As metas de perda de peso variam de acordo com o indivíduo, mas muitas vezes as pessoas querem perder uma certa quantidade de peso dentro de um período específico de tempo. Se você tem uma meta mais agressiva de perder 20 quilos em dois meses, será necessária uma combinação de uma dieta rigorosa e regime de exercícios.
Como funciona a perda de peso
A perda de peso é essencialmente uma equação matemática: você perde peso quando o consumo total de energia (calorias consumidas) é menor que o gasto total de energia (calorias queimadas).
O gasto total de energia (ETE) é composto pelo gasto energético em repouso (REE, o que é necessário para as funções básicas do corpo), a energia usada durante a atividade física e a energia usada durante a digestão. Ao ajustar sua dieta e rotina de exercícios, você pode afetar o número de calorias consumidas e / ou gastas para criar um resultado de déficit calórico na perda de peso.
Embora a restrição calórica possa resultar em perda de peso a curto prazo, não é um plano de gerenciamento de peso corporal a longo prazo. Um estudo publicado em abril de 2015 no International Journal of Obesity mostrou que após a perda de peso, funções corporais, como regulação do apetite e metabolismo, se ajustam para acomodar um tamanho corporal menor. Assim, você não pode continuar cortando calorias e espera ver os mesmos resultados de perda de peso ao longo do tempo. A genética também desempenha um fator no peso de um indivíduo.
Perder 20 quilos
Para perder 20 quilos em dois meses, você perde cerca de 2, 5 quilos por semana. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), a perda de peso saudável está na faixa de 1 a 2 libras por semana, pois as pessoas que perdem peso gradualmente têm maior probabilidade de mantê-lo.
No entanto, pode ser possível obter uma perda de peso de 2, 5 libras por semana, comendo atividades físicas inteligentes e aumentando. Consulte um médico se você tiver dúvidas sobre o que é uma quantidade saudável de perda de peso para você.
Acredita-se amplamente que 3.500 calorias são iguais a 1 quilo de peso. Mas um artigo da edição de dezembro de 2014 do International Journal of Obesity descobriu que a regra de 3.500 calorias superestima a perda de peso. Devido a variações de fatores, incluindo composição corporal, sexo, idade, altura e quantidade de restrição calórica, a perda de peso não é linear, como seria previsto pela regra de 3.500.
Em vez disso, os pesquisadores recomendam uma calculadora de perda de peso que leva em consideração vários fatores para prever a perda de peso de um indivíduo a cada semana. Se você está enfrentando um desafio de perda de peso de dois meses, as calculadoras dinâmicas de perda de peso podem ajudá-lo a estimar quantas calorias são necessárias para atingir esse objetivo, por exemplo:
Dieta para perda de peso
Nem todas as calorias são iguais, portanto, alterar a composição de sua ingestão calórica é importante para perder peso.
Em uma revisão publicada em abril de 2015 no American Journal of Clinical Nutrition , os pesquisadores concluíram que uma dieta rica em proteínas estava ligada a múltiplos benefícios na perda de peso. O aumento da proteína está associado ao aumento do gasto energético, o que pode ajudá-lo a queimar mais calorias. A proteína também é mais nutritiva e eficaz na criação da sensação de saciedade (ou plenitude) em comparação com carboidratos ou gordura da dieta; portanto, incorporar mais proteína à sua dieta pode ajudar a comer menos calorias.
Outro estudo no American Journal of Clinical Nutrition publicado em maio de 2013 constatou que uma ingestão normal de proteínas de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal (conforme recomendado pelo Institute of Medicine) é importante para a perda inicial de peso e para o controle do peso corporal, no entanto, um aumento Um nível de 1, 2 gramas por quilograma de peso corporal pode ajudar a manter o GER e a massa livre de gordura.
Boas fontes de proteína incluem carnes magras, frutos do mar, aves, iogurte e ovos, todos considerados proteínas "completas". As proteínas completas contêm todos os aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. As fontes incompletas de proteínas, às quais falta pelo menos um aminoácido essencial, incluem alimentos à base de plantas, como vegetais, grãos, legumes, nozes e sementes. No entanto, você pode comer várias proteínas incompletas para obter os benefícios de uma fonte completa de proteínas.
