A menopausa provoca uma série de alterações biológicas e, além das óbvias alterações hormonais, você também pode notar uma diferença na forma do seu corpo. A gordura corporal encontrada anteriormente apenas na parte inferior do corpo, como nos quadris e coxas, pode começar a aparecer no meio do corpo, causando gordura no estômago. Você precisará passar por algumas mudanças no estilo de vida - incluindo ajustes na sua dieta e iniciando um programa de exercícios - para perder gordura do estômago.
Menopausa, gordura da barriga e calorias
A gordura da barriga que você pode ganhar após a menopausa não afeta apenas sua aparência, mas também pode aumentar seu risco de doença. Mulheres na pós-menopausa tendem a ganhar gordura no estômago como gordura visceral, que é a gordura encontrada na parede abdominal. Este tipo de gordura metabolicamente ativa envolve seus órgãos internos e bombeia substâncias inflamatórias. Isso significa más notícias para sua saúde geral, uma vez que a inflamação crônica contribui para doenças cardíacas.
Aqui estão as boas notícias - que a gordura visceral da barriga profunda está entre as primeiras gorduras que você queima quando começa a perder peso. Para fazer isso, coma menos calorias do que queima todos os dias.
Por exemplo, uma mulher de 5 pés de altura e 50 anos de idade, que pesa 80 kg e tem um estilo de vida sedentário, pode manter seu peso com 1.815 calorias. Ela poderia reduzir sua ingestão para 1.565 calorias por dia, para perder meio quilo por semana, ou comer 1.315 calorias para perder um quilo por semana.
Não reduza sua ingestão de calorias o máximo possível - isso não acelerará sua perda de peso. De fato, comer menos de 1.200 calorias pode colocá-lo em um estado de semi-fome, diminuindo o metabolismo.
Escolha carboidratos saudáveis, gorduras e proteínas
Concentre-se em alimentos nutritivos enquanto faz dieta para perder peso, para que você faça valer cada caloria. Isso tem dois benefícios - ajuda a garantir que você atenda às suas necessidades de vitaminas e minerais - e como os alimentos nutritivos tendem a ser mais recheados do que "lixo" - você não sentirá fome e privação.
Isso significa que você deve encher legumes a cada refeição; inclua frutas no seu plano de refeições; escolha fontes nutritivas de gordura, como abacate, azeite e nozes; e escolha proteínas magras, como feijão, aves e peixes. Enfatize os alimentos saudáveis que fornecem muito cálcio - como laticínios desnatados, brócolis e vegetais de folhas verdes - já que uma dieta rica em cálcio está ligada a um menor risco de excesso de gordura visceral.
Queime estômago e gordura da cintura com cardio
A queima de gordura do estômago também requer exercícios cardiovasculares. Aumentar seu nível de atividade com exercícios significa que você queima mais calorias por dia, o que ajudará a perder mais peso. Prepare-se para um investimento de tempo significativo - você precisa de pelo menos 250 minutos por semana de exercícios de intensidade moderada para perda de peso significativa, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva.
Isso não significa que você precise passar inúmeras horas na esteira elíptica ou na esteira - uma simples caminhada rápida pelo bairro conta como exercício de intensidade moderada. Outros exercícios cardiovasculares de baixo impacto, como caminhada na água ou hidroginástica, também podem ajudá-lo a queimar calorias se você não quiser estressar as articulações com exercícios de maior impacto, como correr.
Aumente seu metabolismo com pesos
O treinamento de força após a menopausa é a chave para uma boa saúde e também pode ajudar a manter a gordura do estômago. O treinamento resistido cria tecido muscular e, como o músculo leva mais energia para manter do que a gordura, isso aumenta sua queima diária de calorias.
As alterações hormonais que ocorrem durante a menopausa afetam vários tecidos do corpo, incluindo os ossos, e as mulheres na pós-menopausa enfrentam um risco maior de osteoporose. O treinamento de força pode manter sua densidade óssea para ajudar a prevenir a osteoporose e até reduzir um pouco a perda óssea e aumentar a densidade óssea, de acordo com o especialista em fitness Len Kravitz, Ph.D., escrevendo para a Universidade do Novo México.
Consulte um profissional de condicionamento físico para ajudar a projetar o melhor programa de treinamento de força para você - sua mobilidade, flexibilidade, equilíbrio, força e forma do corpo afetam quais exercícios serão seguros e eficazes, e um profissional também pode garantir que você esteja levantando pesos com o técnica correta para evitar lesões.
