, levante os halteres para os lados até que seus braços estejam na altura dos ombros.
etapa 3
Mantenha essa posição por 3 segundos e, em seguida, abaixe lentamente. Repita 10 vezes e trabalhe até três séries seguidas.
Rotação interna
Os exercícios de rotação interna fortalecem os músculos que direcionam o braço em direção ao corpo. Este exercício é realizado facilmente com um pequeno haltere. O movimento é importante para colocar um cinto e enfiar a camisa nas costas.
Passo 1
Deite-se do lado do corpo que você está exercitando com um travesseiro para apoiar sua cabeça. Segurando o haltere, dobre o cotovelo a 90 graus e leve o braço ao lado do corpo.
Passo 2
Gire o antebraço em direção ao corpo até que o peso seja apontado para o teto. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e depois abaixe lentamente.
etapa 3
Repita 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.
Rotação externa
Os exercícios de rotação externa fortalecem os músculos que afastam e afastam o braço do corpo. Execute este exercício com o braço próximo ao corpo. Se feito de maneira inadequada, este exercício pode aumentar o risco de deslocamento, colocando muito estresse no ombro anterior.
Passo 1
Deite-se de lado, com o braço exercitado em direção ao teto.
Passo 2
Segure o haltere e dobre o cotovelo a 90 graus. Descanse o antebraço contra o tronco.
etapa 3
Mantendo o braço próximo ao corpo, gire o antebraço para longe de você até que o haltere esteja pelo menos paralelo ao chão. Mantenha pressionado por 2 a 3 segundos e depois abaixe lentamente.
Passo 4
Repita 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.
Linhas
Músculos fortes das escápulas são importantes para a estabilidade dos ombros. Linhas alvo desses músculos. Sem esses músculos, você não seria capaz de alcançar todo o caminho acima. Eles também ajudam a manter a bola posicionada corretamente no encaixe da articulação do ombro.
Passo 1
Deite-se de bruços em uma superfície firme. Segure o haltere e balance o braço que exercita a borda da superfície.
Passo 2
Aperte a omoplata em direção ao lado oposto e puxe o cotovelo em direção ao teto o mais alto possível. O haltere deve se mover para cima. Não permita que seu braço se mova para frente ou para trás.
etapa 3
Aperte por 2 a 3 segundos e depois abaixe lentamente o peso.
Passo 4
Repita 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.
