15 alimentos que o tornarão mais produtivo e 5 a evitar

Quando é hora de trabalhar e você está olhando para uma lista interminável de tarefas, a preparação das refeições é provavelmente a última coisa que você pensa. Mas o que você talvez não perceba é que as escolhas alimentares que você faz todos os dias realmente desempenham um papel importante em sua produtividade - para melhor ("eu sou uma estrela focada e enérgica!") Ou para pior ("Posso apenas tomar uma soneca já? "). Continue lendo para aprender como manter sua mente focada no laser com alimentos saudáveis e nutritivos, bem como com os que você deve evitar, para que sua produtividade permaneça nos trilhos.

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1. Melhor: Salmão

O salmão é elogiado por ser rico em ácidos graxos ômega-3, que ajudam a reduzir o risco de doenças crônicas como doenças cardíacas, câncer e artrite. E como o ômega-3 suporta a função cerebral, eles são ótimos para produtividade. "Os ômega-3 são componentes dos fosfolipídios que formam a estrutura das membranas celulares, incluindo as membranas celulares do cérebro", diz Gabriella Vetere, nutricionista registrada de San Jose, Califórnia. "E o DHA é especialmente alto na retina e no cérebro". As membranas celulares saudáveis ajudam as células do cérebro a se comunicarem adequadamente, para que você esteja pronto para se concentrar e aprender. A Vetere recomenda que você aponte pelo menos oito onças de salmão semanalmente para maximizar esses benefícios amigáveis ao cérebro.

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2. Melhor: Sementes de Abóbora

Almejando alimentos crocantes? Procure sementes de abóbora, que satisfazem seu desejo e aumentam sua energia. "O alto teor de magnésio das sementes de abóbora promove a calma, o que permitirá reorientar e direcionar sua produtividade para a tarefa em questão", diz Maggie Michalczyk, nutricionista nutricionista com sede em Chicago. E como as sementes de abóbora são carregadas com proteína e gordura saudável, elas oferecem energia mais duradoura para evitar que você se sinta esgotado - ou com fome - logo após comer. Michalczyk recomenda polvilhar algumas sementes de abóbora em suas saladas ou adicioná-las ao seu smoothie ou parfait matinal.

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3. Melhor: Verdes frondosos

Misturar um pouco de espinafre ou couve em seu smoothie matinal não é apenas uma maneira inteligente de comer mais vegetais - também pode torná-lo mais produtivo. "Vegetais verdes folhosos são uma fonte de baixas calorias das vitaminas do complexo B, essenciais para a produção de energia", diz a nutricionista Gabriella Vetere, nutricionista. "Melhor utilização de energia significa melhor produtividade. Eu sempre sugiro que os clientes adicionem folhas verdes a pelo menos duas de suas refeições". Além do smoothie verde altamente capaz do Instagram, inclua um lado de espinafre com óleo e vinagre no almoço ou adicione um punhado de verduras à sua massa ou sopa favorita para aumentar a produtividade.

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4. Melhor: Chá Verde

Vegetais folhosos não são os únicos alimentos verdes que acabam com a queda do meio-dia; o chá verde também pode aumentar seriamente o seu foco. "Estudos mostraram que o chá verde promove aumento do fluxo sanguíneo no coração e no cérebro", diz Maggie Michalczyk, nutricionista registrada. Ele também contém antioxidantes que protegem seu cérebro contra danos celulares, o que pode manter sua mente saudável à medida que envelhece. O melhor de tudo é que o chá verde tem pouca cafeína, com média de nove a 63 miligramas por xícara (o café, em comparação, possui até 130 miligramas), por isso é uma boa opção se você deseja evitar o nervosismo da cafeína.

