Design do Programa
Seu plano de treino precisa ser individualizado ao seu nível de futebol e iniciado cerca de dois meses antes do primeiro jogo. Os elementos do plano precisam trabalhar juntos para ajudar na velocidade, flexibilidade, agilidade, equilíbrio, força e treinamento básico. Você precisará criar um gráfico detalhado de quais exercícios colocar em seu treino, quantos conjuntos e repetições de cada e quais dias para realizá-los, com base nas informações do treinador ou do treinador ou no seu próprio estudo dos princípios de treinamento. Idealmente, você revisa o design do programa quando a concorrência começa a se basear nos jogos.
Iniciantes
Esse grupo, que inclui jovens jogadores de 8 a 13 anos com pouca ou nenhuma experiência em treinamento ou iniciantes em futebol, obviamente precisa de um plano de treino para pré-temporada muito mais simples do que jogadores de futebol mais velhos, escreve o treinador de condicionamento da Universidade da Carolina do Norte Greg Gatz em "Complete Conditioning for Soccer". " O treinamento de velocidade precisa se concentrar na mecânica básica de corrida. Os exercícios de aceleração podem incluir subidas, rampas ou pequenas colinas.
O treinamento de agilidade e equilíbrio ajuda os jovens jogadores a aprender como parar rapidamente e o trabalho de pés adequado para mudar de direção. Isso pode incluir pular corda, embaralhar para frente e para trás, etapas de crossover e agachamento com uma perna. O trabalho de força e força pode envolver de duas a três séries de 10 a 15 repetições de prensas, degraus, fileiras corporais e torções de bola medicinal em pé. Um elemento condicionador é intrínseco a essas brocas, especialmente se elas forem realizadas com intervalos mínimos de descanso.
Intermediários
Jogadores de futebol de 14 a 17 anos podem continuar com o trabalho de condicionamento básico, com mais competições de futebol adicionadas ao mix, afirma Gatz. Os exercícios de velocidade podem adicionar resistência à luz, como coletes ou cordões de resistência. Adicione exercícios pliométricos, como saltos e saltos. Os exercícios de agilidade podem progredir para o uso de exercícios de footwork complexos com uma escada de agilidade. O trabalho de força começa a incluir agachamentos com halteres, lunges, intensificações e saltos de agachamento. O núcleo do corpo, tão crucial para o sucesso atlético, trabalha com extensões nas costas, rotações sentadas em bolas de medicina e costeletas verticais de bolas de medicina. A frequência recomendada é de duas a três vezes por semana na pré-temporada, caindo para uma ou duas vezes por semana quando a temporada começa. O condicionamento pode incluir ônibus de transporte de 300 jardas, exercícios de drible e arremesso e Fartlek ou treinamento intervalado semelhante.
Avançado
Atletas com 18 anos ou mais dominam as formas anteriores de treinamento e podem se preparar ainda mais para competir com base no trabalho de pré-temporada. O trabalho rápido pode incluir reboque de trenó, curvas em S e corridas que incorporam curvas de 180 graus e correm novamente. O trabalho de agilidade envolve sprints entre duas escadas de agilidade de tamanho médio e baralhar sobre mini-obstáculos. Agachamento com uma perna, descalço ou com os olhos fechados, ajuda no equilíbrio. O trabalho de força agora adiciona levantamento terra romeno, estabilidade nas pernas e agachamento nas costas com barra, além de exercícios com halteres de nível intermediário. Sprints e jogos um contra um ajudam no condicionamento.
