O sucesso da musculação exige muito mais do que passar inúmeras horas na academia. Para ganhar massa muscular magra, você também precisa ter uma dieta saudável e amplo descanso para que seus músculos se recuperem e cresçam. A quantidade exata de sono necessária pode variar para cada pessoa. Mas a falta de sono terá um impacto negativo no crescimento muscular e na capacidade de fazer o seu melhor esforço na academia.
Produção de cortisol
O cortisol é um hormônio em seu corpo que as glândulas supra-renais liberam quando você passa por um treinamento pesado. De acordo com a Associação Internacional de Ciências Esportivas, o cortisol funciona como um contador de testosterona, hormônio do crescimento humano e outros hormônios da construção muscular, quebrando o tecido muscular para liberar aminoácidos para a energia. A Universidade Estadual de Washington recomenda que períodos prolongados de insônia podem levar a níveis consistentemente elevados de cortisol, o que pode dificultar muito o seu progresso no fisiculturismo.
Lojas de glicogênio
O glicogênio é a forma de glicose que seu corpo armazena para que seus músculos usem como energia posteriormente. Você pode obter glicogênio mais rapidamente para uso posterior comendo alimentos ricos em carboidratos. No entanto, se você não receber uma quantidade suficiente de sono para o seu corpo, pode começar a diminuir a capacidade de armazenar glicogênio. Isso significa que, durante o próximo exercício, você pode ficar sem combustível na metade. Isso não apenas limita sua capacidade para uma rotina eficaz de exercícios, mas também pode aumentar a produção de cortisol no corpo, à medida que se esforça para encontrar uma fonte de energia substituta.
Hormônio do Crescimento
O hormônio do crescimento humano, ou HGH, é um dos hormônios mais essenciais que seu corpo libera para ajudar na recuperação e crescimento muscular. De acordo com o livro "Sistema de Treinamento e Nutrição em Construção de Massas de Ginásio da Gold", os níveis de HGH no sangue atingem o nível mais alto cerca de duas horas após o sono. Ter um alto nível sustentado de HGH no sangue aumenta a capacidade dos músculos de absorver aminoácidos das proteínas, o que, por sua vez, facilita mais o crescimento muscular. Portanto, perder o sono pode neutralizar os benefícios potenciais de sua dieta estrita de musculação.
Delta Wave Sleep
Enquanto você dorme, seu corpo entra em diferentes estágios de descanso. O quarto estágio do sono é chamado sono das ondas delta, e é nesse momento que seu corpo produz mais hormônios de construção muscular. O fisiologista esportivo Dr. David Ryan recomenda que você durma por 4, 5, 6, 7, 5 ou 9 horas todas as noites. Ao adormecer uma dessas quantidades de tempo, você maximizará o número de vezes que entra no sono por ondas delta e acordará em um estágio mais leve do sono para sentir-se descansado pela manhã.