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5. Melhor: Amêndoas

As nozes são um lanche básico e saudável porque são recheadas, nutritivas e portáteis. Como se você precisasse de outro motivo para devorá-los, acontece que eles também são ótimos para reorientar uma mente errante. "As gorduras e fibras saudáveis nelas não apenas o manterão cheio até a próxima refeição, mas o ato de mastigá-las realmente ajuda a reorientar seu cérebro, fazendo com que você pense em mastigar e volte à tarefa em questão", Michalczyk diz. As amêndoas também fornecem bastante cobre, um mineral essencial para a função cerebral saudável. Adicione um punhado de amêndoas à aveia no café da manhã ou mantenha um pacote delas na bolsa para melhorar sua concentração em movimento.

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6. Melhor: Bagas

Não são apenas os morangos, mirtilos e amoras deliciosos, todos esses frutos são fantásticos para aprimorar seu foco e aumentar a produtividade, graças ao seu teor natural de açúcar. "O cérebro precisa de carboidratos para obter energia", diz Michalczyk. "Sem eles, muitas vezes você pode se sentir cansado e incapaz de fazer qualquer coisa." As bagas fornecem açúcar apenas o suficiente para obter energia, mas também são carregadas com fibras alimentares, para aumentar o açúcar no sangue lentamente, em vez de causar um acidente de açúcar no sangue que deixa você se sentindo "enevoado". Adoce sua salada com um punhado de morangos picados, adicione um punhado de mirtilos ao seu sanduíche ou embrulhe (eles surpreendentemente combinam com peru e abacate) ou misture framboesas e amoras em iogurte grego ou pudim de sementes de chia.

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7. Melhor: Aveia

Outra fonte de carboidratos saudáveis que aumentam a produtividade? Aveia. "A aveia é um grão integral, que oferece energia sustentada, facilitando o foco", explica Rene Ficek, nutricionista registrada da Healthy Eating de Seattle Sutton. A aveia contém uma tonelada de fibra para manter o açúcar no sangue estável (para que você não sofra um "colapso do açúcar"), além de vitaminas do complexo B para ajudar o corpo a usar a energia adequadamente. O melhor de tudo é que é tão versátil que você pode fazer um café da manhã diferente para aumentar o foco todos os dias sem se cansar. Ou por que não comer uma tigela de aveia saborosa no almoço?

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8. Melhor: Germe de Trigo

Enquanto você veste sua farinha de aveia, tente adicionar uma colher ou duas de gérmen de trigo para obter energia extra. Pode parecer estranho, como levedura nutricional (mais sobre isso mais tarde), mas o gérmen de trigo é na verdade apenas uma parte do grão de trigo que é removida durante o processo de refino - o que é muito ruim, porque está repleto de nutrientes. "O germe de trigo é minha comida favorita para alimentar o cérebro", diz Laura Cipullo, nutricionista registrada com sede em Nova York. "É uma ótima fonte de magnésio e vitamina E, ambos responsáveis pela função neurológica". O germe de trigo também é carregado com vitaminas B que aumentam a energia para mantê-lo produtivo. O gérmen de trigo também funciona bem com o cereal seco e combina perfeitamente com o seu smoothie favorito.

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9. Melhor: Abacates

Sim, outra desculpa para comer torradas de abacate! Os Avos são ótimos para seus níveis de produtividade e energia, porque são ricos em proteínas (em comparação com outras frutas) e ricos em gorduras saudáveis, explica Samantha Walters, nutricionista registrada com sede em Baltimore, Maryland. "Por serem ricos em vitamina K e folato, o abacate ajuda na função cognitiva, especificamente na memória e na concentração, e reduz o risco de derrames", diz ela. Eles também são ricos em ácidos graxos monoinsaturados, um tipo de gordura que ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, para que você tenha energia sustentada ao longo do dia.

