Perder peso exige que você coma menos calorias do que queima, por isso parece lógico que não comer calorias levaria à perda mais rápida. O jejum, no entanto, não acelera seu metabolismo - e pode realmente sair pela culatra, diminuindo a velocidade de seus processos metabólicos, comprometendo sua capacidade de perder quilos com sucesso. Um déficit calórico moderado é uma maneira mais saudável e sustentável de perder peso. Aumente seu metabolismo, comendo uma dieta saudável e com alimentos integrais, movendo mais e treinando força para construir músculos.
O que o jejum faz com o metabolismo
Quando você limita severamente as calorias, seu corpo sente essa falta de combustível e diminui seu funcionamento para economizar energia. Em vez de aumentar seu metabolismo, você pode ter uma supressão do metabolismo em repouso igual a até 20%. Seu metabolismo em repouso é baseado na energia que seu corpo usa para alimentar funções básicas, como bombear sangue e respirar. Essas atividades não param, seu corpo se torna mais eficiente e queima menos calorias para fazê-las do que quando alimentado adequadamente.
Essa é uma das razões pelas quais dietas e jejuns com baixas calorias nem sempre trazem os resultados esperados. Seu corpo está lutando contra o que percebe como fome, diminuindo a velocidade com que queima calorias.
O jejum leva à perda muscular
O jejum diminui a sua RMR, ou taxa metabólica de repouso, porque pode ter um efeito negativo na sua composição corporal. Seu corpo pode interpretar seu jejum como fome de uma fome. Como resultado, ele começa a usar os músculos magros para obter energia e se apega à gordura para sustentá-lo durante essa fome percebida. Músculo exige mais energia, ou calorias, para manter do que gordura. Quando você perde músculos, seu metabolismo diminui e a perda de peso também.
Jejum intermitente e seu metabolismo
O jejum que envolve dias seguidos apenas com água ou sucos pode ser prejudicial ao seu metabolismo e saúde. Mas o jejum intermitente, que envolve pausas cuidadosamente planejadas na alimentação, pode ajudar na perda de peso. As opções para esse tipo de jejum podem ser jejum diário de 14 a 16 horas, jejum por 24 horas uma ou duas vezes por semana ou jejum em dias alternados. Grande parte desse tempo de jejum ocorre enquanto você dorme.
Os defensores argumentam que dar ao corpo um tempo prolongado entre as refeições o incentiva a usar seus estoques de gordura como energia. A pesquisa não é conclusiva sobre os benefícios do jejum intermitente, nem determinou que um padrão de jejum curto e controlado é melhor que outro. Uma revisão de 2013 do jejum intermitente, realizada por pesquisadores brasileiros e publicada na revista Revista da Associação Médica Brasileira, descobriu que a estratégia pode diminuir a inflamação, diminuir a quantidade de lipídios - ou gordura - no sangue e ajudar com um programa de perda de peso. Estudos em animais mostraram que o jejum intermitente pode ter um efeito positivo nos níveis de açúcar no sangue e na capacidade de metabolizar a gordura, particularmente a gordura visceral insidiosa que fica na barriga e aumenta o risco de doença crônica. Como o jejum intermitente afeta as taxas metabólicas humanas não está claro, no entanto, e mais pesquisas são necessárias.
É difícil sustentar um jejum
Os jejuns, sejam de longo prazo ou intermitentes, podem parecer factíveis em teoria, mas, na prática, a fome costuma tirar o melhor de você. Quando você faz um jejum, é improvável que esteja com palitos de cenoura e peito de frango liso - mas com algo como pizza ou biscoitos. Você pode recuperar o peso que trabalhou duro para perder e corre o risco de voltar a hábitos alimentares pouco saudáveis que o fizeram ganhar peso.
Perda de peso eficiente
Em vez de jejuar para perder peso rapidamente, aceite um processo mais lento de perda de peso e aumento do metabolismo, que mantém o peso baixo a longo prazo. Use uma calculadora on-line para determinar quantas calorias você precisa para sustentar seu peso atual diariamente e subtraia 500 a 1.000 calorias para estimar a quantidade que você deve consumir para perder 1 a 2 libras por semana. Não consuma regularmente menos de 1.200 calorias como mulher ou 1.800 como homem, ou você pode arriscar deficiências nutricionais, perda muscular e desaceleração metabólica semelhantes aos efeitos do jejum. Aumente sua atividade física para poder cortar com segurança essas calorias de sua dieta.
Para realmente aumentar seu metabolismo durante o processo de perda de peso, faça do treinamento de força uma parte regular da sua rotina de exercícios. Isso leva ao desenvolvimento de massa muscular magra, que afeta diretamente o número de calorias que você queima diariamente. Faça no mínimo dois exercícios corporais totais por semana, que abordem todos os principais grupos musculares. Use pesos pesados nos últimos esforços em pelo menos um conjunto de oito a 12 repetições. Aumente seu peso e número de séries à medida que se sentir mais forte.
