Perder gordura e ganhar músculos são dois objetivos populares de condicionamento físico - mas eles não compartilham muito em comum além disso. A perda de gordura e o ganho muscular requerem diferentes rotinas de exercícios e abordagens nutricionais. Além disso, certos suplementos podem ajudar a melhorar sua perda de gordura e ganho muscular. Consulte um médico antes de usar qualquer suplemento ou iniciar uma rotina de exercícios.
Nutrição Pré-Treino
Alimentar adequadamente o corpo para o exercício é vital para a perda de gordura e o ganho muscular - mas o teor de calorias e nutrientes das refeições varia de acordo com o seu objetivo. Se você deseja perder gordura, precisa criar um déficit calórico, portanto é preferível uma refeição menor. Tente consumir menos calorias do que você queimará na sua sessão de exercícios. Por exemplo, se você pesa 200 libras e pretende levantar pesos por 60 minutos, coma algo que contenha menos de 273 calorias. Consumir uma refeição rica em proteínas pode ser preferível. Um estudo da edição de maio de 2010 da "Medicine and Science in Sports and Exercise" descobriu que consumir 18 gramas de proteína antes dos treinos aumenta sua taxa metabólica por 24 horas após o treino.
As refeições pré-treino para ganho muscular devem ser ricas em proteínas e carboidratos e conter mais calorias do que você pretende queimar durante a sessão de exercícios. Altos níveis de carboidratos impedem seu corpo de usar proteínas para obter energia e, em vez disso, podem ser usadas para construir músculos.
Nutrição Pós-Treino
A nutrição pós-treino é essencial para o desenvolvimento muscular, mas pode impedir a perda de gordura. Consumir muita comida após o exercício pode cancelar as calorias que você queimou durante o treino, impedindo o progresso da perda de gordura. Consumir um lanche leve de proteína após o treino pode conter a fome e interromper a degradação muscular. Um suplemento de proteína de soro de leite pode ser uma escolha ideal. Pesquisa da edição de outubro de 2010 do "British Journal of Nutrition" indica que o soro é mais recheado do que carne magra, peixe e ovos. Para ganhar músculos, consuma uma grande refeição de carboidratos e proteínas após o treino.
Treinamento com pesos
O treinamento com pesos pode ser benéfico para perda de gordura e ganho muscular. Para maximizar o ganho muscular, você deve se exercitar a cada dois dias, pois isso dará tempo para que seus músculos se recuperem. Se sua única preocupação é a perda de gordura, você pode treinar com pesos em dias consecutivos, pois isso permitirá que você queime mais calorias, embora às custas de seu ganho muscular. Exercícios compostos, ou aqueles que usam vários grupos musculares de uma só vez - o agachamento e o levantamento terra, por exemplo - são benéficos para a perda de gordura e ganho muscular, pois promovem maior liberação do hormônio do crescimento e da testosterona. Ambos os hormônios podem aumentar o ganho muscular e a perda de gordura, de acordo com pesquisa da edição de junho de 2009 do "Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism".
Treinamento cardíaco
O treinamento cardiovascular refere-se a corrida, corrida, natação e outros exercícios de treinamento não resistentes. O treinamento cardiovascular pode ser útil para a perda de gordura, pois queima calorias, mas convém minimizar o treinamento cardiovascular ao ganhar músculos, pois reduzirá o excedente calórico necessário para o ganho de massa. Além disso, pesquisas da edição de janeiro de 2009 do "American Journal of Physiology: Fisiologia Reguladora, Integrativa e Comparada" indicam que o cardio diminui o apetite mais do que o treinamento com pesos, porque promove a liberação de hormônios inibidores de apetite e reduz a liberação de apetite. hormônios crescentes. Assim, o treinamento cardio é mais adequado para a perda de gordura do que o ganho muscular.