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10. Melhor: levedura nutricional

O fermento nutricional (abreviação de "nooch") deve estar definitivamente na gaveta da sua mesa, cheio de alimentos que aumentam a produtividade, de acordo com a Cipullo. Pode parecer estranho, mas fique conosco: o fermento nutricional é um fermento desativado que vem na forma de pequenos flocos amarelos. Tem gosto de queijo (se isso não chamou sua atenção, não sabemos o que será). Como o gérmen de trigo, o fermento nutricional é rico em vitaminas do complexo B e também é uma das únicas fontes naturais de vitamina B-12, veganas e amigáveis aos veganos. Conseguir B-12 suficiente é importante para se sentir energizado e produtivo, porque ajuda a produzir glóbulos vermelhos, que são as células que transportam oxigênio para o cérebro. "Se você quer mais retorno para a sua polvilha, adquira leveduras nutricionais enriquecidas com B-12", diz Cipullo. Use-o para adicionar sabor de queijo a molhos, molhos, pesto e caçarolas. Ou saia da caixa e cozinhe a aveia e os grãos em caldo de galinha, enriquecido com fermento nutricional, para um mingau delicioso e saboroso.

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11. Melhor: Água com Limão

A água com limão é uma ótima maneira de começar o dia e ajudá-lo a manter o foco (além de fazer você se sentir bem). "Frutas cítricas, como limões e limas, são ricas em vitamina C, o que pode aumentar o sistema imunológico do corpo", diz Ficek. Os limões também infundirão sua água com eletrólitos, transformando o material úmido comum em uma bebida energética fácil de bricolage. Beba um copo de água com limão ao acordar e depois tome um gole de água o dia inteiro para se manter hidratado.

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12. Melhor: Ovos

Se você está procurando uma fonte de proteína acessível e saudável, não pode pedir uma comida melhor que os ovos - e acontece que eles estão cheios de nutrientes para melhorar seu foco também. "Eles contêm colina, um nutriente essencial que aumenta a função e a memória do cérebro", diz Jan Hauser, nutricionista certificado de Dallas. A colina ajuda as células do cérebro a se comunicarem, o que a torna especialmente vital quando você precisa fazer as coisas. Os ovos também fornecem ferro, cobre e vitamina C para apoiar sua saúde geral do cérebro. Traga um recipiente de ovos cozidos para o escritório na segunda-feira para saborear como lanche a semana toda.

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13. Melhor: Brócolis

Enquanto a couve de prima próxima costuma receber mais atenção, o brócolis possui alguns benefícios sérios para aumentar a produtividade. "O brócolis contém grandes quantidades de vitamina K e colina, conhecidas por ajudar a manter a função cerebral afiada", diz Samantha Walters, nutricionista registrada. "Seus altos níveis de vitamina C são cruciais para a função cerebral e nervosa, incluindo humor e memória". O brócolis também fornece ferro, o que ajuda a promover o fluxo sanguíneo saudável, fornecendo um suprimento constante de oxigênio fresco ao cérebro. Faça um grande lote de brócolis assado no fim de semana e use as sobras em sopas, saladas e envolvimentos.

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14. Melhor: Azeite Extra Virgem

Estudos comprovaram repetidamente que o azeite extra-virgem é incrivelmente bom para você, oferecendo benefícios que vão desde a redução do risco de doenças cardíacas até a proteção do cérebro contra a doença de Alzheimer. "O azeite de oliva extra-virgem contém polifenóis, importantes antioxidantes que podem melhorar a memória e reverter quaisquer alterações cerebrais relacionadas à idade ou à doença", diz Walters. Também possui poderosas propriedades anti-inflamatórias que beneficiam a saúde do seu coração e cérebro. E, como todas as gorduras, ajuda na digestão lenta para mantê-lo cheio por mais tempo, para que você não se distraia com as dores da fome.

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15. Melhor: Queijo

Guardamos o que pode ser o "melhor" melhor alimento para o final. Entregar-se a um lanche brega pode ser exatamente o que você precisa para alimentar durante o dia. "O queijo, especialmente o queijo cheddar afiado, contém ácido linoléico conjugado, ou CLA", diz Jan Hauser, nutricionista certificado. "Essa gordura ômega-6 ajuda a liberar energia dos estoques de gordura, aumenta o metabolismo, aumenta a força muscular e melhora a resistência ao exercício". É também uma excelente fonte de proteína para energia duradoura e fornece ferro, cálcio e vitaminas do complexo B (incluindo B-12) para apoiar a produtividade. No entanto, é rico em calorias; portanto, mantenha o tamanho da porção em cerca de 30 gramas (aproximadamente o tamanho da ponta do seu polegar).

