De acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, pelo menos metade de todos os grãos que você come deve ser grãos integrais, como arroz integral de grãos longos. Estes arrozes retêm o germe e o farelo.
O arroz branco não possui o germe e o farelo porque são removidos durante o processo de moagem. O arroz integral é uma ótima fonte de muitos nutrientes, como fibras, minerais e muitas vitaminas importantes como folato, niacina, riboflavina e tiamina. Há também muitas receitas deliciosas de arroz integral que você pode experimentar se aprender a cozinhar arroz integral.
Lave o arroz
A proporção ideal de arroz integral / água deve ser de cerca de 2 partes e meia de água por parte de arroz integral de grãos longos. No entanto, de acordo com Martha Stewart, se você quiser que o arroz cozinhe fofo e separado, adicione um pouco menos de água do que o recomendado.
O primeiro passo é enxaguar bem o arroz integral. Para isso, você precisará de um coador ou uma peneira com pequenos orifícios, para que o arroz não caia. Coloque o arroz no filtro e enxágue em água corrente fria por alguns minutos, permitindo que o excesso de água escorra quando terminar.
É muito importante que você não pule esta etapa. O arroz integral pode conter altos níveis de arsênico, que podem ser bastante reduzidos pela lavagem, de acordo com um relatório de março de 2016 publicado pela FDA, intitulado Arsênico no arroz e no relatório de avaliação de risco de produtos de arroz . O teor de arsênico pode ser reduzido em até 30%, simplesmente enxaguando.
Cobertura em Água
Após o enxágüe, coloque o arroz em uma panela e adicione a água. Se você quiser reduzir ainda mais os níveis de arsênico além do que removeu com o processo de lavagem, poderá adicionar ainda mais água ao arroz.
Uma proporção arroz-água marrom de cerca de 6 partes de água para 1 parte de arroz integral de grão longo deve reduzir o arsênico a níveis insignificantes. A desvantagem é que você perderá a maioria dos nutrientes também.
Enquanto ainda estamos falando sobre a proporção ideal de arroz integral / água, vale ressaltar que você também não precisa apenas usar água para esta etapa. Você pode adicionar leite de coco, ou algum outro líquido, para um pouco da água, ou mesmo para toda a água. De fato, líquidos diferentes darão sabores diferentes ao arroz.
Depois de adicionar a água, adicione uma pitada grande de sal. Em seguida, mexa a mistura e prossiga para a próxima etapa.
Ferva o arroz
Coloque a panela com o arroz e o líquido no fogão, coloque o fogo alto e deixe ferver a água com o arroz. Quando estiver fervendo, mexa o arroz gentilmente e brevemente e, em seguida, abaixe a temperatura para uma configuração de baixa a média, para que toda a mistura esteja fervendo levemente. Coloque a tampa da panela e deixe ferver um pouco o arroz integral.
Dê tempo ao arroz para cozinhar e absorva toda a água ou líquido que você adicionou. O tempo ideal para deixar o arroz e a água ferver deve ser de aproximadamente 45 minutos.
Você pode usar um cronômetro para saber quando o tempo passou, mas verifique-o em incrementos de 5 a 10 minutos para agitar a mistura. Se o arroz absorver completamente o líquido antes que o tempo de cozimento termine, adicione um pouco mais de água para continuar cozinhando até que o arroz esteja pronto.
Deixe o arroz repousar
Após 45 minutos e o arroz absorveu todo o líquido, retire a panela do fogo e deixe repousar. A tampa deve permanecer no lugar durante esse período. Reserve cerca de 5 minutos para permanecer intocado, para que qualquer umidade extra evapore ou seja absorvida pelo arroz. Uma vez terminados os 5 minutos, misture delicadamente o arroz com um garfo.
A partir daqui, você pode servir o arroz ou usá-lo como quiser em qualquer receita de arroz integral. Se você quiser fazer um prato, misture alho e cebola refogados, queijo ralado ou ervas frescas picadas.
Se você quiser o arroz integral em uma receita que exija arroz branco, ferva-o por cerca de 15 minutos e depois escorra. Depois disso, você pode usá-lo exatamente como usaria arroz branco, mesmo que não esteja nas receitas típicas de arroz integral.
