Emparelhar os exercícios musculares das costas e do bíceps é uma maneira comum de dividir uma rotina de musculação. Quando você executa movimentos das costas, como filas ou pull-downs, está mirando as costas média e superior, mas também está exercitando o bíceps, o que significa que esses dois grupos musculares se encaixam bem na mesma sessão. Sua seleção de exercícios, ordem, séries e representantes são de importância crítica, portanto, é vital que você planeje suas sessões com cuidado.
Quando e Onde
Ao seguir uma divisão no estilo de musculação, com costas e bíceps sendo um treino em sua programação, os outros exercícios podem ser uma sessão de peito e tríceps, uma sessão de quadríceps e isquiotibiais e um treino de ombros, panturrilhas e abdominais. Treine suas costas e bíceps uma vez por semana. Você pode fazer isso em qualquer dia da semana, a única ressalva é que, se você incluir levantamentos terra no seu treino de costas e bíceps, não deve fazê-lo no dia seguinte ao agachamento, de acordo com o treinador de força Jim Smith. Portanto, você precisará colocar os exercícios nas pernas e nas costas nos extremos opostos da semana ou deixar um dia de descanso entre os dois.
Begin Big
Comece cada treino com um grande movimento composto para as costas. Os levantamentos terra são uma boa opção para o seu primeiro exercício, porque trabalham muitos músculos diferentes em várias áreas das costas. Juntamente com levantamentos regulares com uma postura na largura dos ombros, David Dellanave, treinador e proprietário do The Movement Minneapolis, aconselha a tentativa de puxar racks, déficits e levantamento de barras. Faça disso um exercício baseado na força, fazendo levantamento terra de cinco a seis séries de três a oito repetições.
Ataque nas costas
Enquanto os levantamentos terra atingem toda a sua coluna, eles são focados principalmente na região lombar e na região lombar, então agora é hora de atingir a parte superior das costas. Seus músculos das costas realizam dois movimentos diferentes - força vertical e força horizontal, portanto, você precisa de um de cada em cada sessão. Para puxar verticalmente, opte por chinups com qualquer posição de aperto ou pull-downs usando qualquer tipo de alça. Qualquer que seja o exercício que você escolher, toque seu peito na barra e pense em puxar as omoplatas para trás e para baixo o máximo possível, aconselha o treinador de força Mike Robertson. Para sua tração horizontal, qualquer tipo de movimento de remo é uma aposta segura. Alterne entre linhas de barra, haltere, barra em T, cabo ou máquina. Faça quatro séries de oito a 12 repetições em cada exercício.
Biceps Blitz
No momento em que você tiver levantado o braço e realizado um puxão vertical e um horizontal, seu bíceps estará bem trabalhado, mas para realmente obter seus ingressos para o show de armas, adicione um exercício de isolamento de bíceps. O principal papel do seu bíceps é flexionar a articulação do cotovelo, para que qualquer movimento estrito de flexão do cotovelo possa ser usado como finalizador de bíceps. Os treinadores de força David Sandler e Jim Stoppani, da Muscle and Fitness, recomendam alternar entre roscas de martelo, roscas de cabo, roscas Scott executadas em um banco de pregadores, roscas de barra e roscas de halteres sentadas. Complete duas a três séries de 10 a 15 repetições, apertando cada uma por dois segundos e a parte superior e levando três segundos para abaixar a coluna.