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1. Pior: bebidas açucaradas

Feitas a partir de toneladas de açúcar - e muitas vezes muito pouco mais - bebidas açucaradas preparam você para um acidente de açúcar perverso. "Uma lata de refrigerante pode causar um aumento temporário do açúcar, mas é provável que seja seguida por uma queda no açúcar no sangue, especialmente se você não consumir alimentos ao mesmo tempo", diz Susan Bowerman, nutricionista com sede em Los Angeles. "Essa queda no açúcar no sangue pode fazer você se sentir cansado, confuso e tonto." Isso é verdade se você estiver bebendo bebidas açucaradas óbvias, como refrigerante, mas isso também se aplica a bebidas com um som mais saudável, como suco de frutas, que é rico em açúcar natural. Em vez disso, opte por bebidas com pouco açúcar - como água de coco sem açúcar ou água de bordo - e lanche com frutas inteiras em sucos de frutas.

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2. Pretzels

Os pretzels parecem uma alternativa mais saudável à tarifa típica das máquinas de venda automática, mas podem realmente sabotar sua produtividade. "A maioria dos pretzels é feita com farinha branca refinada, então é amido puro", diz Bowerman. "Além disso, eles são muito mais densos do que muitos outros produtos refinados de farinha, como pão branco, para que seu corpo receba uma grande quantidade de amido por porção". E, como têm pouca fibra, esse amido aumenta os níveis de açúcar no sangue rapidamente, levando a um aumento e queda de açúcar no sangue que drena sua energia.

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3. Biscoitos e bolos comprados em lojas

Doces assados sofrem os mesmos problemas de carboidratos refinados que os pretzels, e eles têm muito mais açúcar. Eles também são carregados com óleos vegetais altamente refinados que podem fazer com que a lista de tarefas fique mais desafiadora. "Gorduras são o que usamos para construir o cérebro", explica a nutricionista registrada Gabriella Vetere. "Ao usar essas fontes inferiores de gorduras, é mais provável que você tenha má função cognitiva e inflamação por todo o corpo". Se você precisa satisfazer seus gostos com produtos assados, opte por produtos caseiros feitos com gorduras de alta qualidade, como azeite de oliva, óleo de abacate, óleo de coco não refinado ou manteiga alimentada com capim.

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4. Jantares Congelados Processados

Jantares congelados podem ser convenientes, especialmente se você estiver trabalhando até tarde no escritório, mas eles são carregados com sódio (sal), um nutriente que pode sabotar sua produtividade. "É do conhecimento geral que uma dieta rica em sal afeta a pressão arterial e prejudica o coração, mas os alimentos que contêm grandes quantidades de sal podem afetar a função cognitiva e prejudicar a capacidade de pensar", diz Rene Ficek, nutricionista registrada. Alimentos salgados que drenam o cérebro incluem fast food, sopas enlatadas e outras refeições muito processadas. Prepare suas próprias refeições o mais rápido possível, para poder controlar a quantidade de sal que você come.

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5. Pior: Batatas fritas e batatas fritas

Batatas fritas e batatas fritas são tão deliciosas, mas a combinação de açúcares de rápida digestão e gorduras processadas pode causar estragos na sua produtividade. "Quando você come batatas fritas ou batatas fritas, está enviando uma grande carga de amido e gordura em seu sistema", diz Bowerman. Esse amido interrompe o açúcar no sangue, semelhante a pretzels e alimentos açucarados. Ao mesmo tempo, uma enorme dose de gordura sobrecarrega seu sistema digestivo, de modo que seu corpo desvia energia para quebrar sua comida, em vez de alimentar sua criatividade. Pule a máquina de venda automática e o drive-thru. Se você deseja batatas fritas, opte por uma opção saudável e assada à base de vegetais.

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