Coma menos carboidratos
Em um artigo publicado na edição de novembro de 2018 do British Medical Journal , os pesquisadores descobriram que os participantes de uma dieta pobre em carboidratos (definida como 20% do total de calorias) tinham um ETE significativamente mais alto do que os participantes de uma dieta rica em carboidratos (60% do total). calorias).
Os carboidratos são uma importante fonte de energia para o seu corpo, especialmente se você é fisicamente ativo. Para ajudar a perder 20 quilos em dois meses, tente limitar os carboidratos refinados, como arroz branco e macarrão, e se concentrar em carboidratos complexos e ricos em fibras, como feijão e grãos integrais.
A fibra alimentar também pode reduzir a fome, diminuir a ingestão calórica e ajudar a prevenir o ganho de peso. Para um desafio de perda de peso de dois meses, inclua boas fontes alimentares de fibra em sua dieta, como cereais ricos em fibras, feijão, abacate e maçã com pele.
Consuma menos açúcar
Em uma revisão e metanálise publicada no British Medical Journal em janeiro de 2013, indivíduos que diminuíram o consumo de açúcares livres (açúcares adicionados aos alimentos, bem como os açúcares naturais do mel, xaropes e sucos de frutas) e bebidas açucaradas perderam peso corporal. Isso ocorreu devido a reduções na ingestão calórica geral; quando os indivíduos substituíram alimentos com alto teor de açúcar por alternativas com baixo teor de açúcar, não foram encontradas as mesmas alterações no peso corporal.
Além de estar ligado à obesidade, comer muito açúcar também pode aumentar o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. O CDC recomenda que os adultos limitem sua ingestão de açúcares adicionados a 10% do total de calorias.
Como parte de um desafio de perda de peso de dois meses, uma maneira fácil de reduzir o açúcar e as calorias é eliminar os sucos de refrigerante e frutas da sua dieta e substituí-los por água. Isso pode ajudar você a consumir menos calorias em geral, o que é útil na perda de peso.
Aumentar a ingestão de água
A hidratação adequada é importante para a saúde geral e para o funcionamento do corpo, mas também existem evidências de que a água pode ajudá-lo a perder peso. Em um estudo publicado na edição de julho de 2016 da revista Annals of Family Medicine, os pesquisadores descobriram que o aumento da hidratação inadequada estava relacionado ao aumento do IMC e da obesidade.
A ingestão diária de água recomendada (água de alimentos e bebidas) é de 91 onças e 125 onças para homens e mulheres adultos, respectivamente. As necessidades individuais variam de acordo com o clima, idade, sexo e nível de atividade.
Exercício para perda de peso
O CDC recomenda que os adultos que desejam manter seu peso participem de 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada ou 75 minutos de intensidade vigorosa por semana. Isso pode se espalhar durante a semana e você pode misturar atividades de intensidade moderada e vigorosa. Para perder peso, você deve aumentar esse valor para ajudar a criar um déficit calórico.
Uma atividade moderada-intensa é definida como uma atividade em que a respiração e a frequência cardíaca são aceleradas, mas você ainda pode conversar. Isso pode incluir uma caminhada rápida ou passeio de bicicleta casual. Uma atividade vigorosa-intensa é aquela em que o seu batimento cardíaco aumenta e sua respiração fica difícil. Isso inclui corrida, natação, corrida em subidas ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT). O CDC tem estimativas de calorias usadas em uma variedade de atividades moderadas e vigorosas.
As Diretrizes de Atividade Física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos para os americanos também recomendam que os adultos realizem atividades de fortalecimento muscular pelo menos dois dias por semana. Além de queimar calorias, o exercício regular pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas, como diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer.
Em uma revisão publicada em outubro de 2013 em Progress in Cardiovascular Diseases , os pesquisadores descobriram que a restrição calórica é mais eficaz do que a atividade física para perda de peso. No entanto, a atividade física tem outros benefícios à saúde e pode ajudar a aumentar o ETE e impedir o ganho de peso futuro.
Sono para perda de peso
A falta de sono também tem sido associada à obesidade. Um artigo na edição de maio de 2013 do American Journal of Human Biology mostrou que a privação do sono pode levar ao aumento da ingestão calórica e ganho de peso. A falta de sono (geralmente menos de seis horas de sono) pode levar à diminuição da atividade física e ao gasto energético mais baixo, o que também pode levar ao ganho de peso. Assim, um componente importante de um desafio de perda de peso de dois meses deve incluir uma boa noite de sono.
