Uma maçã por dia pode afastar o médico, mas não basta atender ao número recomendado de porções de frutas e vegetais do Departamento de Agricultura dos EUA por dia. Produzir não apenas enche você sem fornecer muitas calorias; frutas e legumes também são carregados com vitaminas e minerais essenciais, essenciais para manter a boa saúde.
A economia de frutas e legumes está se tornando um problema mundial, de acordo com descobertas preliminares de um estudo da Tufts University apresentado na reunião anual da Sociedade Americana de Nutrição. O estudo descobriu que o consumo insuficiente de frutas e vegetais pode estar ligado a milhões de mortes por doenças cardíacas e derrames a cada ano.
Delicie-se com mais frutas
As frutas contêm fibras e uma variedade de vitaminas e minerais e obtêm sua doçura a partir do açúcar natural. De fato, entregar-se aos doces da natureza todos os dias pode ajudar a baixar a pressão sanguínea, reduzir o risco de doenças cardíacas e prevenir certos tipos de câncer, entre outros benefícios, de acordo com a Harvard School of Public Health.
No entanto, apenas um em cada 10 adultos recebe as porções recomendadas de frutas por dia, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC). Os adolescentes também não estão alcançando a marca; apenas 9% dos estudantes do ensino médio recebem frutas suficientes diariamente, de acordo com o Relatório de Indicadores Estatais de 2018 do CDC sobre frutas e legumes. O dano? Uma em cada sete mortes cardiovasculares pode estar ligada ao subconsumo de frutas, segundo o estudo da Tufts University.
Os adultos devem consumir cerca de 1 a 2 xícaras de várias frutas por dia, de acordo com o relatório do CDC. Em outras palavras, você deve comer cerca de quatro porções de frutas por dia (uma porção é do tamanho do seu punho), de acordo com a American Heart Association (AHA).
Encha seu prato com muitos legumes
Os vegetais são baixos em calorias e gorduras, ricos em fibras e sem colesterol. Os vegetais fornecem uma variedade de nutrientes essenciais, incluindo vitaminas A e C, potássio, fibra e folato. Além de seu valor nutricional, vegetais não ricos em amido, como espinafre, rúcula e outros vegetais folhosos, promovem a perda de peso, de acordo com a Harvard Health.
Apenas um em cada 10 adultos come a quantidade prescrita de vegetais por dia, deixando muitos com falta de nutrientes críticos, de acordo com o CDC. E apenas 2% dos estudantes do ensino médio comem a quantidade necessária diariamente. Infelizmente, o estudo da Universidade Tufts descobriu que uma em cada 12 mortes cardiovasculares pode ser atribuída ao consumo insuficiente de vegetais. Para colocar isso em perspectiva, isso equivale a cerca de um milhão de mortes totais apenas por economizar em vegetais!
Os adultos devem procurar consumir cerca de duas a três xícaras de uma variedade de vegetais por dia. São cerca de cinco porções por dia (uma porção é de meia a uma xícara cheia de vegetais, dependendo do tipo que você está comendo), de acordo com a AHA.
Como frutas, os vegetais são saudáveis se consumidos frescos ou congelados. Uma fonte importante por trás do baixo consumo de vegetais do país está ligada ao custo dos vegetais frescos, segundo o relatório do CDC de 2018. No entanto, optar pelos mercados dos agricultores locais e comprar produtos à venda pode tornar o consumo de vegetais mais acessível e acessível.
Dicas para obter porções suficientes de frutas e vegetais
Comece a introduzir mais frutas e vegetais fazendo um lanche inteligente. Embora seja conveniente pegar uma barra de granola rápida e embalada em qualquer lugar, substituir lanches processados por frutas ou vegetais frescos é uma opção mais saudável. No início da semana, reserve um tempo para lavar grandes quantidades de frutas e legumes, dividindo-os em porções ou saquinhos do tamanho de um lanche por conveniência, recomenda a Clínica Mayo.
Faça um esforço consciente para incorporar mais frutas frescas em sua dieta diária, substituindo a geléia por frutas na torrada, adicionando mirtilos frescos ao iogurte grego simples ou misturando frutas congeladas em um smoothie. No entanto, tenha cuidado com sucos de frutas ou outros produtos de frutas (como molho de maçã), pois muitos deles contêm açúcares adicionados.
Experimente novas combinações de frutas e vegetais. Combine seus vegetais com mergulhos saudáveis, como hummus ou guacamole, para torná-los mais atraentes. Como alternativa, tente adicionar alguns morangos ou fatias de laranja à sua salada.
Outra dica fácil? Faça dos vegetais a peça central de cada prato que você cozinhar, recomenda a Clínica Mayo. Encha seu prato principalmente com legumes e adicione grãos integrais e carne como acompanhamento. Embora isso possa parecer insuficiente para uma refeição completa, o teor de fibras nos vegetais o manterá satisfeito e o aproximará da quantidade adequada de nutrientes.
