Se você já fez abdominais de bicicleta, sabe que eles têm como alvo todos os seus músculos abdominais. De fato, o Conselho Americano de Exercício declarou que a trituração de bicicleta é um dos exercícios abdominais mais eficazes, de acordo com um pequeno estudo realizado em 2001.
O movimento ativa os músculos do abdômen melhor do que outros 12 exercícios, incluindo a crise tradicional, uma crise com as pernas levantadas no ar e várias "máquinas" de exercícios abdominais. Enquanto nenhum exercício abdominal aborda de maneira abrangente todos os músculos do abdômen, a crise da bicicleta se aproxima.
Alvo Primário: Músculos Abdominais
A crise da bicicleta levanta o tronco e contrai os músculos abdominais da mesma maneira que uma crise padrão. Assim, o reto abdominal - a bainha frontal do seu abdômen que compõe os músculos "tanques" - é ativado. Esse músculo tem uma região superior e inferior, as quais entram em jogo, especialmente durante a parte de torção do movimento da bicicleta.
Seus oblíquos externos, os músculos dos lados da cintura, também são ativados quando você gira o corpo para levar um ombro ao joelho oposto. Esses músculos viram o tronco de um lado para o outro e ajudam a dobrar lateralmente a cintura. Oblíquos fortes também contribuem para uma coluna estável e bem alinhada.
Gorjeta
Faça uma trituração de bicicleta corretamente: deite-se de costas e levante os joelhos para formar um ângulo de 90 graus nas articulações do quadril e joelho. Apoie a parte de trás da cabeça e a parte superior do pescoço com as mãos.
Levante o ombro direito em direção ao joelho esquerdo. Estenda simultaneamente a perna direita. Repita no lado oposto. Mova-se lenta e metodicamente para obter o máximo de ativação muscular do exercício.
Quadríceps: Ativação do Quadril
O reto femoral, localizado no meio da coxa, é um dos quatro músculos do quadríceps. Ajuda na extensão do joelho e do quadril enquanto você "pedala" durante o movimento.
A crise padrão não fornece muita ativação para esse músculo, mas é bem utilizada na crise da bicicleta. Esse músculo atravessa a articulação do quadril, de modo que o aperto da bicicleta pode agravar os flexores rígidos do quadril em algumas pessoas.
Intercostais: um músculo respiratório
Entre as costelas estão os músculos conhecidos como intercostais. Eles ajudam a formar a parede torácica e giram o torso durante a crise da bicicleta. Eles também ajudam a elevar e deprimir as costelas.
Trabalhe esses músculos para ajudar a desenvolver uma melhor capacidade respiratória, o que permite que você tome mais oxigênio para enviar aos músculos que trabalham a cada respiração. Você pode não ver um "pacote de seis" visível ao trabalhar as intercostais, mas sentirá isso quando respirar pesadamente ao levantar pesos pesados ou correr para cima.
Não pare com flexões de bicicleta
Nenhum exercício abdominal trabalha de forma abrangente todos os músculos do seu núcleo. Aumente as flexões de bicicleta com movimentos adicionais para obter um núcleo equilibrado.
Por exemplo, use a prancha para envolver o abdômen transverso interno profundo, essencial para a postura e a estabilização do núcleo.
Adicione um exercício que se concentre também nos músculos de apoio das costas para desenvolver um tronco funcional e equilibrado. Faça cachorros-pássaros entrando em uma posição ajoelhada sobre a mesa. Estenda o braço direito e a perna esquerda para que fiquem paralelos ao chão.
Segure por uma inspiração completa e expire, depois repita do outro lado. Esse movimento trabalha o eretor da coluna, os músculos ao longo da coluna, as costas média e superior e o glúteo máximo. Flexões em uma bola de estabilidade são outro movimento importante a ser incluído no repertório de treinamento do núcleo.
